Graduado em Educação Física pela Universidade Cidade de São Paulo (UNICID), é pós-graduado em Fisiologia do Exercício pe...
iFortalecer a lombar é de fundamental importância para manter mais estabilidade na região do core que é composta principalmente pelos músculos abdominais, oblíquos e lombares. Nos dias atuais inúmeras pesquisas mostram que a lombalgia (dor lombar) afetam pelo menos 70% da população adulta, dizem que ou você tem, ou está tendo ou terá essa dor lombar.
A causas da lombalgia podem ser desde problemas musculares (como enfraquecimento muscular, inflamação e encurtamento), problemas estruturais na própria coluna, sendo que os mais comuns são abalaumento discal, hérnia de disco e bico de papagaio.
Independente de qual seja o problema, a lombar precisa ser fortalecida. Infelizmente, ela é muito esquecidas nas academias, que acabam enfatizando outros grupos musculares por fins estáticos. Raramente se vê algum exercício para lombar, a menos que o aluno relate que já tenha algum problema. Portanto, muitos pensam que primeiro eu tenho que ter o problema para depois tratar e, claro, que não é bem por ai.
Os poucos profissionais que se propõem a trabalhar a lombar não sabem exatamente como prescrever os exercícios mais corretos que ativam bem essa musculatura e não piorem desvios posturais que o aluno já possa ter. Também é essencial que a atividade não exponha o aluno a um risco ainda maior.
Saiba mais: Lombalgia: o que é, sintomas e tratamentos
Os exercícios para a lombar com melhor custo benefício são: flexão lombar sentado, gato do yoga, rotação isométrica. Além desses são necessários exercícios de alongamentos e de mobilidade articular.
O principal cuidado ao fazer o exercício para a lombar é saber qual é exercício correto para cada momento. Durante picos inflamatórios dê preferências para exercícios isométricos, e a medida que for melhorando, opte por exercícios dinâmicos. Apenas quando tiver sem dor e com a lombar bem forte pode se aventurar a exercícios mais complexos e de mais risco como o stif que recruta bem o músculo lombar, mas em contra partida tem um risco bem maior.
Além disso, é preciso contar com um profissional bem capacitado. Isto porque é comum ver exercícios que são prescritos para lombar, mas que na verdade não são muito eficientes e ainda por cima aumentam o risco de dor.
Melhores exercícios para fortalecer a lombar
A seguir, aprenda quatro exercícios benéficos para a lombar:
Obliquo em pé com halter: Para realizar esse exercício o praticante deve se manter em pé com as pernas afastadas e segurando um halter deve fazer uma flexão de tronco lateral retornando depois ao ponto inicial. Realize 2 series de 15 repetições.
Flexão lombar deitado: Fique deitado de barriga para baixo com os braços e pernas bem estendidos e realize o movimento de flexão lombar movendo o tronco e as pernas para cima. Realize 3 séries de 10 repetições.
Exercício em 4 apoios: Fique na posição de 4 apoios conforme a foto e lentamente vá realizando um movimento simultâneo tirando uma perna e o braço oposto do chão até que eles fiquem na mesma linha do tronco. Segure essa posição por 15 segundos e repita 3 vezes de cada lado.
Flexão lombar sentado: Fique sentado em algum banco ou cadeira, coloque as duas mãos na nuca e lentamente vá realizando uma um movimento levando esse tronco no sentido do chão e depois suba lentamente também.