Ômega 3: benefícios, para que serve e como consumir

O que é ômega 3?

O ômega 3 é uma gordura poli-insaturada. Entre seus benefícios mais reconhecidos está a proteção da saúde cardiovascular e cerebral.

Pra que serve?

Ele possui três tipos de ácidos graxos (ALA, EPA e DHA) chamados de essenciais, pois o organismo não consegue produzi-los. Quando as membranas celulares estão repletas destes ácidos as funções das células ocorrem de forma muito melhor.

Ele também age em um componente dos neurônios e no recobrimento da retina ocular, parte dos olhos que tem o poder de realizar o processo de enxergar.

Benefícios do ômega 3

• Bom para o coração: O EPA regula a atividade das plaquetas sanguíneas, evitando coágulos de sangue, que podem levar a um AVC ou infarto e também reduz os níveis de triglicérides. Já o DHA ajuda a evitar arritmias cardíacas, estabilizando a atividade elétrica no coração
• Diminui o colesterol: Esses ácidos graxos modificam a composição química do sangue, provocando o aumento dos níveis do colesterol HDL (colesterol bom) e a diminuição dos níveis de colesterol LDL (colesterol ruim)
• Regula a pressão arterial: O ômega 3 é capaz de evitar a formação das placas de gordura na parede das artérias, afastando o risco de doenças como hipertensão, aterosclerose, infarto e derrames
• Bom para a visão: Este ácido graxo é essencial para a visão porque participa do recobrimento da retina, parte dos olhos capaz de realizar o processo de enxergar
• Bom para o cérebro: O ômega 3 proporciona a melhora do desempenho cognitivo, da atividade cerebral e comunicação entre as células do cérebro
• Combate a depressão: A ingestão de ômega 3 melhora a fluidez das membranas que encapam as células nervosas e aumenta a produção de diversos neurotransmissores como serotonina, dopamina e noradrenalina, melhorando assim o humor e o bem-estar
• Alivia os sintomas da artrite reumatoide: O consumo do ômega 3 contribui para o alívio dos sintomas desta doença porque ele possui ação anti-inflamatória
• Ômega 3 e diabetes: Uma pesquisa realizada pela Universidade de Valência, na Espanha, descobriu que o consumo de peixe, que é rico em ômega 3, está associado a menor incidência de diabetes tipo 2 e a diminuição da concentração de glicose
• Ômega 3 e obesidade: O ômega 3 ajuda no combate à obesidade devido à sua ação anti-inflamatória, pois obesidade é um processo que causa inflamação

Ômega 3 e gravidez

O ômega 3 é muito benéfico para as grávidas. Um estudo realizado pelo Centro Médico da Universidade do Kansas, nos Estados Unidos, revelou que o ácido graxo ajuda as mulheres a terem bebês mais fortes e a reduzir a incidência de partos prematuros. Além disso, outras pesquisas apontam que o consumo do ômega 3 no último trimestre de gestação e nos primeiros meses de aleitamento aumenta o QI dos bebês.

A orientação para as gestantes é ingerir o ômega 3 por meio da alimentação. Comer peixes de água fria, como o salmão e a sardinha, duas ou três vezes na semana e incluir oleaginosas, como a nozes, nos lanches entre as principais refeições são ótimas opções. 

A suplementação com o ácido graxo só é orientada caso a grávida não possa ingerir os alimentos ricos no nutriente. Contudo, é preciso muito cuidado e orientação de um profissional da área de saúde ao ingerir estes suplementos. Um estudo em fase inicial realizado com ratos por estudiosos da Medical College of Georgia, dos Estados Unidos, e do Agharkar Research Institute, da Índia, observou que fetos e filhotes eram sensíveis ao excesso de ômega 3 e que isto afetou de maneira negativa o desenvolvimento do cérebro dos animais. 

O quanto consumir de ômega 3

A quantidade diária recomendada de ômega 3 é polêmica. Apesar de a Sociedade Americana do Coração orientar até 4 gramas ao dia, é justamente esta porção que em alguns estudos leva a complicações de saúde. Por isso, outros especialistas defendem a porção de até 1 g de ômega 3 ao dia.

Foto: Shutterstock

Alimentos ricos em ômega 3

Os alimentos que possuem a maior quantidade de ômega 3, DHA e EPA, são os peixes de águas frias. Isto porque como eles vivem em um ambiente frio tem a tendência de acumular mais gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, especialmente o ômega 3.  

Confira as espécies que possuem as melhores quantidades do ácido graxo e veja qual é a porcentagem do valor diário e a quantidade que a porção de 100 gramas de peixe carrega de ômega 3. 

Os óleos de soja e canola, nozes e as sementes de chia e linhaça são ricas em ômega 3, no caso o ácido alfa-linolênico. A quantidade diária recomendada de linhaça, 10 gramas, possui 0,54 gramas do ácido graxo. A chia também conta com boas quantidade de ômega 3. 

É importante lembrar que apenas uma pequena quantidade de ácido alfa-linolênico se transforma em DHA ou EPA, portanto é importante consumir também o peixe para se ter boas quantidades de ômega 3. 

Saiba mais: 8 receitas com atum para uma dieta saudável

Suplementos de ômega 3

Os suplementos de ômega 3 devem ser consumidos somente após a orientação médica e são orientados caso a pessoa não consiga adquirir o ácido graxo por meio da alimentação, com a ingestão de peixes e frutos do mar.

É preciso ficar atento à fraude de cápsulas, pois atualmente muitas delas não contém o ômega 3. Uma maneira de garantir isso é consumir o óleo de fígado de bacalhau, ele normalmente é evitado devido ao seu gosto considerado desagradável, mas é exatamente isso que irá garantir que ele é rico no ácido graxo. Um alerta: ele contém muita vitamina A e pode ser contraindicado em alguns casos.

Combinando o ômega 3

Ômega 3 + vitamina E: Combinar alimentos ricos em ômega 3, como os peixes, com comidas ricas em vitamina E é uma boa ideia. Isto porque estes ácidos graxos oxidam com muita facilidade, perdendo suas propriedades. As melhores fontes de vitamina E são azeite de dendê, amendoim, semente de girassol, amêndoas, abacate e folhas verdes como espinafre e couve.

Contraindicações e riscos do suplemento

O suplemento é contraindicado para pessoas com problemas de coagulação, como os portadores de hemofilia, pois há o risco de hemorragia já que o ácido graxo deixa o sangue mais fluido.

Pessoas com próteses cardíacas também devem evitar o consumo. Quanto a gestantes, a suplementação pode ser feita, desde que com as doses corretas, pois o excesso do ômega 3 pode causar problemas no feto. 

Nutrientes similares ao ômega 3

Não há nutrientes similares ao ômega 3, porém há outro ácido graxo poli-insaturado que também é muito importante para o organismo. Trata-se do ômega 6 que assim como o ômega 3 é um importante componente de membranas celulares.  

Além disso, o ômega 6 auxilia na cicatrização, age na imunidade, atenua queda de cabelo e até aumenta a queima de gordura corporal. Porém, em excesso esta substância pode aumentar os processos inflamatórios. 

Para evitar este problema é importante que haja um equilíbrio no consumo de ômega 6 e o ômega 3. Infelizmente, como o ômega 6 pode ser encontrado facilmente na alimentação, principalmente nos óleos vegetais (canola, soja, algodão, milho), as pessoas têm dificuldade em equilibrar o consumo dos dois ômegas.

O ômega 9 é uma gordura monoinsaturada que está presente no azeite de oliva extravirgem, azeitonas, abacate, gergelim e em algumas oleaginosas. Ele possui uma ação anti-inflamatória tão forte quanto o ômega 3. 

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Equilíbrio entre o ômega 3 e 6

A preocupação atual vem sendo em relação à proporção do consumo entre as gorduras ômega 6 e ômega 3, pois o equilíbrio entre esses dois tipos de ácidos graxos confere um efeito metabólico protetor ao organismo. O consumo exagerado de ômega 6 comparado ao ômega 3 é visto como fato extremamente prejudicial à saúde do homem, principalmente porque mantém relação com o surgimento de doenças cardíacas e câncer. Na alimentação moderna há uma grande oferta de alimentos industrializados e óleos refinados, e um baixo consumo de alimentos de origem vegetal e peixes e frutos do mar.

Os valores sugeridos pela Organização Mundial da Saúde (OMS) para um bom equilíbrio entre as quantidades de ômega 6 e ômega 3 na alimentação é a razão de (5:1). Proporções acima desta recomendação, com mais ômega 6, não é interessante, pois o excesso deste ácido tem caráter pró-inflamatório. Os pesquisadores estimam que a proporção atual é de 20:1 ou 30:1.

Para conseguir cumprir esses valores, os pesquisadores Simopoulos e Robinson publicaram condutas que podem ser encontradas no Guia Dietético para Dieta do Ômega em Sete Etapas. Entretanto, devem estar associadas a uma alimentação bem planejada.  

• Escolher alimentos ricos em ácido graxo ômega 3, como peixes gordurosos (salmão, atum, truta arenque e cavala), nozes, linhaça e vegetais verdes
• Usar óleos monoinsaturados, como azeite de oliva e óleo de abacate
• Comer sete ou mais porções de frutas e vegetais por dia
• Coma mais proteínas vegetais, incluindo ervilhas, feijões e nozes
• Evitar carnes gordas e produtos lácteos com alto teor de gordura devido a presença de gordura saturada
• Evitar óleos ricos em ômega 6, como: milho, canola, cártamo, girassol, soja e algodão
• Reduza a ingestão de gordura trans, eliminando os seguintes produtos: margarina, gordura vegetal, preparações de pastelaria, frituras, snacks e alimentos processados

Como preservar o nutriente

Ao consumir o peixe é importante que ele seja refogado, grelhado ou assado. Fritar este alimento não é interessante, pois diminui drasticamente a quantidade de ômega 3.

Para obter o ômega 3 das sementes de linhaça é preciso triturá-la, pois o ácido graxo está dentro de uma capa de celulose. Porém, ao quebrar essa capa, um óleo muito sensível é exposto. Então, a orientação é triturar toda a quantidade do saquinho com as sementes, colocar o pó em uma vasilha de plástico fosca com tampa e armazená-la no freezer. Assim, o alimento fica protegido da luz, do oxigênio e da temperatura alta, evitando que ocorra a oxidação. Este procedimento é muito importante, se não for feito e a gordura do alimento triturado oxidar, isto pode ser muito prejudicial para a saúde. 

Fontes consultadas

• Nutrólogo José Alvez Lara Neto, vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN)
• Nutróloga Valéria Gourlart, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN)
• Nutricionista Dennys Citra, pesquisador da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp)
• The Nutrition Source, Fats and Cholesterol: out with the bad in with the good, Harvard School of Public Health.