Graduado em Educação Física pela Universidade Cidade de São Paulo (UNICID), é pós-graduado em Fisiologia do Exercício pe...
iPor que fazer treino de pernas?
De uma forma geral, podemos dividir o corpo humano em 3 partes principais: membros superiores, tronco e membros inferiores (pernas). E, diante disso, surgem alguns questionamentos: por que fazer treino de pernas? Ou por que algumas pessoas não gostam de exercitar as pernas?
No ambiente de treino, seja na academia ou até mesmo dentro de casa, é comum as pessoas - por questões estéticas - darem certa preferência para alguma dessas partes. Os homens, de uma forma geral, boicotam um pouco o treino de pernas - assim como a maioria das mulheres boicotam o treino de braços.
A questão que está em jogo é justamente o fato de entender um pouco mais das funções musculares. Uma vez que isso é compreendido, o praticante vai perceber que não faz sentido deixar alguma dessas partes passar em branco e vai entender a importância do treino de pernas.
No caso dos membros inferiores, tema do artigo de hoje, é importante entender e ter a clareza de que seu corpo é sustentado pelas pernas. Afinal, nossas pernas têm inúmeras funções cotidianas em que elas atuam como protagonistas, - como, por exemplo, levantar, deixar, sentar, saltar, andar, correr, agachar, se deslocar lateralmente e por aí vai.
Considerando tudo isso, é indispensável que independentemente da idade, sexo e objetivos estéticos, seja feito um trabalho de desenvolvimento de força e resistência dessa região.
Regiões das pernas
Quando abordarmos sobre membros inferiores, não é tão comum falarmos em músculos, mas, sim, a "região trabalhada". Levando isso em consideração, podemos dividir as pernas em 6 partes:
- Região anterior da coxa: composta pelo quadríceps, tensor da fáscia lata e sartório
- Região posterior da coxa: conhecida também como isquiotibiais, é composta pelo bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso
- Glúteo: composta predominantemente pelo glúteo médio, mínimo e máximo
- Abdutores: composta peloglúteo médio e mínimo, tensor da fáscia lata, pririforme, sartório e quadrado femoral
- Adutores: composto por adutor curto, magno e longo, pectíneo e grácil
- Panturrilha: composta pelo gastroctemio e soleo
Exercícios de máquina x Exercícios livres
De uma forma geral, os exercícios na máquina (aparelhos de academia, por exemplo) possuem um risco menor na execução, exigem menos coordenação e permitem mais incremento de carga para pessoas que treinam com foco em hipertrofia.
Já os exercícios livres, possuem, comumente, um risco um pouco maior, exigem mais coordenação, flexibilidade e equilíbrio. Ou seja, são mais funcionais e trabalham mais grupos musculares ao mesmo tempo.
Em resumo: seja de máquina ou livre, todo treino de pernas é muito eficiente. E a recomendação é sempre mesclar séries de exercícios com os dois tipos.
Quantos exercícios fazer
Treino de pernas para iniciantes:
Você pode fazer isso em uma única sessão de treino ou distribuir durante a semana. Tudo vai depender de quantos dias você treinará por semana. Afinal, devemos levar em consideração o tempo que você tem disponível para seu treino de pernas.
O importante é que tudo seja feito respeitando seus limites. E, acima de tudo, os princípios do treinamento desportivo junto a um professor especializado.
Treino de pernas para intermediários:
Um intermediário pode fazer de 2 a 3 exercícios de cada grupo muscular.
Treino de pernas para avançados:
Já um atleta mais avançando, com foco mais em hipertrofia muscular, pode realizar de 3 a 6 exercícios por semana de cada grupo muscular. O mais recomendado é de 9 a 15 séries, para que haja bons resultados para pernas torneadas de forma saudável.
Se você for um iniciante, faça semanalmente 2 exercícios para cada grupo muscular (lembrando que são seis no total, conforme citamos acima).
Treino de pernas: parte anterior da coxa
Cadeira extensora:
Ao ter de levantar peso para estender os joelhos, a parte anterior da coxa é trabalhada para que fique mais resistente. Para isso, a melhor opção é a cadeira extensora.
Como fazer: Sente-se no aparelho, com as costas rentes ao encosto. Ao sentar-se, sua perna forma um ângulo de 90º com a perna. Estenda a perna, levantando o peso e, depois, a flexione devagar. Faça o movimento de 10 a 12 vezes.
Agachamento livre:
O agachamento livre (ou simples) é um dos exercícios mais comuns associados a treino de pernas para quem deseja membros inferiores bem definidos. Exercita, principalmente, a parte anterior da coxa.
