Preparador Físico especialista em Fisiologia do Exercício e Nutrição Esportiva.
Redatora de saúde e bem-estar, autora de reportagens sobre alimentação, família e estilo de vida.
O famoso “tchauzinho” dos braços é um dos principais incômodos estéticos de várias pessoas. O problema pode estar relacionado ao envelhecimento natural, à diminuição da massa muscular e à falta de estímulo físico adequado.
A boa notícia é que é possível reverter esse quadro com exercícios específicos. E, ao contrário do que muitos pensam, não é preciso pegar pesado na academia ou fazer flexões exaustivas. Com a prática certa e orientação profissional, dá para tonificar os braços de forma segura e eficiente.
O preparador físico André Della Creche, contou ao MinhaVida quais são os exercícios ideais para quem deseja acabar com o braço mole. Descubra!
Exercícios ideais para acabar com a flacidez dos braços
Segundo o especialista, os melhores exercícios para reduzir a flacidez dos braços são os focados em bíceps, tríceps e deltoides. “Os principais erros são exagerar nas cargas e aumentar o risco de lesões, ressaltando a importância do bom acompanhamento e da constância para obter resultados. Outro ponto a ressaltar é colocar cargas muito leves, deixando o estímulo mais baixo que o mínimo necessário”, orienta.
Os mais recomendados pelo preparador físico são:
Tríceps
Tríceps pulley com barra reta
Com os pés afastados na largura dos ombros, segure a barra reta do pulley com as palmas das mãos para baixo. Mantenha os cotovelos fixos junto ao corpo e estenda os braços para baixo, contraindo o tríceps. Volte devagar à posição inicial, sem mover os cotovelos.
Tríceps pulley com corda
Segure as pontas da corda do pulley com as palmas voltadas uma para a outra. Com os cotovelos colados ao corpo, estenda os braços para baixo, separando as pontas da corda no final do movimento.
Saiba mais: Tríceps corda vs. tríceps barra: quais as diferenças entre as variações?
Tríceps testa com barra
Para realizar o exercício, deite-se em um banco reto, segurando a barra na linha dos ombros, braços estendidos. Dobre os cotovelos, aproximando a barra da testa. Estenda os braços, voltando com controle à posição inicial.
Bíceps
Rosca Martelo
Para executar a rosca martelo, fique em pé, segure um halter em cada mão com as palmas voltadas para dentro, ao lado do corpo. Flexione os cotovelos, levando os pesos em direção aos ombros sem girar os punhos.
Rosca direta com barra W
Segure a barra W com as palmas das mãos voltadas para cima e na largura dos ombros. Flexione os cotovelos, levando a barra até a altura do peito, sem mover os ombros. Desça a barra devagar, controlando o movimento.
Rosca alternada sentada
Sente-se em um banco com encosto, segure um halter em cada mão com os braços estendidos ao lado do corpo. Flexione um cotovelo de cada vez, levando o halter em direção ao ombro, girando a palma para cima durante o movimento.
Deltoides
Elevação lateral
Para a elevação lateral fique em pé, com um halter em cada mão ao lado do corpo, mantenha os braços levemente flexionados. Eleve os braços para o lado até a altura dos ombros, sem subir os ombros. Desça controlando o movimento.
Elevação frontal
Na elevação frontal fique com um halter em cada mão, posicionados à frente das coxas e palmas voltadas para dentro, eleve os braços estendidos até a altura dos ombros. Desça lentamente, sempre mantendo o controle do movimento.
Desenvolvimento com halteres
Para executar o desenvolvimento de ombros, segure um halter em cada mão na altura dos ombros e com as palmas para frente. Empurre os halteres para cima até estender os braços. Desça devagar, controlando o movimento.
Para obter melhores resultados, o personal recomenda realizar os exercícios ao menos duas vezes na semana, com três a quatro séries de oito a 15 repetições.