Preparador físico e especialista em exercícios para melhorar a ansiedade e criador do método RL10 de emagrecimento, onde...
iRedatora especialista na cobertura de conteúdos sobre saúde, bem-estar, maternidade, alimentação e fitness.
O começo do ano parece ser o momento ideal para criar um novo hábito. Afinal, é logo nos primeiros dias de janeiro que estabelecemos as nossas metas para os próximos meses. Se uma de suas resoluções de Ano-Novo é começar a praticar exercícios físicos, saiba que é preciso se planejar e ser consciente com seu corpo para manter-se firme e forte!
Começar nunca é fácil, mas algumas dicas podem ajudar a dar esse pontapé inicial. Pensando nisso, o MinhaVida conversou com o personal trainer Roberto Lima e listou cinco passos fundamentais para começar a se exercitar mais e manter-se constante nesse desafio. Vem ver!
1. Comece fazendo uma avaliação física
A avaliação física é importante para entender quais são seus limites físicos e fisiológicos. Como assim? “Dentro de uma avaliação cardiorrespiratória, por exemplo, é possível saber qual o nível de condicionamento físico daquele indivíduo; dentro de uma avaliação de movimento, você sabe quais movimentos fazer e quais não fazer; e em uma avaliação corporal, podemos saber quanto de massa gorda e massa magra uma pessoa tem, se ela tem um membro maior do que outro ou algum desvio que não deve ser agravado”, esclarece Roberto.
Saiba mais: Projeto fitness: 9 melhores dicas de 2022 para quem quer se exercitar em casa
Portanto, antes de começar uma atividade física, é interessante fazer um check up com o cardiologista, por exemplo, principalmente se você já tem alguma condição cardiorrespiratória preexistente. Também é importante buscar acompanhamento de um educador físico, de um nutricionista ou de um fisioterapeuta para fazer uma avaliação, que pode ser repetida a cada 30 dias ou conforme a decisão de cada profissional.
2. Escolha uma atividade que você realmente gosta
Já começou uma atividade física anteriormente e desistiu no meio do caminho? Se sim, é provável que ainda não tenha encontrado a modalidade que mais te agrada. Por isso, se a sua meta é ser uma pessoa mais ativa neste ano, a dica fundamental é escolher uma atividade que você realmente gosta. Assim, é possível associar o exercício a algo prazeroso e não a uma obrigação.
3. Vá devagar, mas com constância
Com a atividade física escolhida, é hora de pensar na frequência ideal para esse começo. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que um adulto faça entre 150 e 300 minutos de atividade física moderada ou entre 75 e 150 minutos de atividade física intensa por semana. Porém, se você nunca praticou exercícios físicos na vida, é válido começar com metas menores.
“Comece com 10 minutos de atividade física uma vez por semana. Depois vai aumentando para duas, três vezes na semana, aumentando também os minutos de exercícios sucessivamente, até você construir um hábito sustentável e de mudança de comportamento”, orienta o personal Roberto.
Leia mais: 15 minutos de exercícios por dia ajuda a reduzir a ansiedade
Além disso, também é essencial não ir com muita sede ao pote. É claro que ter objetivos, sejam eles estéticos ou relacionados à saúde, é importante. Mas existe um caminho gradual a ser seguido até lá — e ele deve ser percorrido com cuidado, respeitando os seus limites.
“Um erro muito comum é achar que é preciso fazer muito para conseguir um resultado mais rápido e não é assim que funciona”, afirma Roberto. “Você não precisa fazer várias atividades no mesmo dia para acelerar o processo. O mais importante é se manter constante e não somente frequente. Fazer pouco durante muito tempo é melhor do que fazer muito durante 30 dias e depois ficar seis meses parado, por exemplo”, ressalta o personal trainer.
4. Cuidado com o excesso de peso
Se você pretende iniciar na musculação, por exemplo, é importantíssimo não exagerar na carga externa. “Muitas pessoas acham que a carga externa, ou seja, o quanto de peso se consegue movimentar em um determinado exercício, é que vai fazer com ela chegue mais rápido onde ela quer, mas não”, esclarece Roberto.
Segundo o preparador físico, a carga externa é apenas uma das variáveis que auxiliam no processo da musculação, mas não é a mais importante. O aumento de peso a ser levantado ou movimentando deve existir, mas essa evolução é feita gradativamente, respeitando os limites do corpo para evitar lesões.
5. Conte com a ajuda de tecnologias
Existe uma série de aplicativos e de dispositivos que podem te ajudar a manter hábitos mais saudáveis. Essa tecnologia pode ser sua aliada no início da sua jornada. Alguns exemplos são apps que marcam quantos passos você seu em um dia, quantas calorias foram gastas, quantas calorias foram ingeridas através da alimentação (assim como os nutrientes presentes nas refeições), entre outros.
Saiba mais: 7 presentes para quem gosta de praticar esportes por até R$ 240
“Eles são bons e podem te ajudar a ter um norte sobre seu processo, mas não são determinantes para o resultado”, ressalta Roberto. “O mais importante, para quem está começando, é focar na constância e em manter a aderência, não nos resultados em si”, completa.