Personal trainer. especialista em personal training e treinamento desportivo
Jornalista com sete anos de experiência em redação na área de beleza, saúde e bem-estar. Expert em skincare e vivências da maternidade.
iSe você está tentando emagrecer, mas morre de medo de perder massa muscular durante esse processo, saiba que é possível queimar gordura sem abrir mão dos ganhos na academia — e o segredo pode estar em um tipo específico de exercício que muita gente ainda subestima.
Ao contrário do que muitos pensam, não é preciso passar horas se matando em treinos de alta intensidade. Existe uma alternativa mais estratégica (e menos desgastante) que ajuda o corpo a acessar suas reservas de gordura como fonte de energia, sem sacrificar os músculos. Estamos falando do cardio na zona 2. Você vai entender por que ele é tão eficaz e como começar a praticá-lo.
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O que é o "cardio na zona 2"?
O cardio na zona 2 é um tipo de exercício aeróbico contínuo, feito em intensidade moderada, que tem conquistado quem busca emagrecer com saúde — e sem perder massa muscular. A grande sacada aqui é trabalhar o corpo em uma faixa de esforço específica, que permite queimar gordura de forma eficiente e sustentável, sem levar o organismo ao limite.
“O treino em zona 2 é um treino de resistência, ou seja, um exercício contínuo e prolongado que pode ser feito em diversas modalidades, como corrida ou ciclismo. Ele ocorre em uma zona de frequência cardíaca entre 60% e 70% da sua frequência cardíaca máxima”, explica o personal trainer Gustavo Sá.
Segundo ele, essa faixa de esforço é ideal para melhorar o condicionamento cardiovascular e metabólico, além de favorecer a preservação dos músculos durante o processo de emagrecimento.
“Para saber se você está realmente na zona 2, é importante calcular sua frequência cardíaca máxima. A fórmula mais comum é: 220 menos a sua idade. No meu caso, tenho 30 anos, então minha F.C. máxima é 190. Depois disso, precisamos saber a frequência cardíaca de repouso (F.C. rep.), que você pode medir com um smartwatch ou manualmente, no pulso. A minha, por exemplo, é 59”, detalha.
Com esses dois dados em mãos, vem o cálculo final para descobrir sua zona 2: Zona 2 = F.C. rep. + ((F.C. máx. – F.C. rep.) x 0,6)
“No meu caso, fica assim: 59 + ((190 – 59) x 0,6) = 137 batimentos por minuto (BPM). Essa é a frequência que eu devo manter durante o treino para permanecer na zona 2”, diz Gustavo. Ou seja, você não precisa correr em velocidade máxima: aqui, o segredo está na constância e na inteligência do treino, que pode ser encaixado na rotina sem exigir um esforço sobre-humano — e com ótimos resultados a longo prazo.
Por que o cardio na zona 2 é indicado para secar sem perder músculo?
Ao trabalhar nessa faixa de esforço moderado, o corpo prioriza o uso da gordura como fonte de energia — diferentemente dos treinos muito intensos, que tendem a recorrer mais ao carboidrato. “Treinar na zona 2 é essencial para quem quer perder gordura, pois é um tipo de treino que demanda mais uso de gordura durante o exercício do que os de alta intensidade, nos quais o carboidrato é mais requisitado para a produção de energia”, explica Gustavo.
Você acelera a queima de gordura corporal sem exigir tanto do organismo a ponto de correr o risco de catabolizar (ou seja, perder massa muscular no processo). E ainda há outro ponto importante: por ser menos extenuante, esse tipo de treino pode ser feito com mais frequência, o que potencializa os resultados a médio e longo prazo.
Mas atenção: esse método só funciona quando está aliado a uma alimentação estratégica. “É válido lembrar que, para garantir a perda de gordura esperada, a dieta precisa estar obrigatoriamente alinhada com o objetivo — ou seja, em déficit calórico”, reforça o especialista.
Como incluir o cardio na zona 2 na sua rotina de treino
De acordo com o personal, o ideal é fazer pelo menos uma sessão de treino aeróbico por semana, mesmo que esse não seja o único tipo de cardio da sua programação. “Não necessariamente esse tipo de treino precisa ser o único aeróbico da semana ou ser mantido por longos períodos. Mas é uma estratégia que pode ser inserida em momentos específicos do planejamento, já que há um consenso sobre seus efeitos fisiológicos positivos”, explica Gustavo.
Entre os benefícios de adotar o cardio na zona 2 estão a melhora da capacidade cardiorrespiratória, o aumento da queima de gordura, a liberação de hormônios do bem-estar (como serotonina e endorfina), além de maior sensibilidade à insulina — o que impacta diretamente na prevenção de doenças como obesidade, diabetes e hipertensão.
E o melhor: essa abordagem pode (e deve) ser combinada com os treinos de força. “O treinamento em zona 2 pode — ou melhor dizendo, deve — ser combinado com os treinos de musculação, podendo ser feito na mesma sessão ou em sessões separadas. Isso vai depender do nível de condicionamento, do objetivo e também do tempo disponível para treinar”, orienta Gustavo.
Vale lembrar que, com o tempo, os treinos em zona 2 tendem a ficar mais longos, e aí pode ser mais estratégico separá-los da musculação para otimizar os resultados de ambos. Segundo o personal, essa estratégia de combinar treinos aeróbicos com treinos de força — conhecida como crossover — é atualmente considerada a mais eficaz para a saúde como um todo. “Ela tem desmistificado uma antiga rivalidade entre musculação e aeróbico. A melhor escolha é, sem dúvidas, unir os dois”, finaliza.
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