Personal trainer. especialista em personal training e treinamento desportivo
Jornalista com sete anos de experiência em redação na área de beleza, saúde e bem-estar. Expert em skincare e vivências da maternidade.
iPassar dos 50 e começar a sentir incômodos nos joelhos é mais comum do que se imagina — e, embora isso esteja ligado ao desgaste natural das articulações, não significa que a dor precise fazer parte da sua rotina. A boa notícia é que é possível recuperar a saúde dos joelhos (e até prevenir problemas maiores) com uma solução acessível e cientificamente comprovada: o exercício de força, feito da maneira certa e com a orientação adequada.
“O desgaste articular é esperado com o passar dos anos, mas vários fatores podem acelerar esse processo, como má alimentação, sedentarismo, lesões antigas e até má postura”, explica o educador físico Gustavo Sá. O resultado? Cada vez mais pessoas chegam à terceira idade com dores que poderiam ser evitadas — ou amenizadas — com hábitos saudáveis e um plano de treino bem estruturado.
Por que é tão comum sentir dores no joelho após os 50 anos
É muito comum ouvir alguém dizer que passou a sentir dores no joelho depois dos 50 anos — e isso não acontece por acaso. Segundo o educador físico Gustavo Sá, o desgaste natural das articulações ao longo da vida é esperado, mas diversos fatores podem acelerar esse processo e torná-lo mais problemático.
"Esse desgaste pode ter muitos fatores envolvidos e, muitas vezes, eles se acumulam ao longo dos anos, aumentando as chances de desenvolver doenças", explica. Entre os principais motivos, Gustavo cita uma alimentação pobre em proteínas, lesões por esforço repetitivo, traumas, torções, fatores genéticos e até mesmo a má postura e os movimentos compensatórios do corpo. "Tudo isso contribui não só para o desgaste articular, mas também para o surgimento de outras condições", completa.
Diante disso, é comum surgir a dúvida: “mas se o desgaste é normal, então por que devo me preocupar?” A resposta está no estilo de vida que levamos. “O problema é que, pela negligência com a saúde, esse desgaste pode aparecer precocemente”, alerta o educador. Ele lembra ainda que, mesmo vivendo mais hoje em dia, as pessoas passam muito tempo da vida adulta sedentárias — o que piora a situação. “Estamos vivendo um fenômeno em que a expectativa de vida aumentou, mas a qualidade dessa vida, principalmente na velhice, não acompanhou esse crescimento. Ou seja, vivemos mais, mas com mais dor.”
A boa notícia é que existem ótimas maneiras de preservar as articulações e cuidar da saúde dos joelhos. E uma delas é bem conhecida: a musculação. "Ela não é só uma alternativa para quem busca qualidade de vida e saúde articular, mas sim a alternativa padrão-ouro", afirma Gustavo. Ele explica que, além de ajudar no ganho de força e massa muscular — que protegem naturalmente as articulações —, a musculação também melhora os componentes internos da articulação. “Ligamentos se tornam mais eficientes, os líquidos articulares mais viscosos, e as cápsulas articulares menos sensíveis”, detalha.
6 exercícios que têm o poder de fazer seu joelho ficar como novo
Se você sente que seus joelhos não são mais os mesmos de antigamente, saiba que existem solução — e ela pode estar mais perto do que imagina: na sala de musculação. Segundo o educador físico Gustavo Sá, os exercícios de força são verdadeiros aliados da saúde articular, especialmente quando realizados com orientação profissional.
“Os exercícios de força feitos em academia, com a supervisão adequada, são os melhores aliados para a saúde dos joelhos”, afirma Gustavo. Ele explica que movimentos como agachamentos, stiff, elevações e levantamento terra não beneficiam apenas as pernas, mas o corpo como um todo. “Todos os exercícios de força em diferentes partes do corpo — até mesmo no abdômen — têm sua devida importância para que seu joelho seja cada vez menos suscetível a lesões e cada vez mais duradouro”, reforça.
A seguir, confira alguns desses exercícios poderosos que ajudam a deixar o joelho mais estável, forte e resistente ao desgaste natural do tempo:
1. Agachamento livre
Esse exercício fortalece não só os músculos das coxas e glúteos, como também melhora a estabilidade do joelho. O ideal é começar com pouca carga e com orientação, ajustando a execução para evitar sobrecarga.
2. Stiff (peso morto com pernas semi-rígidas)
Esse movimento foca nos músculos posteriores da coxa e glúteos, que ajudam a proteger o joelho. Feito corretamente, contribui para o equilíbrio muscular da perna e evita compensações que prejudicam a articulação.
3. Cadeira extensora (com moderação)
O exercício pode ser benéfico se feito com baixa carga e boa supervisão, já que ativa diretamente o quadríceps — músculo essencial para o suporte do joelho.
4. Elevação de quadril (hip thrust)
Além de trabalhar intensamente os glúteos, esse exercício ajuda a estabilizar o quadril, o que indiretamente reduz a sobrecarga sobre os joelhos.
5. Prancha abdominal
Pode parecer estranho em uma lista voltada à saúde dos joelhos, mas Gustavo Sá garante: “Trabalhar o abdômen é fundamental. Uma musculatura central forte melhora o controle do corpo como um todo e alivia pressões nas articulações”.
6. Levantamento terra
Feito com cautela e técnica correta, o levantamento terra é um exercício completo, que ativa os músculos da cadeia posterior e promove um corpo mais equilibrado e preparado para proteger os joelhos.
Investir em exercícios de força é investir em longevidade para seus joelhos. E quanto mais global e bem orientado for o treino, melhor. “O corpo precisa trabalhar em harmonia. Não adianta cuidar só das pernas e esquecer o resto — tudo está conectado quando falamos de prevenção de lesões e saúde articular”, conclui o educador.
Antes dos exercícios, vêm os cuidados
Apesar de os exercícios físicos serem, sim, uma forma segura e eficiente de tratar problemas no joelho, nem todo mundo pode — ou deve — realizar os mesmos movimentos. E é aí que entra a importância de entender a origem da dor.
“Antes de começar qualquer tratamento para dor no joelho, é fundamental compreender por completo as causas dessa dor, suas origens e os possíveis desfechos”, orienta o educador físico Gustavo Sá. Isso porque cada diagnóstico influencia diretamente no protocolo de exercícios que será indicado — e esse plano deve ser elaborado com cautela por profissionais qualificados.
A jornada ideal começa no consultório. “Procure um ortopedista de confiança, que possa investigar o caso e solicitar os exames necessários”, explica Gustavo. Com os exames em mãos e o diagnóstico definido, é hora de procurar um educador físico, que deve trabalhar em conjunto com o médico. “O profissional de educação física fará uma anamnese específica e uma avaliação física detalhada para entender melhor as queixas e limitações do aluno ou paciente”, completa.
Esse processo é indispensável para que o treino seja realmente eficaz e seguro. Afinal, um exercício inadequado ou um diagnóstico mal interpretado pode acabar agravando ainda mais a dor — em vez de aliviá-la.
E se você está se perguntando se há exercícios proibidos para quem sente dor no joelho, a resposta é: depende. “Na verdade, não existe um exercício proibido, mas todos eles devem ser avaliados com cuidado — desde a técnica até a intensidade e a amplitude do movimento”, esclarece Gustavo.