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Bumbum durinho: como e por que é tão difícil ter um?

Veja erros comuns ao exercitar os glúteos e como corrigi-los para ter o tão sonhado bumbum durinho

Ter um bumbum durinho e do jeito que você gostaria de ter não é uma tarefa fácil. Mas é possível! O ponto em questão é que não basta apenas treinar e treinar? Você precisa aprender a ter mais eficiência no seu treino fazendo os exercícios do jeito certo.

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Erros comuns ao malhar os glúteos

Via de regra, existem 3 erros clássicos que você pode estar cometendo e que certamente atrapalham os resultados de seus exercícios de glúteos. E agora vou explicar quais são:

Erro 1: Não explorar toda a amplitude do movimento e isso faz você ter um recrutamento muscular bem menor. Ou seja, você não malhará todo o músculo necessário.

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Erro 2: Outro erro é fazer os exercícios com pressa. Essa atitude também fará com que você tenha um resultado menor, porque o tempo de contração muscular será menor.

Erro 3: O terceiro erro é não progredir com as cargas do exercício. Tenha a consciência de que o músculo, ao fazer qualquer exercício, vai se adaptar aos movimentos. Então, o mesmo efeito gerados hoje não serão iguais aos efeitos daqui uma ou duas semanas. Por isso, você precisa aumentar a carga de trabalho através de mais volume (repetições) ou intensidade (carga). Consulte seu personal trainer, educador físico ou médico para avaliarem juntos o melhor momento de aumentar a carga, assim como o quanto será aumentado e qual o número de séries a serem feitas com essa carga. Isso evitará acidentes e lesões musculares e articulares.

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Mito ou verdade: exercitar o bumbum todo dia o deixará mais firme?

Mito! Um outro ponto em questão que até pode ser considerado como um erro é fazer exercícios para os glúteos todos os dias. Assim como ficar muitos dias sem ativar essa musculatura - como, por exemplo, treinar o bumbum apenas uma vez por semana.

O ideal, pensando em hipertrofia (aumentar o bumbum) e enrijecimento (deixar o bumbum durinho), é trabalhar a musculatura dos glúteos de duas a três vezes por semana. E com pelo menos um dia de descanso.

Trabalhar todos os lados do bumbum

Também é necessário ter um equilíbrio entre os exercícios para, assim, trabalhar todas as porções dos glúteos, que são: o mínimo, o médio e o máximo. Se você não sabia que cada lado do bumbum tem "3 glúteos", fique sabendo agora!

Cada lado do bumbum tem 3 glúteos - Imagem: Reprodução/Philip Pus Gym
Cada lado do bumbum tem 3 glúteos - Imagem: Reprodução/Philip Pus Gym

De forma resumida, o máximo é mais superficial, enquanto o glúteo mínimo é mais interno. Já o glúteo médio compreende mais a lateral do bumbum.

Melhores exercícios para o bumbum

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Segundo os especialistas em biomecânica que estudam esse assunto, o exercício que mais ativa os glúteos é o agachamento livre profundo; isso significa que você precisa descer o máximo que puder sem errar na execução o movimento. Na sequência de eficiência viriam o afundo e o stiff.

Outros exercícios menos eficientes, mas que ainda que ainda podem funcionar bem se forem bem trabalhados, são o coice com a caneleira e a elevação pélvica deitado de barriga para cima. Para esse último o ideal é que seja feito com uma perna de cada vez.

Além desses exercícios citados (que trabalham predominantemente os glúteos máximo e mínimo), temos a opção de fazer a cadeira abdutora ou a elevação de perna unilateral em pé. Esses dois exercícios são ideais para desenvolver os glúteos médios, que darão uma forma ainda mais bonita ao seu bumbum.

Além da estética

É essencial lembrar que, além da parte estética, os glúteos têm uma função muito importante na manutenção da postura e na prevenção de dores lombares. Portanto, treine o bumbum, mas faça tudo certinho e com acompanhamento profissional!

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