Dá para ganhar músculo treinando só duas vezes na semana?

A falta de tempo é um dos principais fatores que impedem as pessoas de praticarem atividades físicas. Com a correria do dia a dia, é comum que muitos não consigam treinar mais do que duas vezes por semana e, por acharem que isso é insuficiente para obter resultados, resolvem abandonar (ou nem iniciar) o hábito. 

“A variável tempo hoje se tornou muito valiosa, então as pessoas querem ter resultados rápidos e, muitas vezes, acham que precisam de muito tempo na academia”, explica o preparador físico Roberto Lima. 

A realidade é que a prática de exercícios é essencial para a manutenção da boa saúde e não deve ser deixada de lado. Mesmo sendo realizada em poucos dias da semana, ela ainda pode melhorar o condicionamento físico e trazer muitos benefícios. 

É possível ganhar massa muscular treinando poucos dias por semana?

Segundo um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, o volume do treino é tão importante quanto a frequência para o ganho de massa muscular — tanto em homens quanto em mulheres.

Os pesquisadores compararam a diferença entre treinar duas vezes na semana e três vezes na semana mantendo a mesma quantidade de séries realizadas por dia. Ao fim, eles perceberam que o volume do treino e a quantidade de vezes em que cada músculo era trabalhado era mais importante do que quantas vezes na semana a atividade física era praticada. 

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Como deve ser um treino feito duas vezes por semana?

Os treinos de baixa frequência semanal devem conter um volume de séries por dia mais alto, além da ativação de mais grupos musculares por sessão. Para isso, o treino de corpo inteiro (full body) é o método mais indicado para esses casos.

Como o nome sugere, neste método, todo o corpo é trabalhado por meio de exercícios considerados complexos — não pela dificuldade, mas pela ativação de mais grupos musculares. Os treinos podem durar entre 10 e 20 minutos. “Isso não determina que o exercício é pouco ou fraco. O que vai determinar são as combinações que você faz dentro desses 10 minutos”, explica Roberto Lima. 

Segundo o personal, o principal benefício do full body é que ele permite trabalhar múltiplos músculos em pouco tempo. Os treinos costumam estimular mais o metabolismo, de modo que ele possibilita maior queima de gordura e o condicionamento cardiovascular. Outras vantagens incluem: 

• Aumento da força;
• Mais flexibilidade; 
• Aumento da resistência; 
• Hipertrofia muscular. 

Como o foco do método é a funcionalidade e otimização do tempo, recomenda-se no máximo dois exercícios multiarticulares para cada grupamento muscular. O número pode ser reduzido para um se o indivíduo for iniciante. Alguns dos exercícios mais utilizados incluem: 

• Agachamento; 
• Levantamento terra;
• Supino; 
• Abdominal;
• Desenvolvimento;
• Barra fixa;
• Remada. 

Porém, para funcionar, a metodologia depende de alguns fatores, como quantidade de exercícios, séries e repetições. O estímulo do full body, além de maior, é sensivelmente mais desgastante — principalmente para uma pessoa que nunca treinou dessa forma. 

Portanto, fazer uma consulta com um profissional da educação física é essencial para não errar na dosagem dos exercícios ou na própria execução das séries, evitando o risco de lesões musculares. 

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