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Caminhada previne doenças cardiovasculares tanto quanto corrida

Exercícios conseguem reduzir riscos de diabetes, hipertensão e colesterol alto

Quem prefere caminhar a correr agora tem mais motivos para continuar no ritmo das passadas. A caminhada moderada pode ser tão eficiente para a saúde quanto a corrida vigorosa, aponta uma pesquisa do Lawrence Berkeley National Laboratory, na Califórnia (EUA) e publicada no periódico Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology no dia 5 de abril. O estudo apontou que as pessoas que caminham também tem menos riscos de ter diabetes, hipertensão e doenças coronarianas.

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Os pesquisadores acompanharam por seis anos 33.060 corredores e 15.045 praticantes de caminhada, comparando os gastos de energia relatados pelos entrevistados, e os diagnósticos médicos de hipertensão, hipercolesterolemia, diabetes e doença cardíaca coronariana. Os indivíduos estudados tinham idades entre 18 a 80 anos, mas a maioria estava entre os 40 e 50 anos de idade.

Para os cientistas, os resultados são semelhantes porque ambas as atividades físicas envolvem os mesmos grupos musculares, apenas mudando a intensidade de seu trabalho. Na verdade, entre os entrevistados que praticavam caminhada, as reduções do risco eram ainda maiores:

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- O risco de desenvolver hipertensão diminui 4,2% com corrida, e 7,2% com caminhada

- Já o desenvolvimento de colesterol alto cai 4,3% em corredores e 7% em quem caminha

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- A diferença na queda dos riscos de diabetes foi pouca: 12,1% na corrida e 12,3% na caminhada

- Quem caminha reduz os riscos de doença coronariana em 4,5%, contra 9,3% em quem prefere correr

A corrida e a caminhada foram medidas pela distância percorrida, ao contrário de outros estudos que contabilizavam o tempo da atividade. Logo, os corredores têm a vantagem de se exercitar mais em menos tempo. E quanto maior a distância que as pessoas estudadas andavam ou corriam, maior a redução dos riscos destas doenças em cada um deles. Portanto uma hora de corrida melhora os índices de saúde mais do que uma hora caminhando.

Faça da caminhada um treino

Mas não é qualquer caminhada que ajudará a reduzir as chances de ter colesterol alto, diabetes ou hipertensão. Sua intensidade tem que ser de moderada a intensa, o que demanda mais do que um simples ?bater perna?. Para potencializar o exercício e torna-lo um treino mesmo, é preciso encará-lo como uma atividade física. Veja sete maneiras de tornar a caminhada em um treino para fortalecer o corpo e trazer condicionamento físico.

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Mantenha a frequência

Casal praticando exercício - foto: Getty Images
Casal praticando exercício - foto: Getty Images

Fazer caminhadas de 30 minutos, três vezes por semana, é suficiente para trazer benefícios à saúde e à estética. Menos que isso provavelmente não trará bons resultados. Para os que já treinam há algum tempo, vale aumentar o tempo, a frequência ou o ritmo da caminhada, sempre observando a resposta do seu corpo ao novo estímulo.

Cada pessoa tem seu próprio condicionamento físico e, por isso, o ritmo e a frequência do exercício devem ser estabelecidos individualmente. O educador físico Carlos Henrique Sapucaia, de São Paulo, especialista em Treinamento Resistido, explica que uma pessoa sedentária pode ter resultados prejudiciais se praticar além do que o seu corpo é capaz de suportar, enquanto alguém altamente condicionado não teria efeitos positivos se praticasse poucas vezes.

Solo irregular

Caminhada em solo irregular - foto: Getty Images
Caminhada em solo irregular - foto: Getty Images

Caminhar em pistas irregulares recruta músculos que não seriam solicitados ao andar em um terreno liso. Gustavo Abade chama a atenção para a necessidade de redobrar o cuidado com essa atividade física, já que ficar desatento ou caminhar em locais sem iluminação adequada aumenta as chances de torções, tombos e lesões.

Também é importante escolher o tênis correto. "O calçado de caminhada não é exatamente o mesmo de corrida", afirma o especialista em esporte. "A melhor maneira de evitar contusões é recorrer ao treinador ou fisioterapeuta ou informar na loja especializada qual é a finalidade do calçado que pretende comprar."

Pista inclinada

Caminhada em pista inclinada - foto: Getty Images
Caminhada em pista inclinada - foto: Getty Images

Andar em terrenos inclinados pode intensificar o fortalecimento muscular e ainda melhorar a capacidade aeróbica. O treinador de corrida Gustavo Abade orienta iniciar a atividade em ladeira de curta distância e baixa inclinação e aumentar aos poucos. "Respeite o seu condicionamento cardiorrespiratório", reforça. Ele também recomenda que essa atividade seja feita uma ou duas vezes por semana.

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Use um relógio ou um pedômetro

Mulher fazendo alongamento - foto: Getty Images
Mulher fazendo alongamento - foto: Getty Images

Carlos Henrique Sapucaia explica que quem pratica atividade física em ruas ou parques não tem as informações que uma esteira, por exemplo, disponibiliza, como velocidade, distância percorrida e tempo. O pedômetro, ou contador de passos, pode ser uma ajuda e tanto para ter um parâmetro de distância. O uso de um relógio e a manutenção de um percurso constante e conhecido também pode fazer essa função.

Veja aqui como usar um pedômetro.

Intercale com escadas

Mulher subindo escadas - foto: Getty Images
Mulher subindo escadas - foto: Getty Images

Carlos Henrique Sapucaia explica que intercalar as passadas com escadas aumenta o fortalecimento, uma vez que o exercício recruta mais músculos. Os cuidados também são os mesmos: tome cuidado com o cansaço excessivo, a resposta do seu corpo, o solo e a iluminação.

Intercale com corrida

Corrida - foto: Getty Images
Corrida - foto: Getty Images

Segundo o educador físico Carlos Henrique, caminhar e correr são dois nomes diferentes para uma mesma atividade: deslocar o corpo com os membros inferiores. Uma é feita de forma suave e a outra é feita de maneira intensa. Em algum momento, portanto, a pessoa deixará de caminhar e passará a correr. "Ao atingir este condicionamento, aumente a intensidade e passe a trotar ou correr", explica o especialista. Comece a intercalar a corrida com a caminhada para, em seguida, passar a só correr, respeitando sempre o seu condicionamento físico.

Coloque metas

Caminhada - foto: Getty Images
Caminhada - foto: Getty Images

Abrace desafios de caminhada, como passeios ou até viagens caminhando. Isso aumenta o empenho, faz com que o treino tenha mais foco e objetivo e você ainda ganha condicionamento físico. Sem contar o prazer que essa atividade passará a proporcionar. "Ao encarar a caminhada como uma forma de diversão e um tempo livre para você, ela passa a ter benefícios que vão além da saúde física e estética - como a sensação de bem-estar", explica Gustavo Abade.

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