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Cru ou cozido? Como obter o melhor de frutas e legumes

Especialista indica as formas mais indicadas de manter as propriedades nutricionais de frutas e vegetais

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Frutas, verduras e legumes são grupos de alimentos ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, e ainda agregam cor, sabor e textura para o dia a dia. Infelizmente, no Brasil, o consumo desses alimentos é muito abaixo da recomendação: menos de 10% dos adultos brasileiros relatam consumir cinco ou mais porções de frutas, verduras e legumes por dia, que é o mínimo recomendado pela Organização Mundial de Saúde. Sendo assim, sabe-se que ainda há um longo caminho para incluir esses alimentos nos hábitos alimentares do brasileiros. A grande questão é: existe uma maneira mais eficaz de fazer isso?

Cozinhar na água

Um estudo feito com cenoura, brócolis e abobrinha verificou que legumes cozidos em água preservam os antioxidantes, porém, isso faz com que eles percam a coloração. Uma opção mais interessante pode ser o cozimento no vapor.

Outros estudos verificaram que os legumes e frutas, quando aquecidos em água, no forno ou na grelha, podem perder uma quantidade significativa de fibras, quando comparadas aos mesmos alimentos crus. E um outro estudo aqui no Brasil concluiu que o uso do microondas ou panela não prejudica o teor de antioxidantes da cebola, do tomate, da banana e da maçã.

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Perda de vitaminas

Já a Embrapa (Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária) verificou que, após expostos ao ar livre, a quantidade de vitamina C presente em frutas, como a laranja e o abacaxi, pode diminuir. No entanto, mesmo depois de 6 horas, o teor dessa vitamina ainda é alto, em torno de 70% do valor inicial. Além disso, é preciso ter uma atenção especial à higiene dos alimentos que serão consumidos crus. O guia alimentar para a população brasileira, feito pelo Ministério da Saúde, recomenda que sejam lavados em água corrente e depois colocados de molho com hipoclorito de sódio, para evitar a contaminação por microorganismos.

A forma de preparo que você preferir é a mais indicada :)

O consumo de cada fruta, verdura e legume depende da preferência de cada um. As frutas são geralmente consumidas cruas, mas também para variar o cardápio podem ser cozidas com canela, como a maçã e o abacaxi, ou incluídas em bolos caseiros, como banana e laranja. Além disso, diversas frutas podem ser ingredientes de preparações salgadas, como o frango com pequi, peixe ao molho de maracujá e uma salada com molho de limão e abacate.

Já o consumo de verduras também pode ser feito cru, além de refogado, em risotos, sopas e recheios de panquecas e tortas, por exemplo. Já os legumes dependem do tipo, como a abóbora e a beterraba que ficam mais adocicados depois de cozidas, o tomate e a cebola que são coringa em qualquer cozinha, e também a cenoura e o brócolis que são as opções favoritas das crianças.

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O importante é consumir estes alimentos da maneira que mais agradar: salada, sopas, cozidas, assadas, grelhadas, em preparações doces ou salgadas. Uma sugestão do guia alimentar é que sejam consumidos frutas, legumes e verduras da época, já que são o período ideal de safra com menor preço, maior qualidade nutricional e sabor. Por exemplo, o morango tem a safra nos meses de inverno (maio a agosto), enquanto que o brócolis tem a melhor safra no segundo semestre do ano (agosto a dezembro). Aproveite a versatilidade destes três grupos de alimentos para deixar o dia a dia mais colorido, saboroso e nutritivo!

Referências

Companhia de Entrepostos e Armazéns Gerais de São Paulo (CEAGESP). Sazonalidade dos produtos comercializados no ETSP. Disponível em: http://www.ceagesp.gov.br/wp-content/uploads/2015/05/produtos_epoca.pdf

Empresa Brasileira de Pesquisa e Agropecuária. Estudo da taxa de degradação de vitamina C em alguns sucos de frutas. 2010. Disponível em: https://ainfo.cnptia.embrapa.br/digital/bitstream/item/25630/1/2010-056.pdf

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Jaime, PA. Figueiredo ICR, Moura EC, Malta DC. Fatores associados ao consumo de frutas e hortaliças no Brasil, 2006. Disponível em: https://www.scielosp.org/pdf/rsp/2009.v43suppl2/57-64/pt

Khanum F. et al. Dietary fiber content of commonly fresh and cooked vegetables consumed in India. 2000. Disponível em: https://link.springer.com/article/10.1023/A:1008155732404

Miglio C. et al. Effects of Different Cooking Methods on Nutritional and Physicochemical Characteristics of Selected Vegetables. 2008. Disponível em: https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf072304b

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Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2014. Disponível em: http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf