Graduado em Educação Física pela Universidade Cidade de São Paulo (UNICID), é pós-graduado em Fisiologia do Exercício pe...
iRedatora entusiasta de beleza e nutrição, autora de reportagens sobre alimentação, receitas saudáveis e cuidados pessoais.
iMuita gente quer ganhar massa muscular, mas muitos ainda não sabem que esse processo sofre algumas alterações à medida que envelhecemos. Com o passar dos anos, nosso corpo tende a diminuir a formação de novos músculos e vê-los aumentar (ou mantê-los) na idade adulta pode ser um desafio.
Estar atento às falhas durante os treinos é o primeiro passo para garantir que os músculos não parem de crescer. Pensando nisso, separamos os cinco principais erros que você deve evitar ao praticar exercícios para ganhar massa muscular, especialmente após os 40 anos. Confira:
1. Não se aquecer antes do treino
Um dos maiores erros é começar a malhar sem antes se aquecer. O aquecimento faz parte de todo início de treino e é muito importante praticá-lo, principalmente quando se trata do levantamento de pesos. Para exercícios compostos, quatro séries de aquecimento são suficientes para mover todas as articulações e músculos que deseja trabalhar.
Outra opção é realizar o exercício composto, inicialmente, sem peso e depois aumentá-lo até atingir o peso com o qual deseja trabalhar para ganhar massa muscular. No caso de exercícios monoarticulares, duas séries já são o suficiente.
Além disso, é importante que você aumente a temperatura do corpo com algum exercício cardiovascular que você realmente gosta de fazer. As máquinas de cardio, como esteira e bicicleta ergométrica, ou pular corda são atividades super bem-vindas.
2. Priorizar a força
Quando começamos na academia, é comum priorizarmos demais a força de forma imperativa, ainda mais quando se é mais velho e precisa desenvolvê-la. No entanto, isso é algo que deve ser feito com bastante responsabilidade.
Carregar força demais pode resultar em graves acidentes. Por isso, não é sobre carregar números de placas em uma barra, e sim sobre o número de placas que você consegue controlar para realizar o exercício da melhor forma possível.
Ao invés de priorizar somente a força, o ideal é focar em seu controle e estabelecer sempre o nível de força que você realmente tem. Para ganhar massa muscular, é preciso focar na qualidade do exercício e não na quantidade de peso.
3. Esquecer a conexão entre mente e músculo
Outro erro bastante perceptível nas academias é ver as pessoas executando repetições rapidamente sem consciência do que estão fazendo, realizando séries sem nenhum tipo de controle sobre como o músculo se contrai.
Isso é um erro que influencia muito no ganho de massa muscular, uma vez que diminui a velocidade dos ganhos e você ainda não cria nenhuma conexão entre a contração muscular e sua mente.
4. Não introduzir treinamento metabólico
Treinar com pesos leves em exercícios para obter força tem seus benefícios decorrentes do acúmulo de estresse metabólico, impulsionador da hipertrofia. Existem três condutores conhecidos para hipertrofia muscular: estresse metabólico, dano muscular e sobrecarga progressiva.
Nesse caso, vamos exemplificar a situação em um exercício de rosca para bíceps: se ao invés de fazer esse exercício com muito peso, você diminuí-lo focando além da falha, você irá obter um músculo com estresse único, uma das maneiras de atingir a hipertrofia.
Além disso, treinar com menos carregamento de peso tem seus benefícios, como evitar as dores musculares para recuperar seus treinos com mais facilidade.
5. Esquecer o trabalho ágil
Com o passar do tempo, é normal que nosso corpo elimine progressivamente alguns exercícios que demandam força e agilidade, como saltar e correr. Apesar disso, essas são práticas ainda muito valiosas, uma vez que a eliminação delas causa a diminuição em sua agilidade, tornando-a cada vez mais difícil de recuperar. Por isso, é recomendado o treinamento desses exercícios após o alongamento no início dos treinos, como forma de aquecimento.
Como ganhar massa muscular rápido?
Independentemente da idade, é normal cometer alguns erros durante o processo de ganho de massa muscular. A hipertrofia, associada ao aumento do tamanho do músculo, é resultado da prática de exercícios e treinamentos de força. O personal trainer Givanildo Matias explica que qualquer exercício resistido pode trazer efeitos na hipertrofia.
“A musculação é, sem dúvidas, a melhor forma de fazer isso, pois é fácil ter controle de carga e existe uma segurança a mais trabalhando com as máquinas. Porém, exercícios usando o peso do próprio corpo, como pilates, treino funcional e treinamento suspenso também podem trazer efeitos hipertróficos”, explica o especialista em artigo publicado no Minha Vida.