Reeducação alimentar: o que é, como fazer e cardápio

O que é reeducação alimentar?

Já ouviu falar em reeducação alimentar? Esse é o nome dado para uma série de mudanças de hábitos alimentares relacionadas com a melhora da relação com a comida para quem busca objetivos estéticos e de saúde.

“O papel da reeducação é ensinar a comer de forma correta, sem privações, fazendo boas escolhas alimentares, visando a saúde e a qualidade de vida”, explica Aluani Carvalho, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais e pós-graduada em nutrição esportiva funcional.

No geral, a reeducação alimentar é um processo orientado pelo nutricionista ou nutrólogo, que ensina a escolher melhor os ingredientes, com base em seus nutrientes, e a saber a melhor forma de prepará-los. Mas não para por aí: a reeducação também ensina a mastigar corretamente, como comer sem distrações e estabelecer horários para as refeições.

Reeducação alimentar x dieta: qual é a diferença?

Agora que você já sabe o que é reeducação alimentar, pode estar se perguntando qual é a diferença entre esse método e uma dieta. Na realidade, apesar de se tratarem de mudanças de hábitos alimentares, são dois processos diferentes, conforme explica a nutricionista Aluani.

“A dieta pode ser entendida como um conjunto de alimentos e bebidas ingeridos usualmente por uma pessoa e pode ser facilmente confundida como restrição alimentar”, explica. “Muitas variações podem ser feitas na alimentação da pessoa, como: dieta hipercalórica (aumento da quantidade de calorias), dieta hipocalórica (restrição da quantidade de calorias), dieta hiperproteica (aumento de proteínas), entre outras”, completa.

Todas essas mudanças são traçadas em um plano alimentar, que deve ser seguido por um período específico até que um objetivo seja alcançado, como o emagrecimento ou o ganho de massa muscular, por exemplo. Ou seja, a dieta é uma alteração na rotina alimentar da pessoa com um tempo específico de duração.

“A dieta é um plano alimentar feito com início, meio e fim para que se alcance certo objetivo, diferente da reeducação alimentar, que são mudanças nos hábitos da alimentação que serão levadas para toda a vida”, finaliza.

Para quem a reeducação alimentar é indicada?

A reeducação alimentar é indicada para qualquer pessoa que deseja melhorar sua relação com a comida e a qualidade de vida. Ela também pode ajudar quem está enfrentando algum problema de saúde relacionado à alimentação, como diabetes, colesterol alto ou distúrbio alimentar.

Além disso, também é possível fazer uma reeducação alimentar para emagrecer. Afinal, o método te ensina a escolher os melhores ingredientes para suas refeições, com nutrientes importantes para a saúde e para o funcionamento do organismo como um todo.

É na reeducação, também, que você aprende a reduzir a ingestão de bebidas açucaradas, alimentos industrializados e ultraprocessados e a evitar refeições ricas em gorduras ruins. A consequência de toda essa mudança de hábito pode, sim, ser a perda de peso, ainda mais se vier acompanhada da adoção de atividades físicas.

Benefícios da reeducação alimentar

Os benefícios da reeducação alimentar são diversos e, como é um processo sem uma data de término, podem durar uma vida inteira. A nutricionista Aluani cita alguns:

• Prevenção de diversas doenças, como diabetes, hipertensão, obesidade e câncer
• Promoção de bem-estar
• Maior disposição
• Melhora a saúde da pele e do cabelo
• Potencializa o funcionamento saudável do intestino
• Promove o reequilíbrio emocional e a saúde plena

Um estudo publicado na revista científica Fisioterapia em movimento, em 2013, mostrou que a reeducação alimentar reduziu significativamente a pressão arterial sistólica e a concentração de triglicerídeos, o principal tipo de gordura do organismo, no sangue quando associada à prática de atividades físicas. Outro estudo, publicado na revista Nutrients, sugere que a reeducação alimentar também pode ser eficaz para melhorar o desempenho em esportes, além de melhorar a composição corporal dos atletas.

Como fazer a reeducação alimentar?

O primeiro passo para começar uma reeducação alimentar é procurar um especialista, que pode ser um nutricionista ou nutrólogo. Junto com o profissional, será possível traçar um plano que inclui mudanças simples na rotina em geral e na alimentação. Confira as dicas a seguir:

1. Prefira alimentos in natura e caseiros

Os alimentos ultraprocessados são fonte de conservantes, corantes e substâncias que podem ser tóxicas e prejudiciais à saúde a longo prazo. Além disso, alimentos industrializados tendem a ser mais ricos em gorduras, sódio e açúcares adicionados, podendo contribuir para uma série de doenças.

Por isso, a dica aqui é descascar mais e desembalar menos. Ou seja, preferir alimentos in natura, como frutas, vegetais, legumes e oleaginosas. Também é importante saber prepará-los da melhor forma em casa, preferindo alimentar-se de refeições feitas por você mesmo do que aquelas vindas de fast foods ou restaurantes. Afinal, nada melhor do que preparar o próprio alimento, com temperos naturais e, é claro, muito amor.

2. Planeje suas refeições

A melhor forma de manter uma alimentação saudável na maior parte do tempo é saber planejar suas refeições. Isso também faz parte da reeducação alimentar e inclui deixar as refeições preparadas e organizadas para o seu dia a dia. Com isso, as chances de pedir um fast food por falta de tempo para cozinhar são menores.

