A rosca direta para bíceps é um dos movimentos mais comuns para estimular esse importante grupo muscular do braço. Basicamente, a rosca direta para bíceps envolve flexionar o cotovelo contra uma resistência externa, que, quando constante, pode ser um haltere, uma barra, um cabo ou uma carga em uma máquina específica.
Entre as muitas opções disponíveis para flexionar os cotovelos contra a resistência, seja de forma independente (cada mão trabalha separadamente) ou dependente (ambas as mãos trabalham juntas), a rosca direta com barra reta é um dos clássicos para o treino de bíceps.
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Barra reta ou barra W
Ao comparar a barra reta com a barra W, um estudo de 2018 que examinou a diferença na excitação do bíceps braquial não encontrou diferenças. No entanto, um estudo mais recente constatou que as barras retas induziram um aumento modesto na excitação do bíceps braquial em comparação com a barra W. Qual escolher?
Teoricamente, podemos encontrar diferenças nos resultados devido à maior ou menor carga utilizada, ao nível de condicionamento físico dos participantes do estudo e a outros fatores.
Na comparação entre barra reta e barra W, escolhemos a primeira porque ela permite uma pegada mais supinada, o que, teoricamente, beneficia o bíceps braquial, que é um supinador do punho.
Halteres ou barra
Além de flexionar o cotovelo, o bíceps é responsável pela supinação e pronação do punho. Você pode observar a combinação desses dois movimentos ao fazer uma rosca direta com halteres, na qual o punho gira conforme o haltere sobe e desce.
Devido a essa função anatômica, a rosca direta com halteres pode ativar os principais músculos do bíceps: braquial e braquiorradial.
Pegada supina, neutra ou prona
A pegada supinada é a mais comumente usada para rosca bíceps, embora também existam exercícios com pegada neutra e pronada. A pegada supinada é aquela em que as palmas das mãos apontam para a frente e para o teto. Durante o exercício, você consegue ver a palma da sua mão.
A pegada pronada é o oposto: as palmas das mãos ficam voltadas para trás e para o chão e, durante o exercício, vemos o dorso da mão, não a palma. A pegada neutra é uma combinação das duas, com as palmas voltadas uma para a outra. A literatura científica prioriza a pegada supina por proporcionar maior estimulação muscular aos bíceps do que outras opções.
Outro fator aqui é que com uma pegada neutra, e especialmente com a pegada prona, podemos levantar menos peso.
Amplitude de movimento
A amplitude de movimento é a distância maior ou menor que a carga percorre, dependendo do movimento das nossas articulações. Na rosca direta, a amplitude de movimento vai da extensão total do cotovelo à flexão completa, até que a mão esteja o mais próximo possível do ombro. A ciência deixa claro que uma amplitude de movimento completa é a maneira certa de maximizar o crescimento muscular.
No entanto, na rosca direta, um movimento de braço é mais interessante que o outro. A literatura científica demonstra que a amplitude inicial de movimento com o bíceps alongado é a mais importante para o desenvolvimento do crescimento do braço.
Em muitos casos, vemos performances que deixam de lado a melhor parte do movimento. Seja qual for o exercício que você fizer, sempre alongue os braços ao máximo e concentre-se especialmente nessa primeira parte do movimento.
Posição do ombro
Ao treinar bíceps, podemos fazê-lo com os braços ao lado do corpo, com os cotovelos à frente do tronco ou com os cotovelos atrás do tronco. Essas três posições influenciam a hipertrofia regional do braço, o que significa que um grupo muscular pode crescer mais do que outro com um exercício ou outro.
Nossos bíceps crescerão em resposta a exercícios que impõem maior dificuldade em pontos específicos da amplitude de movimento. Quando os bíceps estão sob maior tensão durante o alongamento, estimulamos principalmente a região mais próxima do cotovelo.
Isso acontece com exercícios em que os cotovelos ficam à frente do corpo, como a rosca direta ou a rosca Scott. O mesmo vale para a parte mais próxima do ombro, que crescerá mais com opções que geram mais tensão no final do movimento, ou seja, quando a parte final é mais difícil, como a rosca direta sentada em banco inclinado.
A rosca direta para bíceps em pé tem seu ponto de maior tensão bem no meio da rosca, quando os cotovelos formam um ângulo de 90 graus. A região muscular mais estimulada nesse ponto sofrerá a maior hipertrofia. Portanto, devemos realizar exercícios em todas as posições dos ombros para ser mais difícil para nós no início, no final ou no meio.
Existe um melhor exercício para bíceps conforme a ciência?
Vimos até agora que os halteres permitem a rotação do pulso, o que lhes dá uma vantagem extra; que a barra W e a barra reta competem para ver qual é melhor, com a barra reta possivelmente vencendo; que a pegada supinada é preferida; que você tem que executar toda a amplitude de movimento, mas especialmente a parte onde os bíceps são alongados; e que você tem que fazer exercícios que são mais difíceis no começo, no fim ou no meio.
Com base nisso, e sabendo que a união faz a força, "o melhor exercício" é combinar diferentes barras e tipos de cargas para realizar uma ampla variedade de exercícios. Dessa forma, podemos estimular os níveis neuromuscular e mecânico de diferentes maneiras, proporcionando assim o melhor estímulo possível para que nossos músculos cresçam e aumentem sua força.