Jornalista com sete anos de experiência em redação na área de beleza, saúde e bem-estar. Expert em skincare e vivências da maternidade.
iAlexandra Carrasco, conhecida nas redes sociais como “Sua Fisioterapeuta 24 Horas”, tem mais de 310 mil seguidores no TikTok, aos quais recomenda exercícios que exigem pouco equipamento. Em uma de suas postagens mais recentes, ela sugere uma rotina simples para fazer em casa com dois halteres, seguindo o mesmo ritmo que o dela, para treinar os braços: bíceps, tríceps e ombros.
Treino de braços com um par de halteres
A rotina de braços sugerida por Alexandra consiste em repetir a seguinte sequência de exercícios três vezes. Você pode acompanhar o ritmo dela, já que a fisioterapeuta define as repetições para cada movimento. Em apenas três minutos, é possível completar o circuito uma vez — e ele deve ser repetido mais duas vezes.
Flexão simultânea de bíceps com halteres
O primeiro movimento é para os bíceps: o clássico curl de bíceps com halteres. Você pode realizar o exercício com os dois halteres ao mesmo tempo, como Alexandra faz, ou de forma alternada: primeiro com um braço e depois com o outro.
Elevações frontais com halteres
O segundo exercício trabalha a parte frontal dos ombros. Segure um haltere pelas duas extremidades e levante os braços de maneira lenta e controlada, mantendo um ritmo semelhante ao indicado pela criadora do conteúdo.
Empurrão diagonal de ombros
O terceiro exercício também foca nos ombros, especialmente na região frontal, mas também envolve outras áreas do músculo deltoide. O movimento não é feito na vertical nem na horizontal, mas sim em um ângulo diagonal, indo do peito até que os braços estejam totalmente estendidos.
Extensões de tríceps acima da cabeça
Agora é a vez da parte de trás dos braços: o tríceps. A extensão de cotovelos com halteres acima da cabeça é um dos melhores exercícios para fortalecer esses músculos.
Elevação do peito em pé
Estamos chegando ao fim da sequência com a elevação de peito em pé, que também ativa a parte frontal dos ombros. Assim como no supino, empurre o haltere para a frente, mantendo o controle do movimento para que os braços não sejam puxados para baixo pela gravidade.
Desenvolvimento de ombros com halteres
O último movimento da sequência sugerida pela fisioterapeuta é outro clássico para ombros: o desenvolvimento vertical com halteres. Com esse exercício, você completará a primeira rodada do circuito — que deve ser repetido mais duas vezes para finalizar a rotina.