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Jornalista com sete anos de experiência em redação na área de beleza, saúde e bem-estar. Expert em skincare e vivências da maternidade.
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Quando falamos em ganhar massa muscular, muita gente foca só em uma coisa, além do treino: aumentar a quantidade de proteína no prato. Claro, as proteínas são fundamentais nesse processo — afinal, são elas que ajudam a reparar e construir os músculos depois da musculação. Mas será que só isso basta? A resposta é: não.
Para ver resultado de verdade, é preciso adotar uma série de hábitos que trabalham em conjunto com a dieta. Sono de qualidade, treinos bem planejados e até a forma como você distribui os nutrientes ao longo do dia fazem toda a diferença. A seguir, a nutricionista Giovanna de Castro explica quais medidas são indispensáveis para conquistar mais músculos.
O consumo de proteína é bom, mas não é o bastante para ganhar músculo
Todo mundo sabe que a proteína tem um papel de destaque no ganho de massa muscular. “Ela é a principal fornecedora dos aminoácidos necessários para reparar os micro danos causados nos músculos durante os treinamentos e, assim, promover a síntese de novas fibras musculares”, explica a nutricionista Giovanna de Castro.
No entanto, segundo a especialista, para que esse processo de fato aconteça, é preciso mais do que uma dieta rica em proteína. “O consumo de proteína isoladamente não é suficiente para garantir o ganho de massa muscular, pois o processo de hipertrofia depende da combinação de diferentes fatores que precisam atuar de forma integrada”, reforça.
Entre esses fatores, estão o treinamento de força bem estruturado, o consumo calórico compatível com as demandas do corpo, sono de qualidade, boa hidratação, controle do estresse e, claro, constância. “O simples aumento na ingestão de proteína não será capaz de gerar os resultados esperados. A proteína, nesse contexto, representa apenas uma parte do processo, que só se concretiza quando associada a estímulos e condições que favoreçam a construção muscular”, completa Giovanna.
O que fazer para ganhar massa muscular?
Ganhar massa muscular é um processo lento que envolve vários pilares que precisam caminhar juntos — do treino ao descanso. A seguir, com base nas orientações da nutricionista Giovanna de Castro, listamos o que realmente importa para ver os músculos crescerem:
1. Treine com estratégia e progressão
Não basta só ir à academia: é preciso treinar com propósito. “O treinamento precisa ser planejado, com progressão de cargas e estímulo eficiente”, destaca Giovanna. Isso significa desafiar o corpo aos poucos, aumentando o peso ou a intensidade dos exercícios com o tempo, para estimular o crescimento muscular de forma consistente.
2. Durma bem, de verdade
O sono de qualidade é um dos grandes aliados da hipertrofia. “É durante esse período que o organismo realiza importantes processos de recuperação e libera hormônios anabólicos, fundamentais para a construção de tecido muscular”, explica a nutricionista. Dormir mal atrapalha a recuperação dos músculos e atrasa os resultados.
3. Beba bastante água ao longo do dia
A água também tem papel importante no ganho de massa. “Grande parte da célula muscular é composta por água e, quando o corpo está desidratado, tanto o desempenho quanto a recuperação são comprometidos”, afirma Giovanna. Por isso, manter-se hidratado ajuda o músculo a funcionar e se regenerar melhor.
4. Consuma calorias suficientes
De nada adianta comer proteína se você não está oferecendo energia suficiente para o corpo. “Sem calorias adequadas, especialmente provenientes dos carboidratos, o organismo não prioriza os processos de síntese muscular”, alerta a especialista. A ideia é montar uma dieta equilibrada, que forneça energia para o treino e nutrientes para a recuperação.
5. Tente controlar o estresse
Altos níveis de estresse liberam cortisol, um hormônio que pode atrapalhar (e muito!) o ganho de massa. “Níveis elevados e constantes de cortisol podem impactar negativamente tanto o ganho de massa quanto a manutenção da composição corporal”, explica Giovanna. Técnicas de relaxamento, pausas estratégicas e autocuidado entram aqui como aliados do seu progresso.
6. Seja constante e paciente
Construir músculos leva tempo e exige disciplina. “É fundamental compreender que a construção muscular é um processo que exige consistência, disciplina e paciência”, reforça a nutricionista. Os resultados vêm a médio e longo prazo, à medida que os estímulos corretos são mantidos.
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