Jornalista com sete anos de experiência em redação na área de beleza, saúde e bem-estar. Expert em skincare e vivências da maternidade.
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Com o tempo, tonificar os braços se torna um dos principais objetivos de muitas mulheres, especialmente após os 40 anos, quando começamos a notar a flacidez da pele e queremos evitar aquela aparência conhecida como “braço de morcego”. E não se trata apenas de estética; é também uma forma de retardar os efeitos do envelhecimento, já que braços fortes ajudam nas tarefas do dia a dia, melhoram a postura e previnem lesões.
Para fortalecer os braços, apresentamos hoje uma rotina simples, mas muito eficaz, proposta por Noelia Rodríguez, treinadora, educadora física e coach. Dizemos que é simples porque, além de não exigir um condicionamento físico avançado, essa sequência de seis exercícios pode ser feita em casa, sem necessidade de ir à academia ou usar halteres. Tudo o que você precisa é de um elástico.
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1. Elevações frontais com elástico
Para iniciar a rotina, a personal trainer recomenda posicionar a faixa de resistência no chão, segurá-la com as mãos e ajoelhar-se sobre ela, pressionando-a com os dois joelhos para garantir firmeza. Dobre os cotovelos e, a partir dessa posição, eleve um dos braços à frente até a altura dos ombros. Abaixe-o e repita com o outro braço. Em seguida, faça o mesmo com os dois braços ao mesmo tempo. Este exercício trabalha os deltoides e ativa a região dos ombros.
2. Elevações laterais
Mantendo a mesma posição (ajoelhada sobre a faixa), role suavemente os ombros para trás, abrindo o peito. Contraia o abdômen (trazendo o umbigo em direção à coluna) e realize elevações laterais: primeiro com um braço, depois com o outro e, por fim, com os dois ao mesmo tempo. Este movimento fortalece os deltoides laterais e melhora a estabilidade do core.
3. Flexão de bíceps alternada
Com a faixa firmemente presa sob os joelhos ou pés, posicione as palmas das mãos voltadas para cima. Dobre um dos braços, levando a mão em direção ao ombro, e abaixe lentamente. Repita com o outro braço e, se tiver força suficiente, faça com os dois simultaneamente. Este exercício clássico é ideal para tonificar a parte frontal dos braços.
4. Flexão lateral de bíceps
Nesta variação do exercício anterior, as palmas das mãos devem ficar voltadas para fora (uma de frente para a outra). Alterne os braços ou trabalhe os dois ao mesmo tempo. Mudar a posição das mãos ativa diferentes fibras musculares do bíceps e potencializa o treino.
5. Extensão de tríceps acima da cabeça
Para realizar este exercício, a treinadora recomenda posicionar a faixa atrás das costas, segurando-a com as duas mãos na altura da nuca. Os cotovelos devem estar fechados, apontando para cima. A partir daí, estenda os braços e depois retorne à posição inicial. Este é um dos exercícios mais eficazes para trabalhar o tríceps e evitar a flacidez característica do "braço de morcego".
6. Tríceps com tronco inclinado
O sexto e último exercício recomendado pela personal trainer consiste em inclinar levemente o tronco para frente, mantendo as costas retas e os cotovelos próximos ao corpo, apontando para trás. A partir dessa posição, estenda os braços para trás, inspirando ao movimentá-los. Esse exercício tonifica a parte posterior dos braços e contribui para um melhor controle postural.
Segundo a treinadora, o ideal é fazer 40 segundos de exercício para cada movimento, com 20 segundos de descanso entre eles. E, para potencializar os resultados, recomenda-se repetir a sequência por três rodadas ou séries.