Este agachamento pode ser feito com um apoio (como na foto), com os braços estendidos para frente ou com os braços cruzados nos ombros.
Como fazer: Mantenha os pés paralelos aos ombros, postura ereta e olhar para frente. Agache como se fosse sentar em uma cadeira, sem tirar os calcanhares do chão. Mantenha o abdômen contraído. Retorne à posição inicial.
Treino de pernas: parte posterior da coxa
Flexão joelho unilateral na bola:
Neste exercício você usará uma bola de pilates e as barras para alongamento - elementos presentes em academias. Segure com as mãos em uma das barras de alongamento, de preferência naquela que esteja na altura de seus ombros. Mantenha os braços levemente flexionados.
A bola de pilates deve ficar entre suas pernas e as barras de pilates, apoiada na região da sua coxa.
Dobre a perna para trás (aquela em que a bola estiver apoiada) e repita o movimento por algumas vezes. Depois, troque a perna e faça o mesmo processo do outro lado.
Treino de pernas: glúteos (bumbum)
Agachamento afundo:
Apesar de também trabalhar as coxas (tanto a região anterior quanto posterior) e panturrilhas, o agachamento afundo é o queridinho dos educadores físicos, considerado o melhor exercício para glúteos. Ou seja, para quem deseja um bumbum durinho.
Mantenha os pés alinhados ao quadril. Dê um passo largo para trás, flexionando o joelho da outra perna em quase 90º. A perna de trás deve quase encostar o joelho no chão. Mantenha o tronco reto e o olhar para frente. Volte à posição inicial e intercalo o exercício com a outra perna.
Elevação pélvica:
Deite-se de barriga para cima e flexione os joelhos, deixando-os apontados para o teto e os calcanhares firmes ao chão. Mantenha os braços na lateral do corpo, estendidos.
Contraia o abdômen e eleve seu quadril, levantando seu tronco. Fique na posição por alguns segundos. Volte à posição inicial.
Treino de pernas: abdutores
Abdução em pé com caneleira:
Fique de pé lateralmente às barras de alongamento. Com o braço, segure-se sobre uma das barras - de preferência àquela que estiver na altura da cintura. Coloque uma caneleira com peso em ambos pés.
Apoie-se sobre a perna mais próxima às barras e eleve a outra perna lateralmente. Mantenha a coluna reta e o olhar para frente. Faça algumas repetições e depois inverta as pernas, virando-se para o outro lado.
Treino de pernas: adutores
Cadeira adutora:
A cadeira adutora trabalhará a parte interna das coxas. Para isso, sente-se no aparelho, mantendo as costas no encosto. Faça o movimento de fechamento de pernas e retorne à posição inicial devagar.
Agachamento sumô:
Além de trabalhar o core (sobretudo a região abdominal), o agachamento sumô é indicado para quem deseja também trabalha a parte interna das coxas.
Mantenha as pernas bem afastadas, com os pés apontados para fora. Deixe o tronco ereto durante todo o movimento. Então, agache-se devagar e retorne à posição inicial. Repita o movimento.
Treino de pernas: panturrilha
Flexão plantar em pé:
Com o auxílio de um step, fique de frente para as barras de alongamento. Segure com as duas mãos na barra mais próxima ao quadril, deixando os braços em cerca de 90º em relação aos cotovelos.
Posicione os pés deixando os calcanhares para fora do step. Somente as pontas dos pés devem estar no objeto. Então, apoiado sobre as pontas dos pés, movimente-as para cima e para baixo, o que movimentará todo seu corpo também.
Flexão de panturrilha sentada:
Sente-se no aparelho, mantendo as costas no encosto. Deixe as pernas estendidas sobre a plataforma. Apoie somente as pontas dos pés na parte inferior do aparelho, deixando os calcanhares para fora. Movimente as pontas dos pés para cima e para baixo.
Sugestão de treino de pernas
- Iniciante: 2 séries de 10 repetições de cada exercício citado acima. Realizar no máximo 2 vezes por semana com pelo menos um dia de descanso entre os treinos. Em uma escala de percepção de esforço (quão esforçado você se sente ao realizar a atividade, que é medido de 0 a 10), seu esforço deve estar entre 5 e 6.
- Intermediário: 3 séries de 12 repetições. Realizar no máximo 2 vezes por semana com pelo menos um dia de descanso no meio. Percepção de esforço de 7 a 8.
- Avançado: 4 séries de 15 repetições. Realizar de 2 vezes por semana com pelo menos dois dias de descanso no meio. Percepção de esforço de 9 a 10.
Bom treino de pernas!