Elas são uma delícia, têm tudo a ver com uma vida saudável e ainda rende uma opção prática e barata de lanche. Maçã, pêra, uva... todo mundo tem uma fruta favorita. Ou duas! Algumas opções são bem parecidas, pelo menos na aparência. Mas será que a semelhança também inclui os nutrientes e as vitaminas? A nutricionista Karina Gallerani, do MinhaVida, tem todas as respostas.
As frutas desempenham um papel muito importante em nossa alimentação. São fonte natural de nutrientes, vitaminas e minerais que fortalecem o corpo, além de fornecer fibras que contribuem para o bom funcionamento intestinal. O ideal é consumi-las, pelo menos, em três porções diárias , afirma a especialista. Confira a seguir as características das principais opções e veja o que você ganha nas substituições.
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1. Melão
O melão é bastante refrescante e, por este motivo, indicado para os meses de calor. Sua polpa é carnosa e suculenta, contendo grande quantidade de água (cerca de 90%). Contém quantidades razoáveis de cálcio, fósforo e ferro, que contribuem para a formação dos ossos, dentes e sangue. Além de contar com várias vitaminas: A para proteger a visão e C, que age contra infecções. Na hora de comprar, dê preferência aos de casca firme, cor viva e sem rachaduras, partes moles ou perfurações de insetos. Cada 100g de melão possui aproximadamente 30 calorias.
2. Melancia
A melancia também é indicada para se consumir no verão. Além de doce e muito refrescante, ela é muito nutritiva. Possui carboidratos, betacaroteno (provitamina A) e vitaminas do complexo B e C. Também apresenta cálcio, fósforo, ferro e muita água.
Hoje já se conhece também o licopeno e a glutationa, compostos que a melancia possui em abundância e são responsáveis por proteger o organismo contra o câncer e a oxidação celular. Cada 100 gramas de melancia têm apenas 31 calorias.
Para escolher uma melancia no ponto e de boa qualidade, dê uma batidinha com o dedo na casca. Se o som for oco vale a pena comprar. Para garantir que ela continue docinha, basta mantê-la sempre embalada em filme plástico ou dentro de um pote tampado próprio para alimentos, pois assim se evita que ela absorva o odor dos outros alimentos ou resseque.
1. Pera
A pera é o fruto de uma árvore que pertence à mesma família da macieira. Existem inúmeras variedades de pêra, que se diferenciam em forma, tamanho, cor, consistência, sabor, aroma e casca. A cor pode variar entre o verde, o amarelo, o castanho e o vermelho. Quanto à consistência, os tipos de pêra variam entre a dura e granulosa e a macia e cremosa.
O valor nutritivo da pera depende do seu grau de maturação. Quando passada, perde cerca de ¾ do valor de seus nutrientes. Verde pode faz mal para o estômago porque se torna indigesta. No entanto, quando está no ponto é excelente.
O fruto é bastante apreciado por causa do seu sabor suave e da quantidade de nutrientes que possui. São eles: vitamina A, B C, sódio, potássio, fósforo, cálcio. Possui 60 kcal a cada 100g e é bastante utilizada em dietas, pois além do valor nutritivo é facilmente absorvida pelo organismo.
Ao selecionar as peras, evite as com cortes ou machucados e cores marrom escuras. Selecione as peras que sejam levemente verdes, porque elas amadurecem mais rápido depois de colhidas. Não há necessidade de descascar a pera, porque a casca é uma fonte adicional de fibras.
2. Maçã
A maçã possui um excelente valor nutritivo, pois em sua casca encontramos a pectina que ajuda a reduzir o colesterol do sangue. Além disso, é um fruto rico em vitaminas B1, B2, niacina, ferro e fósforo. Possui propriedade adstringente, sendo excelente para a garganta e para as cordas vocais. É ótima também para evitar a constipação intestinal. Para melhor aproveitamento das suas vitaminas, o ideal é consumi-la ao natural com casca, pois é junto dela que está a maior parte das suas vitaminas e dos sais minerais. Na hora de comprar, escolha as de casca de cor acentuada e brilhante, polpa firme, pesadas, sem partes moles, furos ou rachaduras. 100 gramas fornecem por volta de 58 calorias.
1. Laranja
A laranja é muito conhecida por ser rica em vitamina C, que auxilia na resistência a infecções, na cicatrização de feridas e queimaduras, além de beneficiar a gengiva. O cálcio que ela traz fortalece a estrutura óssea e o fósforo contribui para a absorção da glicose, enquanto as fibras ajudam no funcionamento intestinal. Na culinária, é amplamente usada para fazer diversas receitas, doces e salgadas, como sucos, carnes, bolos, saladas, entre outras. Seu valor nutricional é de 47 kcal em cada 100g.Suas variedades mais comuns são: laranja-bahia, laranja-pêra, laranja-lima, laranja-seleta.
