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A proteína é uma molécula grande formada por aminoácidos (pequenas moléculas). A proteína possui um papel estrutural no organismo sendo importante para a construção e reparação muscular, formação de células, tecidos, alguns hormônios e outras estruturas do corpo.
O organismo usa os aminoácidos das proteínas que ingerimos para desempenhar suas funções. Os aminoácidos são divididos em essenciais (o corpo não produz, portanto precisamos ingerir pela alimentação) e não essenciais (o corpo pode produzir).
Tipos de proteína
- Proteína animal: tem todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa
- Proteínas vegetais: tem um menor valor biológico, com falta de alguns aminoácidos.
Além disso, o corpo digere e absorve melhor as proteínas de origem animal que as vegetais.
Uma proteína de alto valor biológico fornece quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais, ou seja, aminoácidos que nosso organismo precisa adquirir através da alimentação, pois o corpo não produz.
Saiba mais: Dieta da proteína: cardápio e como fazer para emagrecer
Alimentos ricos em proteína animal
- Carne de frango
- Carne de vaca
- Queijo
- Salmão grelhado
- Pescada
- Ovo
- Iogurte
- Leite
Alimentos ricos em proteína vegetal
- Soja
- Quinoa
- Trigo sarraceno
- Millhete
- Lentilhas
- Tofu
- Feijão
- Ervilhas
- Arroz cozido
A vantagem de consumir alimentos ricos nestas proteínas é que consumimos em apenas 1 alimento todos os aminoácidos limitantes no organismo. Alimentos de fonte animal (carnes de boi, frango, peixes, ovos, leite) contêm proteínas de alto valor biológico.
Normalmente uma alimentação variada em alimentos, mesmo que não contenha alimentos de origem animal ricos em aminoácidos essenciais, pode conter níveis adequados através da combinação de alimentos que fornecem os aminoácidos limitantes que o corpo não produz. É o caso dos vegetarianos e veganos, eles buscam a combinação de alimentos (grãos, vegetais, cereais e frutas) a fim de manter o equilíbrio e a ingestão desses aminoácidos. Uma dieta pobre em aminoácidos pode levar a baixa imunidade, indisposição, perda de massa muscular, entre outras implicações.
Ingestão de proteína para emagrecer
Para o emagrecimento e a definição muscular, alimentos fonte de proteína e de carboidratos devem ser consumidos ao longo do dia.
As proteínas podem ser ingeridas nas três principais refeições:
- Café da manhã (leite, iogurte e queijos magros)
- almoço e jantar (carnes sem gordura aparente, frango sem pele, peixes grelhados ou assados e ovos).
Assim, o indivíduo absorve proteínas ao longo do dia não sobrecarregando uma única refeição.
Alimentos ricos em proteína para ganhar massa muscular
A dieta para ganhar massa muscular deve ser diversa e composta por carboidratos integrais, verduras, frutas e, principalmente, proteínas. Isso porque elas auxiliam na reparação dos músculos que sofreram microlesões durante a prática de atividades físicas.
Saiba mais: 10 alimentos para ganhar massa muscular
Necessidade diária de proteína
Segundo a última revisão da RDA (Recommended Dietary Allowances), a necessidade diária recomendada da ingestão de proteínas para os indivíduos é de 0,8g/kg de peso corporal/dia. Ou seja, um indivíduo com 65 kg deve ingerir 52 g dia.
Com essa ingestão, a maioria dos indivíduos normais estaria excluído de apresentar qualquer tipo de deficiência de proteínas, desde que seguindo uma dieta balanceada. Essa quantidade é muito fácil de alcançar, devido aos hábitos alimentares dos brasileiros ricos em carnes, ovos, feijão, leite, etc.
Porém, à maior necessidade de proteínas apresentada por atletas, dependendo do tipo de exercício, a freqüência semanal, a duração e intensidade do esforço, assim como o tipo, a quantidade e o tempo de ingestão dos nutrientes (principalmente proteínas e carboidratos).
Segundo a American Dietetic Associacion, os requerimentos de proteína são maiores em indivíduos muito ativos (atletas com treinos diários e competições), podendo chegar a recomendação de até 35% das calorias vindas de proteína. Porém, a absorção de proteína é limitada pelo organismo.
Alguns estudos mostram que a ingestão máxima que irá ser utilizada pelo músculo é de 20 a 25g de proteína por refeição. Se em cada refeição o indivíduo consumir 2 filés de frango grelhados já vai estar consumindo aproximadamente de 50 a 60g de proteínas. O excesso de proteínas ou aminoácidos não é estocado no corpo, sendo assim uma dieta hiperproteica pode levar ao acúmulo de gordura e a sobrecarga renal uma vez que os produtos finais do metabolismo proteico (ureia e amônia) são filtrados nos rins.
Desta forma, a ingestão recomendada de proteínas para atletas gira em torno de 1,1 a 1,4g/kg/dia, ou seja, aproximadamente 38 a 75% acima da RDA e para atletas de resistência (praticantes de musculação) é de 1,8g por kg, sendo que com essa quantidade a síntese proteica aumenta mas quando a ingestão é superior a 2,4g por kg, nenhuma diferença é encontrada.
Para indivíduos que desejam um aumento de massa magra, a proteína, além de ser ingerida o longo do dia e também após os treinos, uma vez que durante o exercício as fibras musculares são quebradas e precisam ser repostas.
Absorção e digestão
Os alimentos proteicos possuem graus de digestibilidade diferentes que podem implicar em um maior tempo de digestão e absorção. Quando falamos em praticantes de atividade física precisamos de proteínas de alta digestibilidade a fim de recuperar a massa muscular em menor tempo possível.
Quando falamos em emagrecimento saudável o fator de digestibilidade refere-se apenas ao mal-estar gástrico (plenitude, empachamento) que alguns tipos de alimentos podem gerar.
O corpo digere e absorve melhor as proteínas de origem animal que as vegetais. As proteínas animais apresentam de 90 a 95% de digestibilidade, enquanto a da combinação de arroz e feijão, por exemplo, é de 80%. A presença de taninos, inibidores de tripsina e hemaglutininas ou lecitinas levam a diminuição da digestibilidade das proteínas das leguminosas.
Fonte
* Paula Crook, nutricionista da Patrícia Bertolucci Consultoria em Nutrição.
