Harvard indica os 5 melhores exercícios para o corpo

Que os exercícios são extremamente importantes para a saúde você já sabe, mas ao contrário do que muita gente pensa, períodos longos de atividade não são tão benéficos assim. De acordo com o I-Min Lee, professor de medicina na Harvard Medical School, nos Estados Unidos, a corrida de longa distância, por exemplo, pode ser prejudicial para as articulações e para o sistema digestivo.

Abaixo, confira os cinco melhores exercícios para o corpo, indicados no relatório de saúde da universidade americana, chamado Starting to Exercise (Começando a se exercitar, na tradução para o português). Seus benefícios incluem perda de peso, ganho de músculos, melhora da capacidade cardiorrespiratória e saúde do cérebro, além de fortalecer os ossos.

1. Natação

Segundo o Lee, a natação é "o exercício perfeito", porque usa quase todos os músculos do seu corpo. Nadar regularmente por pelo menos 30 a 45 minutos proporciona um treino aeróbico - que está ligado ao aumento da frequência cardíaca para melhorar a saúde do seu coração. Ele também protege o cérebro de um declínio relacionado à idade.

Além disso, a natação é de baixo impacto, pois o suporte da água não força as articulações. "A natação é boa para indivíduos com artrite porque é menos pesada", explica Lee. A natação regular pode reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e acidente vascular cerebral, além de melhorar o seu humor e manter o peso sob controle.

2. Tai Chi

Tai Chi combina respiração profunda e relaxamento com movimentos suaves. Originalmente desenvolvido como uma arte marcial na China do século XIII, é acessível para uma grande variedade de pessoas, independentemente da idade ou do nível de aptidão, já que os praticantes seguem seu próprio ritmo.

Tai Chi "é particularmente bom para as pessoas mais velhas, porque o equilíbrio é um componente importante da aptidão, e o equilíbrio é algo que perdemos à medida que envelhecemos ", disse Lee. Na verdade, a pesquisa mostrou que o exercício pode ajudar pessoas com 65 anos ou mais a reduzir o estresse, melhorar a postura, equilíbrio e mobilidade geral e aumentar a força muscular nas pernas. Outros estudos sugerem ainda que o Tai Chi pode reduzir o risco de quedas entre adultos mais velhos e melhorar a mobilidade no tornozelo, quadril e joelho em pessoas com artrite reumatóide.

3. Treinamento de força

Este tipo de treinamento envolve o uso de peso, que pode ser seu próprio corpo, pesos livres ou halteres, para criar resistência contra a atração da gravidade. Você também pode usar fitas elásticas ou acessórios com pesos nos tornozelos. Os especialistas indicam esse tipo de exercício como uma ótima maneira de reduzir a gordura corporal e aumentar a massa magra, bem como para desenvolver ossos fortes e acelerar seu metabolismo para ajudá-lo a queimar mais calorias.

De acordo com a Clínica Mayo, nos Estados Unidos, o treinamento de força pode reduzir os sinais e sintomas de muitas doenças crônicas, como artrite, dor nas costas, obesidade, doenças cardíacas, depressão e diabetes. As diretrizes nacionais atuais para atividades físicas recomendam exercícios de fortalecimento para todos os principais grupos musculares (pernas, quadris, costas, tórax, abdômen, ombros e braços) pelo menos duas vezes por semana.

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Apenas uma série, geralmente com 8 a 12 repetições do mesmo movimento, por treino é efetivo, embora algumas evidências sugiram realizar duas ou três repetições para melhores resultados. Seus músculos precisam de pelo menos 48 horas para se recuperar entre sessões de treinamento de força.

4. Caminhar

Pode parecer insignificante, mas andar, mesmo durante poucos minutos regularmente, pode fazer maravilhas para a sua saúde. Os cientistas descobriram que uma rápida caminhada diária de apenas 20 minutos poderia adicionar anos a sua vida. O estudo da Universidade de Cambridge, com 334 mil pessoas, descobriu que mesmo uma quantidade modesta de atividade pode prolongar a vida.

Por outro lado, a falta de exercícios matou duas vezes mais pessoas do que a obesidade. Outro estudo recente descobriu que os adultos que caminharam durante 30 minutos quatro dias por semana mostraram conexões reparadas na região do cérebro ligada à perda de memória. Também demonstrou melhorar a depressão. Se você não se exercita regularmente, os pesquisadores de Harvard recomendam começar com caminhadas de 10 a 15 minutos.

5. Exercícios de Kegel

Os exercícios de Kegel podem ajudar a prevenir ou controlar a incontinência urinária e outros problemas no piso pélvico. São importantes para homens e mulheres. Muitos fatores podem enfraquecer esses músculos, incluindo gravidez, parto, cirurgia, envelhecimento e excesso de peso. Mas fortalecê-los pode ajudar a prevenir acidentes embaraçosos como vazamento da bexiga e melhorar sua vida sexual.

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A maneira correta de realizar envolve contrair os músculos que você usaria para segurar o xixi ou um pum, dizem os pesquisadores de Harvard. Eles recomendam segurar a contração por dois a três segundos, soltando e repetindo 10 vezes. Para os melhores resultados, faça quatro a cinco vezes por dia.