Clínico geral e nutrólogo, diretor da clínica Dr. Roberto Navarro. Formado em Medicina pela Universidade Federal de Juiz...
iQuem já não escutou a irritante frase, ao perceber uma maior dificuldade em emagrecer após os 30 anos de idade: "É assim mesmo, daqui pra frente o metabolismo fica mais lento, vai acostumando....". É certo que todos nós, homens e mulheres, ficaremos progressivamente mais velhos com o passar de cada ano de nossas vidas, mas quero explicar um pouco melhor o que acontece com o nosso metabolismo, ou seja, que modificações ocorrem e como diminuir o impacto destas alterações que influenciam na facilidade em ganharmos peso ou mesmo na dificuldade em emagrecermos.
Primeiro é importante entender o significado da palavra metabolismo, segundo os dicionários: "Conjunto de transformações através das quais se faz a assimilação e desassimilação de substâncias necessárias à produção de energia nos seres vivos". Este conjunto de transformações só é possível através da produção e da ação de um grupo de substâncias fundamentais: os HORMÔNIOS. Produzimos, ao longo de toda nossa vida, vários tipos de hormônios e cada um deles com funções específicas e diferentes em vários órgãos. O que apenas vai sendo modificado ao longo do tempo é a quantidade de hormônios que produzimos, o que é chamado de declínio hormonal.
Numa cronologia geneticamente pré-determinada iniciamos os primeiros declínios hormonais na década dos 30 aos 40 anos de idade, inexoravelmente. Comparando nosso corpo à um automóvel eu diria que o declínio hormonal equivaleria à diminuição da facilidade com que o motor do carro queima (utiliza) a gasolina que entra nele. No automóvel o combustível que entra no motor é a gasolina e no nosso organismo é o alimento. Se no automóvel o total de gasolina colocado no tanque não for utilizado pelo motor até o final do dia, haverá sobra de combustível, que ficará no tanque. No nosso corpo o motor é a massa muscular, local onde mais se consome combustível, ou seja, o alimento que comemos. Se no final do dia comermos mais alimentos que nosso corpo é capaz de queimar a sobra do combustível vira tecido adiposo, ou seja, engordamos.
Alguns hormônios produzidos pela glândula supra renal contribuem para a eficiência dos nosso motor (músculos) em "queimar" a gasolina (alimento) que ingerimos, pois atuam na manutenção da massa muscular, nosso maior motor interno.
É justamente este eixo que começa a se alterar à partir dos 30 anos, proporcionalmente mais intenso nas mulheres e em menor proporção nos homens, pois alguns hormônios da glândula supra renal começam a ser produzidos em níveis gradativamente menores iniciando um declínio hormonal progressivo, influenciando diretamente na diminuição da massa muscular e na eficiência do gasto energético. Eu resumiria todo este comentário em uma linguagem mais popular: nosso metabolismo vai ficando mais lento.
Como fazer então para diminuir o impacto deste prejuízo metabólico quando ele se inicia? Primeiramente uma visita ao médico pode ser importante para avaliar, através de exames laboratoriais e dos sintomas referidos pelo paciente, qual o grau do declínio hormonal, pois fatores ambientais como estresse físico e emocional, exposição excessiva à substâncias químicas ambientais como xenoestrógenos ( bisfenol A), xenobióticos (agrotóxicos, metais pesados), álcool, tabaco, associados à má alimentação e estilo de vida inadequados, podem desencadear um declínio hormonal exagerado, muito além do que seria o esperado para sua faixa etária, situação que pode ser amenizada com condutas médicas específicas de modulação hormonal, que visa manter nossos hormônios em níveis adequados para a nossa faixa etária. Não estou me referindo ao uso de hormônios sintéticos anabolizantes para aumento de massa muscular ou muito menos para fins estéticos e de "rejuvenescimento", pois a modulação hormonal não tem nada a ver com estas propostas.
Outra atitude que deve ser tomada tanto pelos homens como pelas mulheres, é fazer da atividade física uma rotina e não apenas no fim de ano para ficar bonito(a) no verão. A diminuição progressiva da massa muscular, o que tende a iniciar à partir dos 30 anos só será freada se a fibra muscular for estimulada frequentemente e o sedentarismo é o pior caminho para isto. Atividades físicas como treinos funcionais, crossfit, musculação, esportes que exigem mais força física, todas logicamente orientadas por profissionais qualificados e após liberação médica, são divisores de água na evolução favorável de nossa massa muscular, mantendo nosso maior motor humano ativo e "queimador" de combustível (alimento).
Na alimentação os cuidados são redobrados à partir dos 30 anos. Aqueles brigadeiros a mais que antes eram facilmente "queimados" por um metabolismo bastante ativo, agora podem ir diretamente para a gordurinha da barriga ou do culote.
Comparando à uma equação matemática eu diria que nosso peso diário é o resultado final do total que comemos de alimento no dia (total de litros de combustível que colocamos no tanque de gasolina no carro) menos o total de energia que gastamos no decorrer do dia (quantos quilômetros rodamos com o carro o dia inteiro).
Se à partir dos 30 anos nosso metabolismo tende a ficar menos eficiente (mais lento ), ou seja, nosso "motor" interno começa a ficar mais econômico, logicamente o total de combustível (alimento) que é "queimado" no decorrer do dia passa a ser menor e certamente um reajuste no total de alimentos ( "litros" de gasolina) deverá ser levado em consideração. Trocando em miúdos, o total de calorias do plano alimentar que até então se vinha fazendo, antes dos 30 anos, poderá sofrer reajuste para menos, para evitar sobra de combustível.
Os alimentos que mais são utilizados como combustível (muitos "litros" de gasolina no tanque) são os carboidratos e as gorduras que comemos. Açucares, doces, farinhas brancas refinadas, massas, refrigerantes, álcool e demais guloseimas devem passar a ser exceção no plano alimentar, ou seja, deverá haver diminuição destes carboidratos. Os alimentos ricos em gordura como manteiga, embutidos (salame, mortadela, presunto, bacon), queijos amarelos, picanha, costela, pele das aves e outros devem ter consumo bastante diminuídos, ou se possível, evitados.
O aporte proteico deve ser bem calculado pois os principais nutrientes que o músculo precisa para ser reconstruído diariamente são os aminoácidos, provindos das proteínas que comemos. Uma baixa ingestão de proteínas após os trinta anos de idade pode comprometer a massa muscular, tanto em homens como em mulheres. Lógico que ao escolhermos os alimentos proteicos devemos privilegiar as fontes "magras", como iogurte desnatado, peixes magros, alcatra, músculo, patinho, filet mignon bovino ou suíno (se o bolso permitir ), fontes proteicas vegetais como quinoa, amaranto, feijões, lentilhas, soja ( sem exagero ), grão-de-bico, cogumelos comestíveis.
Enfim, após os trinta anos de idade começamos a definir como queremos chegar aos 40, 50, 60, 70, 80 anos. Se ficarmos sedentários, exagerarmos nos carboidratos e gorduras, deixarmos os declínios hormonais exagerados persistirem sem revertê-los, sem dúvida aos 40 anos de idade já haverá uma repercussão negativa na saúde e os quilos extras na balança serão uma triste realidade e as doenças degenerativas como diabetes tipo 2, hipertensão arterial, infarto agudo do miocárdio, AVC, câncer, artrose, osteoporose e outras estarão te esperando no final do túnel. Para evitar tudo isso CUIDE-SE e lembre-se que quem faz pela gente é a gente mesmo. Grande abraço à todos os leitores!