Regra dos 80%: do que se trata esse "segredo" dos japoneses para sempre manterem o peso?

O Japão é uma nação de grande destaque mundial quando o assunto é saúde física e mental de sua população, com taxas baixíssimas de obesidade — o que faz dele um dos países mais “magros” do mundo. Mas, por trás desses dados, existe um “segredo” que consiste em uma simples filosofia de vida.

A partir da obra “Ikigai: os segredos do Japão para uma vida longa e feliz”, é possível conhecer o estilo de vida dos habitantes de Ogimi, cidade de Okinawa, conhecida por ser a vila dos centenários e supercentenários, com pessoas que têm 110 anos ou mais. Por lá, os moradores seguem o método Hara hachi bu, que prega uma alimentação saudável e equilibrada.

Porém, não é apenas o que as pessoas comem que afeta o controle de peso entre a população dessa região. Dentro da filosofia do Hara hachi bu, prega-se também um hábito alimentar que defende estar com a “barriga cheia em 80% da capacidade total”. Entenda melhor o que isso significa e como adotar a prática na sua rotina:

Como funciona o Hara hachi bu

Em primeiro lugar, é importante saber que o método Hara hachi bu tem como objetivo evitar o acúmulo de gordura em excesso e, para isso, algumas mudanças nos hábitos alimentares precisam ser implementadas no dia a dia.

Essas mudanças são necessárias, porque a conexão entre o sistema digestivo e o cérebro não é imediata — ou seja, apesar de estarmos com o estômago cheio, ainda podemos continuar comendo até que nosso cérebro perceba.

Provavelmente, já deve ter acontecido de você estar comendo e, de repente, se sentir muito cheio. Isso, na verdade, é o seu cérebro te avisando tarde demais. Cerca de 10 minutos antes, seu cérebro já sabia que seu estômago estava cheio. Porém, enquanto essa informação não chega até seu “comando de controle” e te diga para parar de comer, você continua comendo.

Por isso, os japoneses param de comer quando estão 80% cheios. Claro que não existe uma maneira de saber quando você está em 60% ou 90%, mas o objetivo desse método é tentar antecipar a saciedade do corpo.

Uma boa forma de “medir” essa saciedade é parar de comer por alguns minutos e, se ainda estiver com fome, você pode continuar comendo mais um pouco — sempre tentando mastigar devagar. Por fim, o que devemos evitar é encher-nos em 100%.

O que pode parecer um conselho absurdo, na verdade, é muito eficaz. Adiar a sobremesa por 10 minutos, por exemplo, é uma ótima maneira de começar o Hara hachi bu. Então, procure dar tempo à sobremesa ou encher menos os pratos em vez de comer rápido e em grande quantidade.

Apesar da eficácia desse método, é preciso levar em consideração que os japoneses também têm algumas particularidades culturais que impactam nas estatísticas locais. Além de consumirem menos açúcares, eles comem peixe pelo menos três vezes por semana, o que ajuda no controle da saciedade.

No livro sobre o Ikigai, os autores ainda ressaltam os cuidados diários que os anciãos japoneses da região de Ogimi têm com o seus jardins, o que requer grande esforço físico, como carregar água, cavar, entre outros. Desta forma, emagrecer ou manter o peso não se trata de uma corrida, mas, sim, de um trabalho diário e perseverante, como cuidar de um jardim.

Claro que os treinamentos de alta intensidade também têm seu papel relevante no emagrecimento. Mas uma maneira de atingir esse objetivo, de acordo com a filosofia japonesa, é encarar esse processo como se estivesse “cuidando de um jardim”. Limpar a casa durante duas ou três horas, por exemplo, pode gastar muito mais calorias do uma sessão de HIIT.

Coma menos, mexa-se mais

A obesidade e o sobrepeso são condições complexas e, muitas vezes, multifatoriais. Porém, para combater o excesso de peso, é fundamental ter uma alimentação saudável e evitar o sedentarismo.

Para os japoneses, os sushis ou até mesmo a longa lista de alimentos saudáveis da dieta mediterrânea são a base de sua alimentação saudável. Tendo isso em mente, a solução não está em introduzir alimentos “light” na rotina, mas, sim, buscar consumir aquilo que a natureza nos dá.

Portanto, para haver um equilíbrio, é importante comer até 80% da nossa capacidade com alimentos naturais, assim como é fundamental praticar atividades físicas — seja dançando, caminhando para o trabalho ou recorrendo a uma academia para resultados mais rápidos. 

Em artigo publicado no MinhaVida, o endocrinologista e metabologista Roberto Luís Zagury destaca a importância de ambos os fatores para o processo de emagrecimento eficaz. “Dieta e exercício são indissociáveis. São faces de uma mesma moeda. Na prática, há que se combinar os dois itens em doses adequadas e de forma constante. Está aí a receita de sucesso para a perda de peso saudável”, explica.

Além disso, o especialista diz que se você tivesse que escolher um único recurso para emagrecer em pouco tempo, a dieta seria a opção mais viável, pois “é muito mais fácil perder peso ‘fechando a boca’ do que ‘se matando na academia’”. Essa recomendação, inclusive, reforça a importância de “comer menos”, como uma forma de não exagerar nas porções.