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Existem diversos tipos de dieta do ovo, algumas delas envolvem apenas substituir o ovo por outra proteína que a pessoa iria ingerir em uma das refeições. Também há aquelas que propõem substituir o ovo por todas as proteínas que a pessoa iria consumir no dia. E ainda há as dietas do ovo que sugerem adicionar o ovo nas refeições sem retirar outras fontes de proteínas, como carnes e leite.
O quanto de ovo ingerir
Após um longo período sendo considerado um vilão da saúde, as pesquisas inocentaram este alimento. "Os estudos com ovos que alertaram que eles eram vilões foram com ratos, só que nem sempre nossa genética é igual à do rato", observa o nutrólogo Roberto Navarro, especialista Minha Vida.
A crença era de que o colesterol presente no ovo iria contribuir significativamente para o aumento dos níveis de colesterol no organismo. Porém, as pesquisas realizadas em humanos constataram que isto não é verdade. "A medicina julgava que 50% do colesterol no corpo vinha da alimentação, mas os novos estudos mostram que é bem menos do que se imaginava, cerca de 10%", constata Navarro.
Então, passou-se a discutir o quanto ingerir de ovos em um dia. Atualmente, a orientação do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos é que o consumo diário de colesterol não ultrapasse 300 miligramas. Como um ovo conta com 178 miligramas de colesterol, a orientação é ingerir um ovo por dia.
Porém, este ano o Dietary Guidelines Advisory Committee, responsável por passar as novas informações sobre alimentação e outras questões ao Departamento de Agricultura dos Estados Unidos sugeriu que o limite de 300 miligramas de colesterol não fosse mais considerado. A decisão foi tomada com base na conclusão da Associação Americana do Coração de que não há relação entre o consumo de colesterol nos alimentos e o colesterol sérico, aquele presente no corpo.
Diversas pesquisas apoiam esta conclusão da Associação Americana do Coração. Entre elas uma publicada no The American Journal of Clinical Nutrition que não observou alterações nos níveis de colesterol no organismo mesmo após o consumo de 14 ovos por semana por 5 meses envolvendo 70 homens jovens.
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Então, atualmente entre os nutricionistas e nutrólogos está cada vez mais comum a recomendação de dois ou três ovos por dia para pessoas saudáveis, caso esta seja a única fonte de proteína escolhida pela pessoa. Para quem tem problemas cardiovasculares a orientação ficaria cerca de dois ovos ao dia.
O excesso de ovos
Na dieta do ovo, o maior problema não está no excesso de colesterol, mas sim de proteínas. Isto porque algumas destas dietas propõem adicionar o ovo na alimentação, sem retirar outras fontes de proteínas. "Uma parte do excesso de proteínas tem que ser metabolizado pelo corpo e os rins não aguentam muito, causando uma sobrecarga", explica Roberto Navarro.
Além disso, a proteína animal estimula um hormônio que se ficar em quantidades maiores estimula as células a se multiplicarem. "Só que as células se renovarem rapidamente pode ser um fator promotor do câncer", alerta Roberto Navarro.
Algumas dietas do ovo envolvem ingerir até 4 ovos por dia e ainda não há evidencias de que esta quantidade por ser prejudicial para a saúde desde que esteja dentro da quantidade de proteínas recomendadas. Saiba que a orientação costuma ser cerca de 0,8 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso ao dia. "Para quem quer ganhar músculos, a recomendação costuma ser de 1,6 a 1,9 gramas", observa Roberto Navarro.
Como o ovo ajuda a emagrecer
O ovo contribui para a perda de peso por ser uma proteína. Este macronutriente torna a digestão mais lenta fazendo com que a sensação de saciedade seja prolongada. Além disso, como este processo digestivo é mais demorado, há maior gasto energético. O ovo conta com apenas 71 calorias.
Porém, é importante ressaltar que a dieta do ovo só contribuirá para o emagrecimento se contar com outros alimentos saudáveis. Então, é essencial investir em alimentos integrais, legumes, verduras, frutas, carnes magras e reduzir o consumo de alimentos processados, ricos em açúcar e gorduras saturadas e trans.
Benefícios dos ovos
Não é só para a perda de peso que o ovo é bom. "O ovo é uma proteína completa, tem a quantidade de aminoácidos essenciais que o organismo não consegue fabricar e tem apenas 5 gramas de gorduras, sendo que somente 1 grama é de saturadas", conta o nutrólogo José Alves Lara, diretor da Associação Brasileira de Nutrologia.
Este alimento também é muito importante para o cérebro. Isto porque é uma das principais fontes de colina na dieta que é necessária para a síntese de fosfolípides, componente de todas as membranas celulares, que é importante para o desenvolvimento cerebral e da memória. Outro benefício da colina é que ela é utilizada na síntese da acetilcolina, neurotransmissor que auxilia a memória e a concentração.
O ovo também possui nutrientes com ação antioxidante como os carotenoides, a vitamina A e E, o ácido fólico, o zinco, o magnésio e selênio. Eles irão proteger as células das ações lesivas dos radicais livres, evitar o envelhecimento celular e proteger os olhos da ação da luz, evitando a degeneração macular que ocorre com o passar da idade.
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Ovo X outras proteínas
Quando comparado à outras fontes de proteínas, como as carnes vermelhas, o frango e os peixes, o ovo possui uma quantidade menor de gorduras saturadas. O consumo em excesso de gorduras saturadas aumenta os riscos das pessoas desenvolverem doenças cardiovasculares.