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iO processo de desenvolvimento muscular é gradual e depende de vários fatores. Os mais importantes são o volume, a intensidade e a frequência do treino.
Volume é a quantidade total de trabalho realizada em um determinado período; intensidade é o peso utilizado; e frequência é o número de vezes que treinamos o mesmo grupo muscular em um intervalo, geralmente de uma semana.
No universo fitness, costuma-se dizer que, para ganhar massa muscular, é preciso usar os aparelhos mais modernos. Mas a verdade é que, com um simples haltere, é possível alcançar excelentes resultados.
Mecanismos de hipertrofia
Apesar da extensa pesquisa sobre o tema, os mecanismos da hipertrofia muscular ainda são considerados hipóteses, embora bastante próximas da realidade. Os principais são:
Estresse metabólico: Ocorre quando o exercício depende da glicólise anaeróbica para produzir energia (ATP), levando ao acúmulo de metabólitos como lactato, íons de hidrogênio, fosfato inorgânico, creatina e outras substâncias. O estresse metabólico promove alterações hormonais, inflamação celular, produção de radicais livres e aumento da atividade de fatores que estimulam o crescimento muscular.
Tensão mecânica: É a força que os músculos precisam suportar durante a contração e o alongamento. A combinação desses estímulos é essencial para o crescimento muscular. Sabemos que o sistema musculoesquelético que não sofre carga tende à atrofia, principalmente pela redução na taxa de síntese de proteínas.
Dano muscular: O exercício pode causar pequenas lesões no tecido muscular. Essas lesões podem ser localizadas ou atingir estruturas maiores, como a membrana que envolve as fibras musculares ou o tecido conjuntivo.
Rotina com halteres
1. Supino reto com halteres
O supino é um dos exercícios fundamentais para desenvolver os músculos responsáveis pela força de empurrar, como o peitoral, o deltoide e o tríceps. Você pode realizá-lo deitado em um banco plano (ou mesmo no chão). Um braço permanece estendido, enquanto o outro executa o movimento do supino. O cotovelo deve ficar em um ângulo de 45° para reduzir o risco de lesões.
2. Fly unilateral com halteres
Esse exercício de peitoral deve ser feito, preferencialmente, em um banco para permitir maior amplitude de movimento. Comece com um braço estendido e o outro levemente flexionado — será esse braço que realizará a abdução e adução do peitoral.
3. Remada unilateral com halteres
Segure o haltere com uma mão e apoie o joelho e a mão oposta em um banco plano. Puxe o haltere em direção ao quadril, mantendo o braço paralelo ao corpo.
4. Remada inclinada com halteres
Embora pouco comum nas academias, esse exercício é ótimo para trabalhar as costas. Basta inclinar o banco e realizar o movimento de remada com os halteres. Variar os ângulos e posições ajuda a desenvolver a musculatura das costas de forma mais completa.
5. Elevação lateral com halteres
Segure um ponto fixo com uma mão (banco, barra, etc.) e use a outra para executar o movimento. Flexione levemente o cotovelo e eleve o braço para o lado. Esse exercício gera bastante estresse metabólico, então vale aumentar as repetições para 15 a 20.
6. Pássaros com halteres
Muito eficaz para trabalhar o deltoide posterior. Incline o tronco até deixá-lo paralelo ao chão e realize a abdução dos ombros, focando a contração no deltoide posterior, e não no trapézio.
7. Encolhimento de ombros para trapézio com halteres
Exercício simples, mas importante para desenvolver o trapézio. Segure o haltere e eleve os ombros, contraindo os músculos trapézios. Mantenha a contração por um segundo antes de relaxar.
8. Agachamento goblet com halteres
Uma variação interessante do agachamento clássico. Segure o haltere com as duas mãos, da forma que for mais confortável, e execute o agachamento.
9. Levantamento terra unilateral com halteres
Segure o haltere com uma ou duas mãos. Leve uma perna para trás (como base de apoio) ou levante-a, se preferir. Flexione e estenda o quadril para trabalhar os isquiotibiais e os glúteos.
10. Elevação de quadril com halteres (hip thrust)
O hip thrust é excelente para os glúteos, mas também ativa quadríceps e isquiotibiais. Com o banco encostado na parede, comece com os joelhos e quadris flexionados. Em seguida, estenda os quadris, mantendo as costas giradas para potencializar o estímulo nos glúteos.
11. Elevação de panturrilha com halteres
Para finalizar, um ótimo exercício para panturrilhas. Apoie a parte da frente do pé em um disco ou superfície elevada, com o calcanhar suspenso. Segure um haltere com a mão do mesmo lado da perna que está trabalhando e eleve o corpo na ponta dos pés. Mantenha a contração por um segundo e retorne à posição inicial.
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