Hipertrofia: como ganhar massa magra treinando em casa

A hipertrofia refere-se ao aumento e ao crescimento das células musculares, ocasionando no aumento da massa muscular. Esse resultado pode ser obtido por meio de exercícios e treinamentos de força, razão pela qual é normalmente associada ao levantamento de peso.

A seguir, veja como ganhar massa muscular treinando em casa por meio de exercícios específicos para desenvolver a hipertrofia. Confira!

O que causa hipertrofia muscular?

De acordo com Jessica Moraes, professora de Educação Física e personal trainer, é preciso, antes de tudo, entender que existem dois tipos de hipertrofia muscular: a hipertrofia miofibrilar e a hipertrofia sarcoplasmática.

A hipertrofia miofibrilar trata-se do crescimento de partes responsáveis pela contração muscular. Já a hipertrofia sarcoplasmática refere-se ao aumento no armazenamento de glicogênio muscular, isto é, o elemento que armazena a energia do músculo.

"Nesse caso, a miofibrilar irá ajudar com força e velocidade, já o crescimento sarcoplasmático ajuda a dar ao corpo mais energia e resistência", explica Jéssica Moraes.

Sendo assim, a hipertrofia muscular pode ser obtida principalmente através de treinamentos de força e de resistência. "Desafiar repetidamente os músculos irá fazer com que eles se adaptem e aumentem em tamanho e força", explica a especialista.

Como aumentar o tamanho dos músculos?

Por ser o treinamento que mais induz à hipertrofia muscular, o treinamento de força é uma das principais formas de aumentar o tamanho e a densidade dos músculos.

O treinamento de força normalmente inclui a prática de movimentos e exercícios contra resistência, que incluem:

• Levantamento de pesos
• Bandas elásticas de resistência
• Exercícios que usam o peso corporal, como flexões
• Máquinas e ferramentas de peso.

Contudo, de acordo com Jéssica, antes de começar a treinar os músculos, é fundamental que a pessoa saiba exatamente qual o objetivo que deseja alcançar. "É possível optar em se concentrar em grupos musculares específicos, uma vez que existem diferentes tipos de treinamento para diferentes objetivos e condicionamento físico", esclarece a profissional.

Exercícios para ganhar massa em casa

A hipertrofia muscular pode ser alcançada tanto através de exercícios na academia quanto de exercícios feitos em casa. Confira alguns possíveis:

1. Flexão tradicional
O ideal é começar com uma flexão simples Deite de bruços e deixe os braços separados na altura dos ombros, assim como os pés. Flexione o corpo para cima usando a força dos braços. Faça o exercício por aproximadamente 60 segundos e busque estabelecer uma pausa de 30 segundos para recuperar o corpo e o fôlego.

2. Step Up na cadeira
Este exercício é ideal para fortalecer os músculos das pernas. Fique de pé em frente a uma cadeira e coloque um pé no assento. O ideal é que a cadeira esteja encostada na parede ou não se mova facilmente do chão. Utilizando apenas a força das pernas, suba na cadeira. Em seguida, desça e repita o movimento por aproximadamente 30 segundos. Depois, troque de perna.

3. Agachamento
No agachamento, é importante "travar" a coluna e realizar o movimento de agachar sem se curvar para não causar lesões e trabalhar os músculos corretamente. Faça uma sequência de agachamentos por aproximadamente 30 segundos.

4. Prancha lateral
Deite-se de lado e levante o corpo de forma que apenas o antebraço e os pés toquem no chão. Em seguida, com o corpo reto, mantenha a posição fixamente. Repita o movimento por 30 segundos alternando os lados.