Os óleos vegetais são mais saudáveis que os de origem animal, já que apresentam quantidade menor de gorduras saturadas, maléficas ao coração. Ricas em ácidos graxos - ômegas 3, 6 e 9 - e vitamina E, essas opções vegetais funcionam como veículo de absorção das vitaminas lipossolúveis (A,D,E e K) e participam da produção de hormônios como cortisol, estrógeno, progesterona, testosterona.
A variedade de óleos é grande e, embora suas características nutricionais sejam parecidas, as propriedades físicas variam, assim como o sabor. A seguir, confira dicas para utilizar alguns óleos vegetais, suas propriedades e dicas de preparo, segundo as nutricionistas Mariana Pizzoccaro, da Grani Amici, e Roseli Rossi, da clínica Equilibrio Nutricional, em São Paulo.
Óleo de soja
Essa opção é um ácido graxo poliinstaurado, rico em ômega 6, ômega 3 e vitamina E. Ele contribui para o bom funcionamento do sistema nervoso, possui ação anti-inflamatória e ainda é amigo do coração, já que ajuda a regular os níveis de colesterol. Utilize-o, em especial, para frituras, preparações grelhadas e assadas. Conta com 98 kcal por colher de sopa.
Óleo de canola
Esse óleo é considerado um dos mais nobres. Possui mais ômega 3, mas custa mais caro que os demais. "Pode ser utilizado para arroz, massas, grelhados e assados, mas lembrando-se sempre que a recomendação é de meia colher de sopa ao dia", aconselha a nutricionista Roseli, que justifica a quantidade dizendo que o excesso de qualquer óleo pode aumentar os níveis de colesterol ruim (LDL) e, por ser uma gordura, pode acelerar o trânsito intestinal. O óleo de canola possui 85 kcal por colher de sopa.
Óleo de girassol
Além do ômega 3 e 6, o óleo de girassol conta com ômega 9, vitamina E e gorduras monoinsaturadas. Essas propriedades nutricionais colaboram com o coração, já que aumentam o bom colesterol (HDL) e reduzem o mal (LDL). É ideal para o preparo de conservas de carnes, peixes e de atum, frutos do mar e mariscos, alcachofra, pimentão, e outros legumes e tomate seco. O óleo de girassol é mais usado para este fim por ser o que melhor mantém as características originais do alimento, sem grande alteração de sabor, cor e cheiro. Possui 91 kcal por colher de sopa.
Óleo de gergelim
Assim como a maioria dos óleos vegetais, esse tipo é rico em ômega 3, 6 e 9 e vitamina E. "Também é possível encontrar sesamina, sesamolina e sesamol, que são substâncias antioxidantes", acrescenta a nutricionista Roseli. O óleo de gergelim - também conhecido como óleo de sésamo - dá um toque especial a receitas orientais e mediterrâneas, além do uso em peixes, frangos, vegetais, arroz, massas ou saladas. Possui 91 kcal por colher de sopa.
Óleo de amendoim
Esse é o óleo com maior ponto de saturação: 220ºC, contra os 180ºC dos demais óleos. Por isso, é fortemente recomendado para frituras. O óleo de amendoim, que tem 88 kcal por colher de sopa, é utilizado no preparo de vegetais, aves, carnes, refogados, mas tome cuidado com o seu sabor característico, que pode interferir no prato.
Óleo de milho
Essa opção também é importante fonte de ômega 3 e 6. Apesar desse óleo ser um pouco mais calórico que os demais - 95kcal por colher de sopa -, tem baixo teor de gorduras saturadas. Sua utilização na cozinha é no preparo de doces e massas, sendo o queridinho da confeitaria.
Azeite de oliva
Além de saboroso, o azeite de oliva ajuda na saúde do coração, devido ao seu alto teor de ácidos monoinsaturados e vitamina E. A nutricionista Roseli conta que ele confere uma excelente ação sobre estômago e intestino, protegendo as mucosas. No entanto, vale todo cuidado na hora de usá-lo em receitas "O azeite é aconselhável ser utilizado no final da preparação, pois ao ser submetido às altas temperaturas, sua estrutura molecular se modifica, tornando-se uma gordura saturada", justifica Roseli. É uma ótima pedida para saladas e pratos frios e tem 89 kcal por colher de sopa.
Azeite de dendê
Esse é o menos benéfico para a saúde. Mesmo rico em vitamina E, tocoferóis e tecotrienois - que atuam como antioxidantes -, além de betacaroteno e vitamina A, o azeite de dendê é o que possui maior teor de gorduras saturadas. Segundo a nutricionista Mariana Pizzoccaro, ele é mais apropriado para a fabricação de margarina, devido à consistência e à capacidade de não rancificar, ou seja, não se decompor. Também é excelente no preparo de frituras, além de ser utilizado na produção de pães, bolos, tortas, biscoitos finos, cremes etc. Possui 89 kcal por colher de sopa.
Óleo de coco
Versátil e gostoso, o óleo de coco pode ser usado quente ou frio em uma gama de receitas - em temperos de saladas, arroz, massas, doces, grelhados e assados. É rico em antioxidantes, ácidos graxos e vitamina E. Conta com 90 kcal por colher de sopa.
Óleo de algodão
Esse óleo, que vem da semente do algodão, é um poderoso antioxidante, rico em vitamina E. Ao contrário dos outros óleos vegetais, ele mantém suas propriedades mesmo após o aquecimento e, por isso, é muito usado em frituras. É muito utilizado pela indústria de alimentos, para o preparo de óleos e molhos para saladas, maioneses e marinados. Uma colher de sopa apresenta 90 kcal.