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A relação entre sódio e pressão alta não é novidade. Quem sofre da doença, que atinge cerca de 35% dos brasileiros com mais de 40 anos, segundo o Ministério da Saúde, sabe que tirar o sal da mesa é um dos primeiros passos para controlar a hipertensão.
O que nem todo mundo sabe é que os níveis desse nutriente no organismo dependem de outro elemento: o potássio. "A dupla sódio e potássio gera o que nós chamamos de equilíbrio hídrico do corpo, sendo o potássio um bom diurético e o sódio um bom retentor de líquidos", explica a nutricionista Roseli Rossi, especialista em Nutrição Clínica Funcional, da clínica Equilíbrio Nutricional, em São Paulo.
Uma dieta rica em potássio, portanto, leva a uma maior eliminação de sódio, o que pode ajudar a combater a pressão alta. Interessante, não é mesmo? Por isso, veja quais alimentos são boas fontes desse mineral para você incluir na dieta:
Mamão papaia
"O mamão é uma opção para o consumo diário de potássio", aponta a nutricionista Maria Fernanda Cortez, da clínica Nutri & Consult, em São Paulo. Um pedaço de 100 g da fruta oferece 257 mg do nutriente. A melhor forma de consumi-lo é cru no café da manhã e, se possível, acompanhado de aveia ou sementes de linhaça e chia. Além do potássio, o mamão é rico em licopeno, vitamina C e possui uma enzima chamada papaína, que auxilia na digestão.
Salmão grelhado
"Tanto o salmão quanto alguns mariscos são ótimas fontes de potássio", afirma Maria Fernanda Cortez. Um pedaço de 100 g do peixe grelhado oferece 628 mg de potássio. A profissional recomenda consumi-lo grelhado ou no forno para não elevar demais seu valor calórico. Ela destaca ainda que o alimento é rico em ácidos graxos e ômega 3, anti-inflamatório que ajuda a regular os níveis de colesterol sanguíneo, evitando também doenças cardiovasculares.
Abacate
Apesar de ser calórico, oferecendo 160 calorias a cada 100 g, o abacate é uma fruta extremamente rica em nutrientes, como as vitaminas A e E, que atuam como antioxidantes no organismo. "Além disso, a fruta contém betassitosterol, substância anti-inflamatória que ajuda a diminuir os níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue", afirma a nutricionista Roseli Rossi.
Quando o assunto é potássio, por sua vez, a fruta ganha ainda maior destaque: cada 100 g da fruta contém 485 mg do mineral. O alimento pode ser consumido puro, em saladas ou em uma receita de guacamole, por exemplo.
Espinafre cozido
Para obter potássio sem se preocupar com as calorias, o jeito é apostar em folhas verdes. Dentre elas, a que ganha maior destaque pela abundância do mineral é o espinafre. Em uma porção de 100 g, você consome 466 mg de potássio.
O alimento ainda é rico em ferro, mas lembre-se de que. para conseguir absorver esse nutriente. é necessário ingeri-lo com alguma fonte de vitamina C, como a laranja. "Consumir espinafre também ajuda a prevenir alguns tipos de câncer e doenças oculares, graças ao carotenoide luteína nele presente", complementa a nutricionista Roseli Rossi.
Batata assada
Apenas 100 g de batata oferece 391 mg de potássio, fazendo com que este alimento seja um bom aliado de quem sofre de hipertensão. A batata também ganha destaque por ser uma ótima fonte de carboidratos e não conter muita gordura. O alimento ainda contém vitaminas do complexo B e vitamina C.
Banana
Embora não seja a principal fonte de potássio, a banana é o alimento mais lembrado quando se fala no nutriente. Em 100 g da fruta, é possível obter 358 mg de potássio.
Já a ideia de que a fruta previne cãibras não passa de mito. Beber água e repor o sódio perdido durante a prática de atividade física é o que é, de fato, eficaz para evitar o incômodo.
Por fim, a banana ainda funciona como um calmante, relaxando músculos estressados e promovendo a liberação de hormônios que geram a sensação de bem-estar, aponta a nutricionista Roseli Rossi.
Feijão preto cozido
Se você precisa consumir mais potássio, talvez seja uma boa ideia optar pelo feijão preto. Uma porção de 100 g da leguminosa oferece 355 mg de potássio. Seu consumo também fornece boas quantidades de ferro, fibras, fósforo e cálcio.
Combinado com o arroz, então, o prato aumenta ainda mais seu valor nutritivo. Os aminoácidos - compostos que formam as proteínas - que faltam em um podem ser encontrados no outro.
Molho de tomate
O molho de tomate não só vai bem em massas como também é uma boa fonte de potássio. Uma latinha com 100 g oferece 331 mg do mineral. "Se possível, prepare você mesmo o molho, pois os industrializados são riquíssimos em açúcar, sódio, conservantes e aromatizantes", recomenda a nutricionista Maria Fernanda.
O molho de tomate também oferece boa quantidade de um fitoquímico chamado licopeno, que ajuda na prevenção de alguns tipos de câncer, graças ao seu poder antioxidante.