Alcançar um balanço energético negativo ou déficit calórico é a chave para queimar gordura e perder peso, no entanto, o uso de calorias negativas ainda é controverso e isso é o que a ciência diz sobre seu efeito emagrecimento.
Um déficit calórico é simplesmente consumir menos calorias do que o corpo precisa para sobreviver. Em outras palavras, ele força nosso corpo a usar suas reservas de energia (geralmente armazenadas como gordura) para manter suas funções vitais e, claro, perder peso.
Para incentivar isso, muitos consideram que escolher alimentos com calorias negativas é essencial. Entretanto, a ciência ainda não é clara sobre isso.
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O que são calorias negativas?
Para entender o que são calorias negativas, é importante incorporar o conceito de termogênese induzida pela dieta, que se refere ao gasto calórico que nosso corpo tem para digerir, absorver ou, finalmente, metabolizar o que comemos.
Ou seja, cada alimento que ingerimos não só nos fornece calorias e nutrientes, mas dependendo de sua composição, pode exigir mais ou menos trabalho digestivo e contribuir em maior ou menor grau para o aumento do gasto calórico diário.
Assim, alimentos com mais proteínas ou mais fibras, que exigem mais mastigação e maior esforço do nosso corpo para serem metabolizados, são justamente os que consomem mais calorias.
Sabe-se que em uma dieta mista, com fornecimento equilibrado de nutrientes, aproximadamente 5 a 15% do gasto energético total é induzido pela dieta.
Estudos também mostram que os valores são maiores com uma ingestão relativamente alta de proteínas, e menores com uma ingestão alta de gorduras. O álcool, embora também seja um grande contribuinte para o aumento da termogênese, deve ser limitado quando se tenta perder peso, pois pode ter efeitos negativos no metabolismo e na saúde.
Alimentos com calorias negativas
Alguns alimentos são considerados fontes de calorias negativas porque consomem mais calorias no processo digestivo do que realmente fornecem.
Assim, muito se fala sobre o aipo, a couve, as folhas verdes ou, por exemplo, a clara do ovo, que é 100% proteína, que poderiam ser fontes de calorias negativas. Ou seja, quando os consumimos, queimamos calorias ou subtraímos do nosso balanço energético, em vez de adicionar algo à sua ingestão.
No caso do aipo, por exemplo, que possui grande quantidade de fibras, alto teor de água e é muito baixo em calorias, acredita-se que a mastigação que exige e o grande trabalho digestivo que requer podem ser a razão pela qual ele é uma fonte de calorias negativas.
Resumindo, se um alimento requer mais calorias para ser digerido do que seu conteúdo energético, ele pode, sem dúvida, contribuir para o déficit calórico necessário para queimar gordura e perder peso.
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O que a ciência diz sobre calorias negativas
Estudos sobre calorias negativas são escassos, existindo apenas um que estuda especificamente o gasto calórico que pode ser induzido pelo consumo de aipo em comparação com sua ingestão energética, realizado em animais, que conclui que o balanço calórico é sempre positivo, ou seja, nosso corpo nunca consome mais calorias para digerir um alimento do que realmente fornece.
No final das contas, isso faz sentido, já que comer é essencial para a sobrevivência e, portanto, nossos corpos são projetados para digerir da forma mais eficiente possível e aproveitar ao máximo os nutrientes e calorias que o que comemos oferece.
Por outro lado, o gasto calórico consumido por alimentos ricos em fibras ou proteínas, como repolho, maçã, alface ou aipo (geralmente considerados como calorias negativas), é mínimo e em uma dieta mista não seria suficiente para induzir a perda de peso, já que nutricionistas reduzem pelo menos 500 calorias diárias para induzir a perda de peso a longo prazo.
Às vezes as pessoas falam sobre resfriar os alimentos para que o corpo tenha que trabalhar para ajustar a temperatura do que é ingerido e, assim, queimar mais calorias. Entretanto, há estudos que mostram que apenas uma pequena resposta termogênica é estimulada, não o suficiente para induzir a perda de peso.
Especialistas em nutrição também concordam que calorias negativas são apenas um mito e que, embora comer alimentos como aipo, alface ou outros alimentos ricos em fibras e água e com baixa ingestão de energia possam certamente promover a perda de peso, isso não ocorre porque eles fornecem calorias negativas, mas sim porque sua baixa densidade calórica e alto teor de fibras podem promover a saciedade no corpo.
É importante frisar que incluir apenas alimentos com calorias negativas para perda de peso não é uma opção saudável; pode restringir demais nossa dieta e prejudicar nosso corpo.
Por isso, se buscamos emagrecer, nada melhor do que mudar hábitos e, sem dúvidas, priorizar alimentos ricos em proteínas e fibras, que são os mais saciantes, minimizando os açúcares e as gorduras de baixa qualidade, que podem ser prejudiciais à saúde e causar dependência no organismo.
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