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Como substituir leite e ovo em dietas veganas, segundo especialistas

Se você é vegano ou intolerante à lactose e precisa de soluções para substituir o leite e o ovo, veja aqui as dicas de nutricionistas especializados

Substituir o ovo e o leite pode ser um grande problema para pessoas que seguem o veganismo ou até que sofram com a intolerância à lactose. Contudo, apesar destes alimentos serem presentes em muitos momentos da nossa rotina e em receitas tradicionais, nutricionistas e nutrólogos dizem que substituí-los não é uma missão impossível.

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Diversos alimentos podem substituir ovos e leite, tanto em textura quanto em nutrientes - Foto: Shutterstock
Diversos alimentos podem substituir ovos e leite, tanto em textura quanto em nutrientes - Foto: Shutterstock

O leite e o ovo servem como aglutinantes, são ricos em proteínas, dão espessura e umidade para receitas, e a gordura em ambos alimentos adiciona sabor ao paladar. Mas todas estas características podem, sim, ser encontradas em opções vegetais.

Substitutos veganos para o leite:

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Leites vegetais são uma ótima opção para substituir o leite de vaca - Foto: Shutterstock
Leites vegetais são uma ótima opção para substituir o leite de vaca - Foto: Shutterstock

Para sabor, textura e uso culinário: Nestes casos, o leite de vaca deve ser substituído por leites vegetais. Dentre as opções, estão os leites de arroz, amêndoas, aveia, avelã, girassol e castanhas. Também é aconselhado o leite de soja, que é nutricionalmente mais semelhante ao leite de vaca e a opção mais barata.

Para reforçar o cálcio: Em termos nutricionais ligados ao cálcio, é aconselhado o consumo de suco verde, gergelim, tahine, folhas verde-escuras, brócolis, repolho, nozes e sementes. Receitas com homus (pasta de grão-de-bico com tahine), feijão branco e soja são ótimas opções.

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Para reforçar as proteínas: Grãos, cereais e leguminosas são uma excelente opção para consumo de proteínas de origem vegetal.

Substitutos veganos para o ovo:

Grãos podem suprir os nutrientes presentes em ovos - Foto: Shutterstock
Grãos podem suprir os nutrientes presentes em ovos - Foto: Shutterstock

Para sabor, textura e uso culinário: Pensando no aspecto culinário (em um bolo, por exemplo), cada ovo pode ser substituído por 1 colher (sopa) de farinha de linhaça misturada com 4 colheres (sopa) de água. Essa mistura forma um gel que se assemelha à espessura do ovo.

Para reforçar as proteínas e ferro: É possível substituir 1 ovo por 100g de tofu para preservar as proteínas durante a refeição. Ainda, uma concha de leguminosas é equivalente à proporção de proteínas e ferro presentes no ovo. Dentre essas leguminosas estão: feijões, milho, ervilha, quinoa, soja, grão-de-bico, lentilha e amaranto.

Retirar o leite e o ovo da dieta faz mal à saúde?

A nutricionista Rafaela Mold afirma que "é importante frisar que alimentos de origem animal não são necessários para a alimentação humana", sendo possível manter uma alimentação variada e nutritiva somente com vegetais.

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O nutrólogo Kaue Kranholdt complementa: para ele, dietas veganas devem ter um equilíbrio entre todos os grupos vegetais, como folhas verdes, frutas, sementes, grãos, cereais, oleaginosas e legumes. Ao preservar uma dieta diversificada, é possível obter das plantas todos os nutrientes também presentes em alimentos de origem animal - com exceção da vitamina B12, que explicaremos mais abaixo.

Pelo fato do leite ser muito consumido na sociedade - não só em sua forma tradicional, mas também em queijos e iogurtes -, recomenda-se que seja reforçado o consumo de proteínas e cálcio por fontes vegetais, como grãos, cereais, folhas verde-escuras e nozes.

Por sua vez, o ovo é bastante consumido como uma fonte fácil de proteínas, o que o coloca como um alimento requisitado em dietas low carb e hiperproteicas. Contudo, Kaue afirma que "essas dietas não são essenciais para quem busca performance, hipertrofia ou emagrecimento". Segundo o nutrólogo, toda a proteína necessária para um atleta pode vir de uma alimentação sem qualquer derivado de animais.

Quando remover o leite e o ovo da dieta

Segundo a American Dietetic Association, dietas veganas e vegetarianas são saudáveis e podem ser adotadas em todas fases da vida - incluindo gestação e infância.

Suplementação de vitamina B12 é necessária

Ao adotar uma dieta vegana, é altamente recomendada a suplementação da vitamina B12. Este é o único nutriente ausente na dieta vegana e vegetariana estrita, pois está presente em alimentos de origem animal (como peixes, carnes, ovos, queijos e leite).

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A vitamina pode ser obtida por suplementos alimentares ou por alimentos que já são suplementados, como proteínas vegetais e leite de soja.

Cardápio vegano substituindo ovo e leite

Vanessa Menck, nutricionista e fundadora da Escola de Nutrição Vegetariana para Nutricionistas, dá dicas para um cardápio vegano completo, do café da manhã à ceia, com alimentos substitutos do leite e do ovo.

Café da manhã:

-Bowl de frutas com cereais (rico em ômega 3): maçã, pêra, leite vegetal, chia hidratada no próprio leite por 15 minutos, granola sem açúcar

Lanche da manhã

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-Banana com canela, aveia e xerém de castanha de caju

Almoço

-Salada de alface, tomate, beterraba cozida e pepino;Arroz integral;Feijão carioca;Couve na manteiga refogada;Cenoura assada com sementes de abóbora torradas no azeite por cima;Tofu mexido com azeite e cúrcuma;Laranja de sobremesa

Lanche da tarde

-Pão 100% integral com homus;Suco verde

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Jantar

-Salada de rúcula e cenoura ralada;Shot de limão sem açúcar

Ceia

-Leite de soja sem açúcar, com cacau 50% e pitada de canela

Opções para o prato principal:

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-Tabule de quinoa com pepino e tomatinhos picados OU;Sopa de ervilha com mandioquinha OU;Tapioca recheada com mexido de tofu

Receitas veganas

Referências:

Nutrólogo Kaue Kranholdt, especializado em Nutrologia e Capacitação em Obesidade, Síndrome Metabólica e Nutrologia Esportiva

Nutricionista Rafaela Mold, capacitada em Atendimento de Vegetarianos

Nutricionista Vanessa Menck, fundadora da Escola de Nutrição Vegetariana para Nutricionistas

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Journal of the American Dietetic Association. "Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets", jul. 2009.