Treino bi-set: o que é, benefícios e como fazer

O treino bi-set é um método de treino de musculação que consiste em realizar dois exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular em sequência e sem descanso. Ele também pode trabalhar músculos antagonistas na mesma sequência, ou seja, aqueles que exercem funções contrárias, como o tríceps e o bíceps.

"O bi-set é um método eficiente para aumentar a intensidade e o volume do treino, ideal para quem tem como objetivo de alcançar um bom condicionamento físico, com uma necessidade menor de tempo de treino", explica o educador físico e personal trainer Fabiano Cristopoliski.

Por ser um método de treino intenso e sem pausas, o bi-set geralmente é indicado para os praticantes que buscam um aumento de massa muscular e melhora na resistência. É importante lembrar que todo treino deve ser prescrito por um educador físico e/ou personal trainer, de acordo com os objetivos e o condicionamento do aluno, para evitar possíveis lesões ou frustrações com resultados.

Como fazer o treino bi-set?

Basicamente, o bi-set é organizado a partir dos objetivos e individualidade do praticante e executado em sequência de dois exercícios sem descanso. Por exemplo, o aluno pode iniciar o treino com dois exercícios para os músculos peitorais em sequência e, depois, fazer uma pausa.

Para trabalhar os músculos antagonistas, o treino bi-set é realizado da mesma forma: dois exercícios em sequência e sem descanso entre eles. Um outro exemplo de músculos antagonistas é o quadríceps e o grupo muscular isquiotibial. Eles se contraem em sentido contrário, movimentando a articulação do joelho.

Em geral, são realizadas de 3 a 4 séries com 10 a 20 repetições, o que pode variar dependendo da capacidade do praticante. Ao final, o aluno pode fazer um intervalo de até 2 minutos.

O importante é o praticante manter-se dentro do seu limite e capacidade, para que não ocorram eventuais lesões ou problemas físicos.

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Benefícios do treino bi-set

De acordo com Cristopoliski, economia de tempo, maior gasto energético e maior densidade de treino são os principais benefícios trazidos pela prática do treino bi-set. "Com o bi-set, você consegue incorporar mais exercícios dentro de um mesmo período de treino, se comparado a um treino tradicional", afirma.

Especialmente em treinos focados em um grupo muscular, o bi-set promove um "estresse" metabólico, ou seja, permite um maior acúmulo de metabólitos, como ácido lático, íons de H e fosfatos inorgânicos. Eles serão sinalizadores para fatores de crescimento muscular, estimulando a síntese proteica ou hipertrofia muscular.

Já nos treinos que trabalham os músculos antagonistas, o aluno tem uma maior eficiência do treinamento. "Há possibilidade de se manter o volume de carga em um tempo reduzido, redução no tempo total de treinamento e aumento do gasto calórico da sessão", detalha o personal trainer.

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Treino tri-set

O personal trainer ou educador físico pode indicar também o treino tri-set, uma das variações do bi-set.

O treino tri-set tem a mesma função e é bem similar ao bi-set. A sua única diferença é a quantidade de exercícios feitos para o mesmo grupo muscular. Ao invés de dois exercícios, são indicados três exercícios em sequência e sem intervalo entre eles.

Segundo Cristopoliski, tanto o bi-set quanto o tri-set se encaixam no padrão super-set, nomenclatura que engloba treinos em sequência e sem descanso entre os exercícios.

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