Sou formada em Medicina pela UNIRIO desde 1977. Minha especialidade é Nutrologia e tenho pós-graduação em Ortomolecular....
i
O que é Ovo?
O ovo é rico em vitaminas A, que tem efeito antioxidante e é essencial para a visão, D, responsável pela saúde óssea, E, que tem ação antioxidante, e em zinco, selênio e magnésio, minerais antioxidantes importantes para o organismo.
O alimento é recomendado para quem quer emagrecer, pois proporciona saciedade, já que é rico em proteínas que tornam a digestão lenta. Além disso, como este processo digestivo é demorado, há maior gasto energético.
Benefícios
- Ajuda a emagrecer
- Bom para o cérebro
- Bom para gestantes
- Efeito antioxidante
- Ajuda a visão.
Ajuda a emagrecer: O ovo é considerado um alimento funcional, pois como é rico em proteínas que tornam a digestão mais lenta, a sensação de saciedade também é prolongada. Além disso, como este processo digestivo é mais demorado, há maior gasto energético. O ovo também proporciona a sensação de bem estar porque possui o triptofano, que é a matéria prima para a produção de serotonina responsável pelo benefício.
Bom para o cérebro: O ovo é uma das principais fontes de colina na dieta. A colina, um componente relacionado ao complexo B, é importante para a memória na idade adulta, pois protege as membranas celulares do sistema nervoso. É importante consumir alimentos ricos em colina para preservar os neurônios, e para aumentar a produção de acetilcolina, um neurotransmissor que melhora o poder cerebral, incluindo memória, capacidade de aprendizagem, humor e concentração.
Bom para gestantes: A colina presente no ovo é importante para as gestantes, pois reduz os riscos de problemas no fechamento do tubo neural do feto que é necessário para elaborar a calota craniana e a coluna vertebral do pequeno. Porém, ele não deve ser consumido cru ou com a gema mole, pois há o risco de infecções intestinais como a salmonela.
Efeito antioxidante: O ovo possui nutrientes com ação antioxidante como os carotenoides, a vitamina A e E, o ácido fólico, o zinco, o magnésio e selênio. Eles irão proteger as células das ações lesivas dos radicais livres e desacelerar o envelhecimento celular.
Ajuda a visão: O ovo possui as substâncias zeaxantina e luteína, carotenoides importantes porque têm efeito antioxidante e também protegem os olhos da ação da luz ultravioleta, evitando a degeneração macular senil que pode ocorrer com o passar da idade.
Comparação
Compare o ovo com outros alimentos
Por ser rico em proteínas, o ovo é uma ótima alternativa para os vegetarianos. Uma unidade, com cerca de 50 gramas, substitui um bife de carne vermelha com o mesmo tamanho.
O primeiro possui 6,5 gramas de proteína e 50 gramas de fraldinha contam com 8,8 gramas de proteína. Ainda que o ovo tenha um pouco menos do nutriente, ele é interessante porque a clara possui a albumina, um tipo de proteína com grande biodisponibilidade.
O ovo de codorna é tão bom para a saúde quanto o de galinha. Cinco ovinhos do pássaro equivalem a um de galinha.
| Nutrientes (50 gramas) | Ovo de galinha (cerca de 1 ovo) | Ovos de codorna (cerca de 5 ovos) |
| Calorias | 71,5 kcal | 88,5kcal |
| Proteínas | 6,5 g | 6,75 g |
| Gorduras | 4,45 g | 6,35 g |
| Carboidratos | 0,8 g | 0,2 g |
| Colesterol | 178 mg | 284 mg |
| Cálcio | 21 mg | 39,5 mg |
| Magnésio | 6,5 mg | 7 mg |
| Manganês | -- | -- |
| Fósforo | 82 mg | 139,5 mg |
| Ferro | 0,8 mg | 1,65 mg |
| Sódio | 84 mg | 64,5 mg |
| Potássio | 75 mg | 39,5 mg |
| Cobre | 0,03 mg | 0,02 mg |
| Zinco | 0,55 mg | 1,05 mg |
| Retinol | 39, 5 mcg | 152,5 mcg |
| Tiamina | 0,035 mg | 0,055 mg |
| Riboflavina | 0,29 mg | 0,06 mg |
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos - TACO, 2011.
