5 exercícios de CrossFit para fazer em casa

O crossfit é um esporte derivado de vários outros, englobando exercícios de ginástica, levantamento de peso e atletismo. Não é à toa que seu treino combina todos os benefícios para o corpo de uma só vez, seja força muscular, flexibilidade ou capacidade respiratória. 

Atualmente, é possível encontrar diversos centros esportivos e academias que oferecem essa atividade e, apesar do uso de equipamentos ser essencial para essa prática, ainda há alguns exercícios que podem ser realizados sem materiais, apenas utilizando o peso do próprio corpo.

Se você não tem tempo de frequentar uma academia de crossfit, temos uma boa notícia para você: é possível fazer alguns exercícios dessa modalidade no conforto do seu lar!

Confira a seguir 5 exercícios do universo crossfiteiro que podem ser feitos facilmente em casa:

1. Burpee

Se você pensa em fazer um exercício completo, o burpee é a opção perfeita! Esse é o tipo de opção que engloba o trabalho de todos os músculos e é super indicado para ganhar mais resistência cardiovascular. 

O burpee não necessita de nenhum tipo de equipamento específico e ainda pode ser feito em qualquer lugar. Veja como fazer:

1. Você deve começar com um agachamento seguido de um movimento para colocar as mãos no chão e jogar os pés para trás;
2. Após isso, puxe as pernas novamente para a posição de agachamento e eleve o tronco;
3. O exercício é finalizado com um pequeno salto e mãos estendidas para o alto. A ideia é não parar entre um movimento e outro, sempre realizando em sequência. 

2. Escalador

Se você deseja mais flexibilidade e mobilidade articular, o escalador é o exercício de crossfit ideal! Semelhante a uma escalada na montanha, ele é uma variante do clássico movimento alpinista, só que um pouco mais intenso. Saiba como fazer:

1. Assim como na posição de flexão, mantenha os braços estendidos e abertos na largura dos ombros;
2. Ao invés de trazer os joelhos em direção ao peito, no escalador, você vai tentar trazer seus pés em direção à mão oposta, em direção diagonal;
3. Alterne os pés e realize o movimento repetidamente.

3. Salto largo

O salto largo requer algumas técnicas para ser realmente eficiente, embora o nome possa sugerir um exercício mais fácil. Para evitar alguns erros na hora de realizá-lo, uma dica importante é evitar balançar para ganhar impulso. Veja como saltar corretamente:

1. Primeiro, é necessário manter as solas do pé bem firmes no chão e manter os pés não muito separados, mas também sem grudá-los.
2. Em seguida, usaremos nossos braços para ajudar no impulso: leve-os para trás e, no momento do impulso (agache levemente), jogue-os para frente.

4. Afundo com salto

Mais um exercício envolvendo o salto de uma maneira diferenciada, o afundo com salto é indicado para quem deseja trabalhar não só a parte inferior do corpo mas também obter melhora no equilíbrio.

Além disso, o exercício também possibilita correr mais rápido. Embora seja intenso, assim como as outras modalidades no crossfit, seus movimentos não são tão complexos. Saiba como fazê-lo:

1. Para os iniciantes, é legal começar o exercício sem trocar de perna ao pular, isto é, caso a posição inicial seja feita com a perna direita para frente, quando cairmos no chão após o salto, cairemos com a perna direita para frente. 
2. Posicione-se como se fosse ajoelhar no chão com uma perna só, mas sem encostar os joelhos no chão, mantendo o tronco reto e os braços levemente para frente para manter o equilíbrio;
3. Em seguida, salte e alterne a posição das pernas. Prossiga realizando o movimento repetidamente. 

5. Abdominal canoa (ou pêndulo)

O exercício visa trabalhar o músculo do core e é muito semelhante aos exercícios praticados no pilates com o auxílio da bola. Mas, no crossfit, ele é mais intenso e não utiliza equipamentos ou acessórios. Aprenda como fazer:

1. Deite-se no chão com a barriga para cima e mantenha os braços esticados acima da cabeça;
2. Em seguida, mantenha as pernas e os braços levemente levantados do chão, formando uma meia-lua com o corpo;
3. Após isso, tente balançar para frente e para trás, mas sem perder a postura.

Em artigo publicado no Minha Vida, o médico especialista em ortopedia e traumatologia, Moises Cohen, explica que alguns cuidados na execução de exercícios evitam o surgimento de lesões importantes.

“A tendinite de Aquiles, inflamação no tendão do calcâneo, é um quadro frequente nos atletas. É uma típica lesão por excesso de uso e, normalmente, origina-se com o aumento repentino da atividade esportiva, mudança de calçados ou piso de treinamento inadequado”, afirma.

Portanto, é muito importante tomar cuidado ao realizar os exercícios de crossfit em casa, principalmente se você é iniciante — embora para qualquer exercício e nível de habilidade seja indicado o auxílio de um profissional. Além disso, é preciso utilizar vestimentas adequadas e encontrar um espaço propício para a realização dos exercícios.

Saiba mais: Exercício em casa: 10 treinos para iniciantes que emagrecem