Quanto peso você vai colocar na máquina? Quantas repetições você vai fazer? Essas duas perguntas são recorrentes nas salas de musculação, já que intensidade e volume são as duas variáveis mais importantes no treinamento esportivo, junto com outras, como frequência, repouso, etc.
No entanto, você pode ficar à vontade para não contar repetições ou usar um peso específico. O crescimento muscular depende, principalmente, do grau de esforço que fazemos, e isso pode ser alcançado com pesos pesados e leves.
Mais músculos não estão necessariamente associados a mais peso na barra (mas estão associados a mais repetições)
No mundo da hipertrofia muscular, o mito de levantar pesos pesados para ganhar massa muscular ainda é válido. Existe uma faixa de 6 a 14 repetições que é erroneamente conhecida como "faixa de hipertrofia", já que podemos obter aumentos no tamanho muscular com repetições fora dessa faixa.
Para fazer oito repetições, o peso será maior do que para fazer 20 repetições, então a carga está diretamente relacionada ao número de repetições que podem ser feitas, desde que cheguemos à falha muscular ou próximo a ela.
Foi isso que levou diferentes pesquisadores a verificar se a mesma massa muscular poderia ser ganha com cargas baixas, até 30% de 1RM, como com cargas moderadas (entre 60% - 80% de 1RM) e cargas altas (>80% 1RM). Sua conclusão, que já foi replicada, é que sim, com cargas baixas você também pode ganhar massa muscular de forma semelhante à obtida com cargas médias e altas.
O grau de esforço é a chave
O único e indispensável requisito para que possamos gerar adaptações hipertróficas com cargas leves é que cheguemos à falha muscular ou fiquemos muito próximos dela. Você provavelmente já viu (ou fez) uma série com um peso menor do que você conseguiria levantar nas repetições que fez, o que significa que você poderia ter feito mais repetições ou poderia ter levantado mais peso.
Se isso acontecer ao levantar cargas leves, você não terá hipertrofia muscular. Como exemplo, vamos dar uma olhada nos treinos que fizemos em casa com as restrições devido à pandemia da COVID-19. Muitos vídeos mostravam exercícios como rosca direta de bíceps com garrafas de água.
Esses exercícios foram realmente eficazes? Sim e não. Um peso tão baixo nos permitiu fazer muitas repetições, então se fizéssemos séries de 10 a 15 repetições estaríamos longe da falha muscular. Porém, se fizéssemos 30 repetições com esse peso leve até a falha muscular, poderíamos obter ganhos semelhantes aos que obtemos na academia com halteres de 10 kg.
Quantas flexões você faz?
Se você tiver um certo nível de força, será capaz de fazer 30 ou mais repetições sem interromper a série. Você pode ganhar a mesma quantidade de massa muscular fazendo flexões de braço com o peso do corpo do que levantando uma barra de 100 kg? Se possível. Tudo o que precisamos fazer é fazer o máximo de flexões que pudermos até a falha muscular.
Ao fazer supino com barra, podemos fazer apenas oito repetições, e com flexões, podemos fazer 35, mas o estímulo muscular produz adaptações hipertróficas muito semelhantes. Portanto, é possível ganhar massa muscular com cargas leves, desde que o grau de esforço seja alto.
Sempre falamos em ganhar músculos, não força. Essa qualidade exige uma programação diferenciada, pois depende mais da intensidade do que do volume, cenário oposto ao que ocorre na hipertrofia muscular. Trabalhar com cargas leves para obter força máxima não é o ideal, embora seja usado para melhorar outras manifestações de força, como potência.
Leia também: Elevação lateral com halteres e outras 3 variações