Redatora de saúde e bem-estar, autora de reportagens sobre alimentação, família e estilo de vida.
Durante o verão, nossa rotina costuma mudar — e isso pode favorecer o aparecimento da prisão de ventre. O consumo adequado de fibras é essencial para evitar esse problema, mas a maioria das pessoas não ingere a quantidade necessária desse nutriente. Por isso, mostramos a seguir uma simples mudança na alimentação que pode ajudar.
Fibra suficiente para proteger a saúde
A fibra é um nutriente fundamental para o bom funcionamento do organismo. A recomendação para adultos é de cerca de 28 gramas por dia, mas a média de consumo é bem menor: nos Estados Unidos, por exemplo, dados de 2009 a 2010 mostram que a ingestão diária chega a apenas 19 gramas.
Uma ingestão adequada de fibras não apenas contribui para uma melhor saúde intestinal e ajuda a prevenir ou reverter a prisão de ventre, como também estimula a atividade da flora intestinal. Isso reforça o sistema imunológico e favorece o metabolismo de diferentes maneiras.
A fibra também promove saciedade ao estimular a liberação de hormônios como o GLP-1, que, além de ajudar no controle glicêmico, é justamente o que medicamentos como Ozempic e Wegovy buscam imitar no organismo.
Além disso, o consumo de fibras pode evitar picos de açúcar no sangue e ajudar a reduzir a inflamação no corpo, colaborando para o controle de fatores de risco cardiovascular — como a melhora da pressão arterial e dos níveis de lipídios no sangue.
Como se não bastasse, estudos indicam que pessoas que consomem boas quantidades de fibra têm menor risco de mortalidade por diferentes causas, sendo que uma ingestão adequada desse nutriente está associada a uma saúde geral mais equilibrada.
A simples mudança que pode ajudar a aumentar o consumo de fibras
Consumir a quantidade adequada de fibras deve ser um hábito cultivado diariamente, com o auxílio de uma alimentação rica em vegetais — como frutas, legumes, sementes, grãos integrais e leguminosas.
No entanto, há uma mudança simples que pode fazer grande diferença na ingestão de fibras, especialmente para quem consome muita massa: optar por massas feitas com leguminosas.
As massas de leguminosas são mais ricas em fibras e proteínas vegetais do que as versões tradicionais feitas com grãos refinados — e, em muitos casos, oferecem até mais desses nutrientes do que as opções integrais à base de cereais.
A pasta de edamame, por exemplo, oferece cerca de 12 gramas de fibra por porção de 56 gramas — o equivalente à quantidade presente em duas xícaras de brócolis cozido. Nessa mesma porção, também é possível encontrar 24 gramas de proteína vegetal, o que faz dessa uma alternativa altamente saciante e útil para alcançar a recomendação diária de 28 gramas de fibra.
As massas feitas com leguminosas, especialmente a de edamame, costumam ter um sabor mais terroso, exigem menos tempo de cozimento e apresentam uma textura mais elástica em comparação com as massas tradicionais à base de cereais. Ainda assim, são opções muito mais interessantes do ponto de vista nutricional.
Massas de lentilha ou grão-de-bico, com sabor mais suave, também podem ser boas alternativas para substituir a massa convencional e aumentar facilmente a ingestão de fibras no dia a dia.
O ideal é introduzir esses alimentos aos poucos, para evitar exageros no consumo de fibras e possíveis desconfortos gastrointestinais.
Como preparar massas de leguminosas
Por terem sabor e textura diferentes, essas massas podem não agradar logo de início. Nesses casos, uma boa dica é combiná-las com ingredientes de sabor mais intenso — como alho, pimentões ou molhos picantes e ácidos.
Também é fundamental seguir as instruções da embalagem e respeitar o tempo de cozimento indicado. Isso porque, se passar do ponto, a massa de leguminosa pode ficar com uma textura pouco agradável.
Incluir massas de leguminosas pelo menos uma vez por semana no lugar da massa tradicional pode ser um bom começo para aumentar a ingestão de fibras de forma simples. Essa troca ajuda a prevenir ou controlar a prisão de ventre, algo bastante comum durante as férias e o verão.
Referências
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