10 alimentos que você deveria comer todos os dias (feijão é um deles!)

Uma alimentação saudável é indispensável para manter o organismo funcionando adequadamente. Existem inúmeros alimentos que podem ser consumidos diariamente que, além de contribuírem para o bem-estar, também ajudam a prevenir problemas como diabetes, colesterol alto e hipertensão. 

São alimentos ricos em proteínas e em nutrientes, como vitaminas do complexo B, vitamina C e fibras. Alguns deles incluem leguminosas, proteínas magras e legumes, além de cereais integrais, como aveia e linhaça. 

De acordo com Angélica Grecco, nutricionista do Instituto EndoVitta, é possível investir em uma alimentação equilibrada a partir de um planejamento do cardápio semanal, realizando as preparações no fim de semana. 

Assim, mesmo com a rotina corrida, as refeições estariam prontas para serem aquecidas e consumidas nos dias úteis da semana. Pensando nisso, o MinhaVida conversou com a nutricionista sobre alguns alimentos que podemos (e devemos!) consumir todos os dias. Confira! 

1. Leite ou derivados

O leite é um alimento completo e essencial para todas as idades. Normalmente consumido no café da manhã, ele e seus derivados são muito importantes para a manutenção de ossos e dentes, ajudando a prevenir a osteoporose. Além disso, a bebida possui triptofano, uma substância que proporciona a sensação de calma e bem-estar. 

No caso de pessoas que apresentam intolerância à lactose ou adotam uma dieta vegana, o indicado é o consumo de leite vegetal. Em termos nutricionais, as bebidas à base de leguminosas, principalmente a soja, com adequado teor proteico e geralmente enriquecidas com cálcio, vitamina D e vitamina B12, podem ser consideradas substitutas nutricionais do leite de vaca integral pasteurizado e UHT. 

Saiba mais: Leite melhora a imunidade? Conheça benefícios que vão além do cálcio

2. Cereais integrais

Outro ótimo alimento para consumir no café da manhã, os cereais integrais são ricos em fibras — o que contribui para a saciedade e melhora a digestão, combatendo a sensação de inchaço e estufamento. Eles também são bons aliados no processo de emagrecimento. Os melhores para consumo matinal são aveia, centeio, linhaça e granola. 

3. Iogurte natural

O iogurte pode ser consumido em todos os momentos do dia. Em sua composição, é possível encontrar proteínas, carboidratos e vitaminas do complexo B — além de minerais essenciais, como cálcio, potássio e ferro. Todavia, o maior destaque do iogurte são os probióticos. 

Esses micro-organismos oferecem diversos benefícios à saúde, favorecendo a presença de bactérias boas e diminuindo a concentração de bactérias ruins. Esse equilíbrio que os probióticos promovem na microbiota intestinal ajuda a manter a boa saúde do intestino.

4. Arroz integral

Ao contrário do arroz tradicional, a versão integral conserva maiores quantidades de vitaminas do complexo B e minerais. Por ser rico em carboidratos, ele também é uma excelente fonte de energia. "Além de ter vitaminas A, B1, B2, B6, B12 e minerais, é rico em fibras, que ajudam a manter o intestino regulado", disse a nutricionista Audrey Abe em entrevista prévia ao MinhaVida. 

5. Feijão

O feijão é um alimento indispensável na mesa de grande parte dos brasileiros. Rico em potássio, ferro e fósforo, a leguminosa ajuda no funcionamento intestinal e auxilia no processo de emagrecimento. Também ajuda a prevenir a anemia e pode ser um aliado na prevenção de diabetes. 

Saiba mais: Como fazer feijão: aprenda a cozinhar e temperar

Por conter muitas proteínas, o grão também se torna um item essencial para quem segue uma dieta livre de carne. “Qualquer um dos tipos pode ser uma boa opção para a substituição da proteína animal, além de possuírem uma quantidade interessante de ferro e outros minerais”, contou Maria Isabel Fagundes, nutricionista da Clínica Mantelli, previamente ao MinhaVida.

6. Folhas verdes

As verduras verde-escuras, como brócolis e couve, apresentam altíssimo teor de ferro e cálcio, além de fibras e outras vitaminas e minerais. Cada uma possui propriedades diferentes e pode ser incluída no cardápio diário. 

7. Ovo

Considerado um alimento completo, o ovo traz uma série de benefícios para a saúde e é superversátil, podendo ser incluído em receitas de bolo, crepes e suflês. Contudo, a melhor forma de consumi-lo é puro, seja cozido, mexido ou como uma omelete. Rico em vitaminas D e A, ele é recomendado para quem quer emagrecer, pois proporciona saciedade e torna a digestão mais lenta. 

8. Frango

Versátil e saboroso, o frango, além de ser mais leve que a carne vermelha, é fonte de nutrientes, como ferro e as vitaminas do complexo B, importantes para prevenção de anemia e fraqueza muscular. Ajuda ainda na melhora do sistema nervoso e circulatório. 

9. Batata-doce

A batata-doce é um tubérculo fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico. Aliada do processo de emagrecimento e fonte de energia, também auxilia na prevenção e tratamento de diabetes tipo 2.

10. Frutas

Uma alimentação saudável exige o consumo de variadas frutas, como maçã, banana, uva e laranja. Além de saborosas, elas contêm fibras e fitoquímicos que são capazes de reduzir os riscos de diversos tipos de câncer, além de serem aliadas contra o envelhecimento precoce. Segundo a Organização Mundial da Saúde, o recomendado é consumir cinco porções diárias, o equivalente a 400 gramas de frutas.

Saiba mais: Conheça os benefícios de 10 variedades de frutas