2. Tangerina
A tangerina, conforme a variedade, é chamada de mexerica, mexerica cravo, polkan. O valor nutritivo também varia de acordo com a espécie, mas é sempre fonte apreciável de vitaminas A, B e C, e em sais minerais como cálcio, potássio, sódio, fósforo. A vitamina C, junto ao cálcio e ao fósforo, age no desenvolvimento de dentes e ossos e na vitalidade dos vasos sanguíneos. A vitamina A é indispensável para a saúde da vista, da pele e aumenta a resistência a infecções. As vitaminas do Complexo B estimulam o apetite, o crescimento e fortificam os nervos. A tangerina é indicada para pessoas de qualquer idade, devendo ser ingerida com bagaço, para facilitar a formação de resíduos que melhoram o funcionamento dos intestinos. O chá de folhas de tangerina também pode agir como calmante. Cada 100g contém 44 kcal. Na hora da compra, o melhor é escolher as que não estiverem expostas ao sol por muito tempo. Isso faz com que se perca grande quantidade de elementos nutritivos, principalmente a vitamina C. A tangerina de boa qualidade deve ser pesada, de cor brilhante e intensa.
1. Morango
O morango traz grande quantia de vitamina C. Esta pequena fruta vermelha ainda colabora consideravelmente na resistência dos ossos, na formação dos dentes, dá resistência aos tecidos, ajuda a cicatrizar ferimentos, evita hemorragias e atua eficazmente contra infecções. O morango também é fonte de niacina e ferro. A niacina tem como função evitar problemas de pele, aparelho digestivo, sistema nervoso e reumatismo; e o mineral ferro é importante porque faz parte da formação do sangue. O morango é pouco calórico: cinco frutas médias fornecem 24 kcal. O potássio também está presente no morango, mineral que exerce papel na atividade dos músculos, atua na transmissão nervosa, na tonicidade muscular, na função renal e na contração da musculatura cardíaca.
2. Amora
A amora é um fruto vermelho, mas pode variar segundo a espécie. Algumas amoras chegam a ficar quase pretas quando estão maduras, é um fruto que pode ser cultivado em todo o Brasil, pois se adapta bem a qualquer tipo de solo. A amora preta in natura é altamente nutritiva. Da sua composição fazem parte a água (85%), as proteínas, as fibras, os lipídios e também os carboidratos. Também possui cálcio, fósforo, potássio, magnésio, ferro, selênio e várias vitaminas. Cada 100g da fruta têm 61 calorias.
1. Uva
Com baixo teor calórico, as uvas são muito apreciadas por seu sabor doce e suculento. Têm alto teor de pectina e são boas fontes de ferro e potássio. A composição da uva muda conforme a variedade. Geralmente a fruta contém bastante açúcar, pequenas quantidades de vitaminas do Complexo B e vitamina C. As uvas pretas, utilizadas na produção de vinho e suco de uva concentrado, trazem grandes quantidades de bioflavonóides, que agem no controle de colesterol. A uva tem propriedades laxativas e diuréticas, estimula as funções do fígado e acelera o ritmo das contrações cardíacas. Cada 100g contém 71 kcal. Tanto no vinho e no suco encontramos resveratrol, - responsável por eliminar as plaquetas que provocam coágulos e entopem as artérias, e flavonóides, antioxidantes que inibem a formação dos radicais livres (eles provocam o envelhecimento das células e, por conseqüência, deixam o organismo mais vulnerável a doenças).
2. Cereja
As cerejas são frutos pequenos e arredondados que podem apresentar várias cores, sendo a vermelha a mais comum entre as variedades comestíveis. A cereja-doce, de polpa macia e suculenta, é servida ao natural, como sobremesa. A cereja-ácida, de polpa bem mais firme, é usada na fabricação de conservas, compotas e bebidas. As cerejas contêm proteínas, cálcio, ferro e vitaminas A, B, e C. Quando consumida ao natural, tem propriedades refrescantes, diuréticas e laxativas. Como a cereja é muito rica em tanino, consumida em excesso pode provocar problemas estomacais, não sendo aconselhável consumir mais de 200 ou 300 gramas da fruta por dia. Cerca de 10 unidades possuem apenas 36 kcal.
1. Jabuticaba
Além de rica em vitamina C, ferro, cálcio e fósforo, a jabuticaba tem como propriedade principal um composto chamado antocianina. Ele combate os radicais livres, moléculas que danificam o material genético e aceleram o envelhecimento. A substância é encontrada em boa parte das frutas de coloração roxa ou avermelhada. O que torna a jabuticaba especial é o fato de ela apresentar uma enorme quantidade desses compostos. As jabuticabas são pouco calóricas: 10 unidades têm apenas 25 kcal.
2. Ameixa
A ameixa é um alimento nutritivo de baixo valor calórico, seja quando ingerida em saladas de frutas, assados, compotas, pudins ou pratos de carne. Uma ameixa fresca tem, em média, somente 36 calorias e é uma boa fonte fibras para a dieta. Fornece, além disso, boa quantidade de diversos nutrientes entre eles vitamina C e potássio. Antes de comprá-las verifique o brilho da casca e se a fruta está levemente macia. A cor varia muito de uma variedade para a outra e pode não ser um bom indicador de amadurecimento.