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Treino ABC na prática: o que é e como fazer

Além de importante para a hipertrofia, essa divisão de treino também promove o descanso muscular e das articulações

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O treino ABC é um formato de divisão de treino utilizado para trabalhar um ou mais grupamentos musculares pelo corpo. Especificamente, essa divisão consiste em separar o treino em 3 partes, cada uma priorizando um grupo muscular diferente a cada dia de exercício.

Muito utilizado para trabalhar a hipertrofia muscular, o treino ABC também pode trazer outros benefícios no treino, como o descanso e a recuperação dos músculos em pelo menos 48 horas. "[Essa divisão] otimiza o ganho de massa muscular e adaptações e até mesmo preserva a articulação do praticante", detalha o educador físico Rafael Martins.

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Como fazer o treino ABC?

Qualquer outro treino de musculação deve ser prescrito por um educador físico e/ou personal trainer. Dessa forma, o aluno terá um treino personalizado e de acordo com seus objetivos e condicionamento, minimizando riscos de lesões e até de frustrações com resultados.

Foto: Samuel Borges Photography/Shutterstock
Foto: Samuel Borges Photography/Shutterstock

Voltando ao treino ABC, temos uma prática que pode ser adaptada a diversos objetivos e níveis de condicionamento. Até os iniciantes na musculação podem adotar essa divisão de grupos musculares por dia. Vale ressaltar, porém, que trata-se de um trabalho focado no desenvolvimento muscular. Por isso, é comum que esse treino seja indicado para aqueles que praticam atividade física de 4 a 6 vezes por semana.

Leia também: O que priorizar no treino de musculação quando o tempo é reduzido

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Uma das divisões mais comuns, de acordo com Rafael, é o treino que combina membros superiores (A); membros inferiores (B); abdominais e core (C).

Dependendo do objetivo e capacidade do aluno, o treinador também pode indicar outras divisões. Por exemplo, para os mais experientes, o recomendado seria a combinação de peitoral, tríceps e membros inferiores (A); dorsal, bíceps e membros inferiores (B); ombro, abdominal e core (C).

"Já outros podem optar pela musculatura antagonista", afirma Martins. Nesse caso, são trabalhados peitoral, dorsal e membros inferiores (A); bíceps, tríceps e membros inferiores (B); ombro, abdominal e core (C).

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Outros tipos de divisão do treino de musculação

Além do treino ABC, existem outros tipos de divisões que podem ser indicados por um educador físico, também de acordo com objetivos, capacidade e disponibilidade do aluno, como por exemplo:

Treino AB

Neste treino, a divisão é feita entre os membros superiores e inferiores. "Poderia ser feito com inferiores num dia e superiores no outro. Ou até um mix de membros inferiores e superiores, desde que nenhuma musculatura seja acionada ou trabalhada em dias seguidos", explica Martins.

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Foto: Hananeko_Studio/Shutterstock
Foto: Hananeko_Studio/Shutterstock

Treino ABCD

Normalmente, dividido baseado na disponibilidade semanal do praticante, o treino ABCD trabalha diferentes grupamentos musculares. Como exemplo, Martins afirma que o treino pode trabalhar:

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Cada treino pode ser intercalado com um dia de descanso.

Treino ABCDE

Assim como o ABCD, o treino ABCDE é recomendado para pessoas com um volume de treino muito grande, segundo Martins. Além disso, por ser um treino com uma intensidade elevada, divide cada parte do corpo para ser trabalhado em um único dia. Portanto, pode ser dividido desta maneira:

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