Redator de saúde e bem-estar, entusiasta de pautas sobre comportamento e colaborador na editoria de fitness.
A musculação ajuda a definir músculos e também a emagrecer, melhorar condicionamento e até tratar lesões. Tudo depende de como o treino é montado e do objetivo dos alunos. E uma maneira de definir esse trabalho é apostar na variação de carga, metodologia usada nos treinos drop-set e pirâmide.
O treino drop-set é um modelo de treino de musculação que consiste em realizar repetições sem descanso e com diminuição de 20% a 30% da carga entre as séries. Com isso, são trabalhadas as fibras musculares reservas, provocando um crescimento maior do músculo.
Já o treino pirâmide é um formato que consiste na prática de séries com cargas crescentes ou decrescentes, ou seja, o praticante pode diminuir ou aumentar a carga entre as repetições, em sequência e com intervalo de descanso entre as séries. Nos dois tipos de treino pirâmide, não é recomendado que a carga seja muito leve, para que haja um maior estímulo muscular.
"Ambos os treinos têm como objetivo aumentar o volume do treino, a resistência muscular e promover a hipertrofia", afirma a educadora física Alessandra Chaves.
Treino drop-set
Considerado uma das variações do treino bi-set, o drop-set, segundo Alessandra, traz benefícios como o ganho de força, massa muscular e o desenvolvimento da resistência dos músculos. Além disso, promove um alto gasto calórico, ajudando no emagrecimento.
Esse tipo de treino é realizado em séries subsequentes, sem intervalos e com a diminuição da carga. A educadora física ressalta que, com essas condições, o músculo alcança a fadiga, o que é bom para alunos que gostam de um treino mais intenso.
No geral, ao final do treino, uma pausa de 2 a 3 minutos pode ser feita, após 3 a 4 repetições. Porém, isso pode variar de acordo com a capacidade do praticante.
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Treino pirâmide
No treino pirâmide, o aluno pode realizar séries com cargas crescentes ou decrescentes. Geralmente, são realizadas de 4 a 5 séries, e o número de repetições pode variar de acordo com o modelo de treino escolhido, crescente ou decrescente.
Diferente do drop-set, como explica a personal, o treino pirâmide permite que o praticante faça intervalos de recuperação entre as séries, com descanso de 1 a 3 minutos.
Alessandra diz ainda que o treino pirâmide tem os mesmos benefícios do drop-set, porém é mais indicado para os alunos que buscam aprimorar a força e a resistência muscular.
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Drop-set ou pirâmide?
Para saber qual treino pode ser encaixado na sua rotina de exercícios, consulte um educador físico e/ou personal trainer. A partir dos objetivos, da disponibilidade e do grau de treinamento do aluno, o profissional pode indicar qual o melhor treino para a sua rotina.
"Para alunos que se sentem motivados com a variação, aumento de carga, gostam de trabalhar força eu indicaria um treino pirâmide. Já para os alunos que preferem treinos intensos, com maior gasto calórico, sem muita carga, e que gostam de sentir o músculo fatigado eu indicaria o drop-set", afirma Alessandra.