3. Beba água

De nada adianta manter a alimentação saudável em dia se não ingerirmos a quantidade ideal de água para o bom funcionamento do nosso corpo. De maneira geral, a recomendação é ingerir de 35 a 50 mL de água por kg de peso corporal por dia. Com isso, uma pessoa que pesa 100 kg, por exemplo, deve beber de 3 a 5 litros de água todos os dias.

Se você pratica atividade física, essa dica é ainda mais importante, já que durante o exercício perdemos água pelo suor. Isso vale também para os dias de calor. A boa ingestão de água ajuda a eliminar toxinas, regula a temperatura corporal, melhora a função intestinal, hidrata a pele e previne doenças renais.

4. Pratique atividade física

Por falar em exercícios físicos, a alimentação saudável deve vir acompanhada da prática de atividade física regular. Manter-se ativo ajuda a construir a massa muscular, a perder gordura e melhora o condicionamento físico e a capacidade cardiorrespiratória, além de reduzir o estresse e a ansiedade.

5. Consuma todos os macro e micronutrientes necessários

Lembra que falamos que a reeducação alimentar é diferente da dieta? Há muitos regimes restritivos que reduzem ou, até mesmo, anulam o consumo de carboidratos. Porém, esses macronutrientes são importantíssimos para a saúde e não são vilões - ainda mais quando vêm de alimentos naturais, como a batata, mandioca, abóbora e grãos (arroz e aveia, por exemplo).

Por isso, durante o processo de reeducação alimentar, é importante consumir todos os macro e micronutrientes importantes para o organismo. Isso inclui: carboidratos, proteínas, gorduras boas, vitaminas, fibras e minerais.

6. Coma devagar e evite distrações durante a refeição

As mudanças de hábitos vão além do que vai em cada prato. Na reeducação, também se aprende a importância de comer devagar, mastigando bem os alimentos, já que o processo também já faz parte da digestão. Além disso, o tempo de mastigação está relacionado à sensação de saciedade.

Uma dica é evitar distrações ao fazer uma refeição, se possível. Evite comer assistindo à televisão, trabalhando ou realizando outras tarefas ao mesmo tempo. Isso ajuda a focar sua atenção na mastigação e a perceber quando se está, de fato, satisfeito.

Exemplo de cardápio de reeducação alimentar

A nutricionista Aluani montou, à pedido do MinhaVida, um exemplo de cardápio de reeducação alimentar. Você pode conferi-lo a seguir, mas, antes, precisamos relembrar: o processo deve ser individualizado e é muito importante consultar um profissional antes de readequar a sua alimentação, está bem? Dito isso, vamos ao cardápio:

Café da manhã:

• Opção 1: 1 fatia de pão integral + 2 ovos ou 1 ovo com 1 fatia de queijo (30g) + 1 fruta.
• Opção 2: 100 gramas de banana cozida ou 80 gramas de batata doce cozida + 2 ovos mexidos.
• Opção 03: 1 iogurte natural integral (170g) + 1 fruta + 1 ovo mexido.

Lanche da manhã:

1 fruta com 1 colher de chá de sementes (chia/linhaça/gergelim).

Almoço e jantar:

• Legumes, verduras e vegetais (à vontade)Todos os tipos de folhas, abobrinha verde, berinjela, chuchu, repolho, acelga, brócolis, couve-flor, vagem, cogumelos, pepino, tomate, palmito, jiló, maxixe, nabo, rabanete
• Carboidratos tipo 1 (2-3 colheres de sopa ou 40-50 gramas): Arroz branco ou integral, macarrão integral, batatas, grão de bico, mandioca, cará, lentilha, inhame ou milho
• Carboidratos tipo 2 (4-5 colheres de sopa ou 100-120 gramas): Beterraba, feijão, ervilha, abóbora ou cenoura
• Proteínas (100-150 gramas): Carne vermelha ou carne branca (patinho, filé de peixe ou alcatra)

Lanche da tarde:

• Opção 1: Repetir uma das opções do desjejum
• Opção 2: 2 porções de frutas batidas com 1 scoop de whey protein isolado em 200 ml de água
• Opção 3: Panqueca de banana – 1 banana (75g) amassada com 2 ovos, canela e 1 col. Sopa de farelo de aveia (10g). Misture tudo e leve à frigideira até dourar dos dois lados
• Opção 4: Tapioca – usar 03 col. Sopa de goma (60g). Recheio de 2 ovos mexidos ou 2 col. Sopa de carne/frango (50g). Salpicar chia/linhaça na massa após pronta

Referências

Sánchez-Díaz S, Yanci J, Castillo D, Scanlan AT, Raya-González J. Effects of Nutrition Education Interventions in Team Sport Players. A Systematic Review. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3664. doi: 10.3390/nu12123664. PMID: 33260504; PMCID: PMC7760400.

Valmorbida, L. A., Borsatto, A. C., Feoli, A. M., Antunes, M. T., Breigeiron, M. K., & Macagnan, F. E.. (2013). Benefícios da modificação do estilo de vida na síndrome metabólica. Fisioterapia Em Movimento, 26(4), 835–843. https://doi.org/10.1590/S0103-51502013000400012

MINISTÉRIO DA SAÚDE. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2014. Disponível em: <http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf>. Acesso em 1 set 2023.