Tabela Nutricional
Nutrientes do ovo
| Ovo de galinha - 50 g (uma unidade) | |
| Calorias | 71,5 kcal |
| Proteína | 6,5 g |
| Gorduras | 4,45 g |
| Carboidrato | 0,8 g |
| Colesterol | 178 mg |
| Cálcio | 21 mg |
| Magnésio | 6,5 mg |
| Manganês | -- |
| Fósforo | 82 mg |
| Ferro | 0,8 mg |
| Sódio | 84 mg |
| Potássio | 75 mg |
| Cobre | 0,03 mg |
| Zinco | 0,55 mg |
| Retinol | 39,5 mcg |
| Tiamina | 0,0035 mg |
| Riboflavina | 0,29 mg |
| Piridoxina | -- |
| Niacina | 0,375 mg |
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos - TACO, 2011.
Como consumir ?
A melhor maneira de consumir o ovo é cozido, pois assim não há o acréscimo de gorduras e aumento de calorias. Porém, ele também é uma opção interessante como omelete feito com pouco ou sem óleo em uma frigideira antiaderente.O óleo pode ser substituido por um pouco de manteiga ou azeite. Isso porque esses ingredientes aumentam a absorção de carotenoides, luteina e zeaxantina.
O ovo não pode ser ingerido cru ou frito com a gema mole, isto porque há o risco de infecções intestinais como a salmonela. Portanto, fique atento para as maioneses caseiras e mousses.
Outra questão é que o calor inativa enzimas causadoras de fatores que comprometem a nutrição, são eles: avidina, que reduz a absorção da biotina, uma vitamina do complexo B, ovomucóide ou ovoinibidor, inibidores de enzimas digestivas e ovotransferrina, que reduz a absorção do ferro.
O ovo caipira é mais saudável do que o convencional, pois possui maior quantidade de carotenoides que tem uma importante ação antioxidante e evita a degeneração macular senil.
Como armazenar o ovo: É importante que o ovo seja armazenado em local fresco e arejado, preferencialmente na geladeira.
É interessante que ao ser colocado no refrigerador o alimento não fique na porta, pois ele pode ficar próximo da resistência do eletrodoméstico e ser exposto ao calor, o que aumenta o risco de proliferação de bactérias.
Como escolher o ovo: Ao comprar o ovo fique atento a validade do alimentos e note se a casca está íntegra, sem trincas, rachaduras e sujeiras.
Também observe a procedência do alimento, tome cuidado com ovos vindos de criações caseiras, pois a alimentação da galinha compromete os nutrientes presentes no ovo.
Na hora da compra note se a embalagem está nova e limpa e ela deve possuir o nome do produtor com o CNPJ e carimbo de inspeção oficial.
Receitas com o ovo
Trouxinha de omelete e peito de peru
Quantidade recomendada
A quantidade recomendada é de um a dois ovos por dia. Um ovo grande pesa cerca de 50 gramas, com 178 miligramas de colesterol, equivale a cerca de 50 gramas que possuem 178 miligramas de colesterol.
Contraindicações
Alguns estudos sugerem uma associação de risco entre o consumo de ovo e pacientes diabéticos. Outros sugerem exatamente o contrário.
Ainda são necessárias mais pesquisas para comprovar se há relação ou não, portanto é interessante que portadores da doença conversem com seu médico sobre ingerir o alimento.
Pessoas com o colesterol elevado também devem consultar o médico sobre o consumo do ovo.
Referências
- Nutricionista Lucia Endriukaite, coordenadora técnica do Instituto Ovos Brasil
- Nutrólogo Celso Cukier.
