Seis truques simples para reduzir o consumo de açúcar no dia a dia

O consumo excessivo de açúcares livres e adicionados pode impactar diversas áreas do corpo, prejudicando a saúde. Por isso, reunimos seis truques simples para ajudar a reduzir a ingestão de açúcar no dia a dia.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda limitar o consumo de açúcar a no máximo 10% das calorias diárias — o ideal seria reduzir esse valor para 5% da ingestão energética total. Isso equivale a cerca de 25 gramas de açúcares livres ou adicionados por dia para um adulto saudável de aproximadamente 70 kg.

Isso não significa eliminar completamente os alimentos doces e prazerosos da rotina, mas sim controlar alguns aspectos da alimentação que podem facilitar a redução do consumo de açúcares livres ou adicionados.

O consumo excessivo de açúcar pode causar diversos problemas de saúde, aumentando o risco de doenças metabólicas, como obesidade e diabetes, além de afetar negativamente o coração e o funcionamento do cérebro. Estudos já associaram a ingestão elevada de açúcares a distúrbios cognitivos, como demência e Alzheimer.

Por isso, moderar o consumo de açúcar é essencial — e isso começa pela distinção entre os açúcares intrínsecos, naturalmente presentes em alimentos in natura e de digestão mais lenta, e os açúcares livres ou adicionados, sendo rapidamente absorvidos e podem provocar picos e quedas bruscas nos níveis de energia, gerando impactos no metabolismo.

Reduzir o açúcar é mais fácil do que parece

Se o objetivo é melhorar a qualidade da alimentação e promover a saúde, cortar o excesso de açúcar deve ser uma prioridade. Por isso, listamos seis truques simples que podem ajudar nessa missão:

1. Leia os rótulos nutricionais

Na hora de escolher produtos industrializados ou embalados, é fundamental prestar atenção à lista de ingredientes e à tabela nutricional — especialmente à quantidade de açúcares.

Dê preferência aos itens com menor teor de açúcar adicionado ou àqueles que informam não conter açúcar adicionado. Sempre que possível, evite produtos em que o açúcar aparece logo nos primeiros ingredientes da lista.

Vale lembrar que o açúcar pode aparecer com diferentes nomes, como xarope de milho, dextrose, agave, mel, xaropes diversos e outros termos menos óbvios.

2. Substitua alimentos muito açucarados

Se você tem o hábito de consumir alimentos ricos em açúcar — como cereais matinais industrializados, balas, doces ou molhos prontos —, vale a pena buscar alternativas mais saudáveis e fáceis de encontrar, que ofereçam melhor valor nutricional.

Por exemplo: os cereais matinais podem ser substituídos por flocos de aveia ou quinoa; já os molhos e temperos possuem versões sem adição de açúcar disponíveis no mercado. Balas e doces, por sua vez, podem ser trocados por opções sem açúcar ou por alimentos naturais com sabor adocicado, como frutas secas, castanhas, sementes e damascos desidratados.

3. Use menos açúcar nas receitas

Para quem costuma cozinhar em casa, reduzir a quantidade de açúcar usada nas preparações — pela metade ou até um quarto — é uma boa estratégia para diminuir o consumo diário e acostumar o paladar a um nível de doçura menor.

4. Combine o açúcar com outros nutrientes

Consumir alimentos que contenham apenas açúcar ou carboidratos de rápida absorção pode causar picos elevados de glicose no sangue, o que, ao longo do tempo, pode trazer prejuízos à saúde. Por isso, recomenda-se associar o consumo de açúcar a fontes de proteínas ou fibras, que ajudam a retardar a digestão e a absorção do açúcar, prevenindo variações bruscas nos níveis de glicose.

Um exemplo prático: ao preparar biscoitos, é possível combinar o açúcar com aveia em flocos, rica em fibras, ou adicionar castanhas picadas, ovos ou laticínios, que são fontes de proteína. Já uma geleia, que geralmente tem alto teor de açúcar, pode ser consumida com queijo branco, pão integral ou sementes, o que contribui para uma absorção mais lenta dos açúcares.

5. Reduza o consumo de açúcar nas bebidas

Diminuir o açúcar proveniente de bebidas é uma das formas mais eficazes de cortar o excesso na dieta. Isso porque líquidos não geram saciedade e os açúcares presentes neles são absorvidos ainda mais rapidamente do que os dos alimentos sólidos.

Evitar bebidas adoçadas — como refrigerantes, sucos artificiais ou chás com açúcar — ou reduzir a quantidade usada para adoçar infusões é uma estratégia inteligente e fácil de aplicar no dia a dia.

6. Priorize alimentos naturais e frescos

Grande parte do açúcar consumido atualmente não vem diretamente do açúcar de mesa, mas sim de produtos processados e ultraprocessados que o contêm em sua composição. Por isso, dar preferência a alimentos frescos, naturais ou minimamente processados é essencial para diminuir o consumo diário de açúcar.

Mesmo que esses alimentos contenham açúcares naturais, eles são acompanhados de fibras e outros nutrientes que retardam a absorção de glicose no sangue — o que os torna muito mais benéficos do que os açúcares livres ou adicionados, que devem ser evitados sempre que possível.

Esses seis truques simples podem ajudar a reduzir significativamente o consumo de açúcar, sem gerar sensação de privação, ansiedade ou vontade excessiva de comer doces. A ideia é colocá-los em prática de forma gradual e progressiva, com leveza e equilíbrio.

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