Profissional da educação física e treinador da BHouse Crosstraining/ Maringá
Jornalista especializado na cobertura de temas relacionados à saúde, bem-estar, estilo de vida saudável e à pratica esportiva desde 2008.
iOs músculos dos bíceps compõem boa parte da estrutura dos braços, sendo que treinar corretamente essa região envolve escolher os exercícios corretos e contar com uma boa orientação profissional.
Um treino de bíceps na academia envolve exercícios de “puxada”, com flexão dos cotovelos contra a resistência do peso, ou seja, puxar algum peso com o movimento de dobrar os cotovelos.
“Existe uma grande gama de exercícios para ‘braços’, sendo que, na minha opinião, os melhores são aqueles feitos com peso livre, ou seja, exercícios que você consegue fazer com barras e halteres”, explica o treinador Pedro Vinicius Silvestrini, da BHouse Crosstraining/ Maringá.
É sobre os melhores exercícios que envolvem um treino de bíceps que vamos falar a seguir. Continue lendo e veja quais são as escolhas do treinador!
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Melhores exercícios para bíceps
Pedimos ao treinador Pedro Silvestrini que falasse sobre os melhores exercícios para bíceps, e a lista dele inclui: rosca direta, rosca alternada, rosca martelo e rosca inversa, conhecidos exercícios multiarticulares. Vamos entender cada um!
1. Rosca direta
A rosca direta normalmente é feita com uma barra reta, mas especialistas concordam que a barra “W” torna a pegada mais confortável e reduz o risco de lesões. Para fazer a rosca direta com a barra, fique em pé e segure a barra com as duas mãos, na largura aproximada dos ombros, com a pegada pronada (palmas voltadas para o corpo) e braços estendidos. Então, faça o movimento de flexão dos braços, dobrando os cotovelos sem mexer outras partes do corpo, como os ombros. O movimento deve ser controlado pela “dobra e estica” dos cotovelos, sem usar de impulsos. Lembre-se de manter a coluna reta.
2. Rosca alternada
Em pé, segure um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para cima. Levante um haltere em direção ao ombro enquanto abaixa o outro, alternando os braços em cada repetição. Mantenha a postura ereta e os movimentos controlados para evitar balanços. Concentre-se na contração dos músculos do bíceps em cada repetição.
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3. Rosca martelo
A rosca martelo é normalmente feita com halteres, mas também pode ser feita com uma barra “H”. Aqui, o que muda é a pegada das mãos, que devem estar na posição neutra, ou seja, uma palma voltada para a outra. Para fazer, fique em pé, segurando halteres com as palmas voltadas para dentro. Levante os halteres em direção aos ombros, mantendo os cotovelos fixos. Contraia os músculos do bíceps ao levantar os halteres, mantendo os movimentos controlados. Baixe os halteres de volta à posição inicial e repita. Mantenha uma postura ereta e evite balançar o corpo durante o exercício.
4. Rosca inversa
A rosca inversa com barra é um exercício para fortalecer os músculos do antebraço e do bíceps. Fique em pé, segurando a barra com as palmas das mãos voltadas para baixo, na largura dos ombros. Levante a barra em direção aos ombros, mantendo os cotovelos fixos e próximos ao corpo. Contraia os músculos do antebraço e do bíceps ao levantar a barra, mantendo os movimentos controlados. Baixe a barra de volta à posição inicial e repita. Evite balançar o corpo e mantenha uma postura ereta durante o exercício.
Que outros exercícios fazer para os bíceps
Lembre-se que esses são alguns exercícios para bíceps escolhidos pelo treinador com um dos melhores para fortalecer a região, mas outros também podem ser usados. Outros exemplos de exercícios para bíceps incluem:
- Rosca concentrada
- Rosca Arnold
- Rosca na máquina
- Rosca na polia (cabos)
- Rosca scott
Na dúvida sobre qual o melhor para você, consulte um profissional da educação física, que poderá indicar os melhores treinos para bíceps de acordo com a sua individualidade.
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“O profissional de educação física, quando prescreve uma série de exercícios para um aluno, deve sempre considerar todas as variáveis individuais, como capacidade motora, aptidão física, experiência e vivência do exercício, adaptação individual, entre outros. Por esses motivos, o melhor exercício é aquele que você faz, aquele que na sua atual condição é capaz de realizar de forma eficiente e segura!, finaliza.