Rosca direta: variações e como fazer

Para que serve?

O exercício de rosca direta é uma das alternativas mais populares para treinar os bíceps dos braços. Através da flexão dos cotovelos e o uso de um peso, essa atividade estimula o crescimento da parte superior dos braços, além de ajudar a definir e fortalecer a musculatura da região.

Benefícios

Apesar de ser um treino focado nos braços, praticar o exercício de rosca direta também pode trazer benefícios para outras partes do corpo.

"O praticante precisa estabilizar o corpo na postura do exercício. Isso faz com que haja a necessidade de contração da região do 'core', que é a região da cintura, para manter o equilíbrio e a postura. Os antebraços também são fortalecidos ao manter a mão fechada constantemente ao pegar a barra e executar o exercício", explica Fabiano Cristopoliski, educador físico e personal trainer.

Como fazer?

Há algumas variações na hora de realizar a rosca direta. De acordo com o educador físico Denis Moreira, a recomendação do tipo de movimento pode variar de acordo com cada profissional de educação física, que vai perceber a necessidade do exercício de cada pessoa.

"Recomendo para iniciantes a 'rosca alternada' com halteres, pois essa variação isola os membros e pode auxiliar na correção de assimetrias entre os dois", indica o especialista.

O passo a passo mais comum na hora de realizar o exercício de rosca direta é:

• 1. Segure o peso escolhido com as palmas da mão voltadas para fora
• 2. Em pé, afaste as pernas na largura do quadril
• 3. Flexione levemente os joelhos
• 4. Mantenha os braços afastados, na mesma linha dos ombros
• 5. Com a coluna reta, contraia o abdômen
• 6. Inicie o movimento, flexionando os cotovelos até que os bíceps sejam contraídos
• 7. Desça os braços lentamente

Ainda segundo Denis, é possível treinar um grupo muscular apenas uma vez por semana, desde que sejam feitos exercícios focados na região com mais intensidade. Entretanto, o educador físico fala que é possível treinar os músculos até duas vezes por semana de acordo com a disponibilidade e o nível de cada pessoa.

Variações

Entre as variações mais comuns da atividade estão:

Rosca direta com halteres 


O treino é feito em pé, com um halter em cada mão. Os braços são movimentados simultaneamente.

Rosca alternada


Assim como a primeira variação, a rosca alternada também é feita com halteres. Porém, esse treino consiste em um braço sendo erguido de cada vez.

Rosca scott 


O exercício é feito sentado, com os braços apoiados no aparelho. Ele pode ser realizado com diferentes tipos de peso.

Rosca inversa 


Feito com a barra reta ou em W, a palma da mão se mantém voltada para o corpo (pegada invertida), com os cotovelos apoiados na lateral da cintura.

Contraindicações

Segundo Denis Moreira, o exercício de rosca direta é contraindicado para pessoas com lesões tendinosas e articulares de cotovelo e punho, como a epicondilite medial e síndrome do túnel do carpo. Os especialistas recomendam que a prática seja realizada com a supervisão de um profissional de educação física para que não haja o risco de lesões causadas pela má execução da atividade.

"O mais importante é controlar as variáveis do exercício, como o peso. Muita gente acredita que, ao fazer o exercício com mais peso, o braço vai crescer mais e ficar mais forte. Não se leva em consideração a segurança e excelência da execução, que são mais importantes que colocar um peso e fazer o treino de forma errada", ressalta o educador físico Fabiano Cristopoliski.

Fontes

Denis Moreira, Educador Físico 

Fabiano Cristopoliski, Educador Físico e Personal Trainer