A dor no joelho é muito comum entre as pessoas, e pode ser bastante debilitante. Ela pode acontecer tanto em pessoas jovens, como em pessoas mais velhas (sendo mais comum nelas) e pode estar relacionada com a atividade física, atividade profissional, sedentarismo, obesidade, entre outros.
Caso você esteja com um princípio de dor ou queira se prevenir para que não tenha problemas no joelho, existem algumas boas dicas que podem te ajudar bastante. Lembre-se que em caso de dor forte, procure ajuda de um médico ou fisioterapeuta para saber o tratamento mais indicado.
Exercícios para dor no joelho
- Exercícios aeróbicos
- Elevação de perna esticada
- Elevação de perna de lado
- Agachamento na parede
- Panturrilha
Fazer exercícios para a musculatura do joelho é fundamental para prevenir e se livrar das dores. Os músculos protegem a articulação e permitem que ela aguente os estresses do dia a dia.
O ideal é que você faça uma atividade física orientada por um profissional, mas existem alguns exercícios bem simples que você pode fazer em casa que ajudam muito. São eles:
Saiba mais: Dor no joelho: o que pode ser e exercícios para aliviar
Exercícios aeróbicos
Faça diariamente 15 a 20 minutos de atividade aeróbica, que também servirá de aquecimento para os outros exercícios. Para o joelho é indicado caminhada, natação ou bicicleta com carga leve.
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Elevação da perna esticada
Deitado no chão, em um colchonete ou na sua cama de barriga para cima, dobre uma perna e estique a outra. Com a perna esticada, faça o movimento de elevar e abaixar a perna por 15 vezes. Descanse e repita 3 vezes com cada perna.
Elevação da perna de lado
Deitado no chão, em um colchonete ou na sua cama, fique de lado com as pernas esticadas e faça o movimento de elevar e abaixar a perna de cima por 15 vezes. Descanse e repita 3 vezes e então troque o lado.
Agachamento na parede
Encoste em uma parede lisa, afaste seus pés a uma distância de um passo da parede, agache 30 a 45 graus (ou logo antes de sentir dor) e segure nessa posição por 30 segundos. Retorne à posição inicial, descanse 10 segundos e repita 5 vezes.
Panturrilha
Suba com as pontas dos pés em um degrau e faça um movimento para cima e para baixo por 15 vezes. Descanse e repita 3 vezes.
Frequência
Realize esses exercícios diariamente, uma vez ao dia. Caso sinta dores fazendo qualquer um deles, interrompa e tente novamente no outro dia, com menos intensidade (ou seja, mais devagar, menos amplitude de movimento ou menos repetições). Caso a dor persista, não insista. Procure ajuda de um profissional.
Dicas gerais para evitar dor no joelho
Além dos exercícios, existem algumas orientações que você deve seguir para prevenir, ou parar de sentir, as dores nos joelhos:
- Mantenha seu peso numa faixa ideal (use o IMC - índice de massa corpórea para saber se está no peso correto)
- Evite ficar muito tempo (mais de 2 horas seguidas) sentado com os joelhos flexionados
- Evite subir muita escada, especialmente se você for sedentário e não tiver uma musculatura treinada. A escada pode ser um bom exercício de fortalecimento para seu joelho, mas evite excessos especialmente se você não for treinado(a)
- Cuidado ao agachar: quando agachar evite jogar seus joelhos muito para frente. Isso aumenta muito a sobrecarga na articulação.
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