Jornalista com sete anos de experiência em redação na área de beleza, saúde e bem-estar. Expert em skincare e vivências da maternidade.
iA partir dos 50 anos, especialmente para mulheres que entram na perimenopausa e na menopausa, a massa muscular começa a diminuir — assim como a massa óssea. Os ossos ficam mais frágeis e precisam de um bom suporte muscular para evitar dores e possíveis lesões.
Para lidar com essa perda muscular e óssea, é essencial incluir o treinamento de força na rotina, sempre adaptado às nossas necessidades. E isso não exige ir à academia nem levantar pesos pesados: é possível praticá-lo em casa, com pouquíssimo equipamento.
O levantamento terra é o exercício ideal para trabalhar o corpo todo
Se pudesse recomendar apenas um exercício de força para fazer todos os dias, sem dúvida seria o levantamento terra, pois ele é um dos mais completos e ativa a maior parte da musculatura. Por ser um movimento complexo, é fundamental ter uma boa técnica para executá-lo corretamente e aproveitar seus benefícios.
O levantamento terra é um exercício multiarticular que trabalha a cadeia muscular posterior do corpo. Ou seja, ele ativa as panturrilhas, os isquiotibiais (parte de trás das pernas), os glúteos, a lombar e os músculos da região média das costas. Além disso, envolve todos os músculos do core — internos e externos — para estabilizar a postura.
Mais do que eficiente, é um exercício extremamente funcional, que fazemos diversas vezes ao dia sem perceber. Se você aprender a executá-lo corretamente, toda vez que se abaixar para pegar algo do chão, por exemplo, estará protegendo seus músculos, ossos e articulações.
Como fazer o levantamento terra passo a passo
Fazer um levantamento terra, como o próprio nome sugere, envolve levantar um peso do chão. Para começar, você precisa de algo para erguer: pode ser uma jarra grande de água ou algumas garrafas. Lembre-se de que o exercício tende a ser mais fácil de executar corretamente com um peso relativamente desafiador, então não tenha medo de experimentar.
Fique em pé com as pernas afastadas na largura do quadril (ou um pouco mais), em uma posição confortável, com as pontas dos pés voltadas para a frente ou ligeiramente para fora — isso depende do formato do seu corpo. Encontre uma posição que seja confortável, sem forçar demais. Coloque o peso no chão à sua frente, entre os pés (não muito longe do corpo).
Nessa posição, flexione levemente os joelhos e empurre os quadris para trás, como se fossem dobradiças, estendendo os braços para alcançar o peso. Segure-o com firmeza e empurre os pés contra o chão, trazendo os quadris para frente e elevando o tronco. Os braços não precisam se mover nem fazer força — apenas sustentam o peso.
A chave para esse exercício está na sensação de empurrar o chão com os pés: não pense em “levantar o corpo”, mas sim em empurrar o solo. Os quadris são o ponto-chave para alcançar uma boa técnica. Você não deve usar os quadríceps (parte da frente das coxas), e sim os glúteos e os isquiotibiais, que empurram o corpo para a posição ereta.
Pode parecer um pouco complicado no papel, mas depois de algumas repetições o movimento se torna natural e muito seguro. Lembre-se: você estará ativando uma grande parte da sua musculatura, então não tenha receio de usar um bom peso.
Você pode fazer 3 séries de 8 repetições, com cerca de 2 minutos de descanso entre elas. Logo, perceberá a diferença nos seus músculos.
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