6 compostos essenciais para a saúde nutricional

Conheça os alimentos ricos em substâncias importantes que não podem faltar na sua dieta

Alimentação saudável de verdade não dispensa frutas, verduras e legumes. Mas a receita ideal para uma boa saúde não para por aí e tem muitas novidades, como mostram os resultados de diversas pesquisas em alimentação.

O destaque absoluto, sem dúvida, vai para os carboidratos: está provado, de uma vez por todas, que eles são aliados indispensáveis na busca do peso ideal e também para uma saúde de ferro. "Escolhas inadequadas podem render desde quilos a mais até problemas de saúde, causados pela carência de uma alimentação balanceada", afirma a nutricionista Roberta Stella.

O desfile de nutrientes "do bem" ainda leva em conta vitaminas, um tipo especial de gordura e uma novidade que agrada, principalmente, os vegetarianos. Confira na galeria a seguir a relação de compostos nutricionais que rendem energia e proteção redobrada para o seu organismo:

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Carboidratos

A Universidade de Harvard deu o veredicto: uma dieta pobre em carboidratos pode afetar a saúde das artérias, aumentando em 15% as chances de desenvolver a arteriosclerose. Fuja desses riscos comendo pão, espinafre, batata, couve-flor, nabo e cereais, por exemplo.

Mas o consumo desse nutriente deve ser balanceado. Segundo pesquisa feita pela Universidade de Washington, nos EUA, a gengiva e os dentes sofrem por conta da fácil fermentação dessa substância, o que favorece a proliferação de bactérias na boca. O ideal é escovar os dentes após as refeições e nunca esquecer as visitas ao dentista - pelo menos, duas vezes ao ano.

Ácido glutâmico

Estudo publicado no periódico Circulation, da Associação Americana para Estudos do Coração, revela que o ácido glutâmico, presente em proteínas de origem vegetal, é um dos micronutrientes que ajuda a controlar a pressão arterial. Tofu, leite de soja, sementes de girassol, gergelim, cogumelo, sementes, oleaginosas (castanha, noz, avelã, pinhão), aveia integral, germe de milho, frutas oleaginosas (abacate, coco), batata, arroz integral, lentilha são boas fontes de proteína vegetal.

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Flavonoides

Um estudo feito pela Universidade do Estado da Pensilvânia, nos Estados Unidos, sugere que o consumo de flavonoides pode retardar em até 8% a oxidação do colesterol ruim (LDL). Frutas, vegetais, chás, vinho, nozes, sementes, raízes e o chocolate amargo contêm esse nutriente.

Vitamina D

A vitamina D vem sendo um dos nutrientes mais estudados nos tempos atuais. Uma pesquisa feita pela Universidade de Rochester, nos Estados Unidos, apontou que a substância ajuda na proteção da massa óssea, diminuindo fraturas. Outro estudo, feito pela Universidade de Michigan, revelou que 20% dos casos de hipertensão nas mulheres são ocasionados pela falta de vitamina D no organismo.

Óleo de fígado de peixe, peixes de água salgada (sardinha, arenque, salmão), ovos, carne, leite e manteiga trazem doses de vitamina D significativas. Mas, para ela ser sintetizada pelo organismo, é preciso passar, pelo menos, 10 minutos diários sob o Sol.

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Vitamina C

Suplementos de vitamina C merecem atenção, segundo estudo sueco publicado no American Journal of Clinical Nutrition. De acordo com a pesquisa, mulheres que tomavam altas doses da substância aumentaram as chances de desenvolverem catarata na velhice.

Porém, as fontes naturais da substância não apresentaram riscos e conseguiram retardar o envelhecimento precoce das células. Abacaxi, acerola, agrião, alface, goiaba, laranja, limão, kiwi, pimentão, rúcula, alho, cebola, repolho e espinafre são alimentos ricos em vitamina C (ou ácido ascórbico).

Ômega 3

A falta de consumo de ômega 3, gordura que beneficia o cérebro, pode ser decisiva para o surgimento de doenças mentais, segundo estudo feito por cientistas do National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, nos Estados Unidos. De acordo com os especialistas, a ausência deste ácido graxo pode estar associada ao aparecimento de problemas no funcionamento do cérebro.

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Por isso, é importante investir em alimentos ricos na substância, como peixes, oleaginosas e óleos vegetais, entre eles o azeite de oliva e o óleo de canola - que também oferecem outros benefícios ao organismo.