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O que é leite vegetal?
O leite vegetal é uma bebida de origem não-animal extraída de oleaginosas, sementes, grãos, leguminosas, entre outros alimentos. Possui a capacidade de se assemelhar em características sensoriais e físico-químicas ao leite de origem animal, oriundo da ordenha de vacas ou de outros mamíferos. No entanto, bebidas de extratos vegetais não se igualam ao leite animal em termos nutricionais.
Leite vegetal x leite de vaca
A principal diferença entre o leite vegetal e o leite de vaca está na composição proteica, sendo que o leite animal possui mais proteínas. Há também uma grande diferença no teor de gordura - enquanto o leite vegetal é rico em gorduras "boas", o leite de vaca é fonte de gorduras "ruins".
Outra característica significativa que difere ambos os tipos, de acordo com a especialista em Nutrição Clínica, Priscilla Benigno, é a presença de lactose e caseína. Enquanto a lactose é o carboidrato responsável pelo gosto adocicado do leite de origem animal, a caseína é uma substância altamente inflamatória que representa cerca de 80% do total de proteínas do leite. Além disso, o leite de origem animal possui diversos aditivos para manter sua conservação.
Tipos de leite vegetal
Bebidas vegetais à base de cereais, oleaginosas e leguminosas são as mais encontradas em versão pronta no mercado. Os tipos mais comuns são:
- Leite vegetal de coco: utilizado também para fins medicinais, ele ajuda a melhorar o colesterol e possui efeito contra vírus e bactérias
- Leite vegetal de soja: rico em proteínas e vitaminas do complexo B, ele contribui para a saúde do coração
- Leite vegetal de aveia: com baixo índice glicêmico, ele também ajuda na saúde do coração e combate o intestino preso
- Leite vegetal de arroz: é uma importante fonte de cálcio, niacinamida e vitamina B12
- Leite vegetal de castanha-do-pará: sendo uma excelente fonte de selênio, ele também possui ação antioxidante
- Leite vegetal de amêndoas: promove mais saciedade e regula o metabolismo do organismo
- Leite vegetal de castanha de caju: é menos calórico que outros leites, ajuda a fortalecer os ossos e previne o envelhecimento precoce
- Leite vegetal de inhame: rico em vitamina C, é aliado de pessoas com diabetes e prisão de ventre
- Leite de semente de melão: apresenta propriedades antioxidantes, analgésicas, diuréticas e anti-inflamatórias.
Qual o leite vegetal mais parecido com o de vaca?
Em termos nutricionais, as bebidas vegetais à base de leguminosas, principalmente a soja, com adequado teor proteico e geralmente enriquecidas com cálcio, vitamina D e vitamina B12, podem ser consideradas substitutas nutricionais dos leites de vaca integral pasteurizado e UHT.
Já em termos sensoriais, embora o sabor, a textura e o odor sejam variáveis entre as bebidas vegetais, o leite de aveia e o de arroz são os que mais se aproximam do leite de vaca, em razão do gosto menos residual e consistência mais parecida.
Benefícios do leite vegetal
Os leites vegetais são alternativas saudáveis para uma dieta balanceada, sendo importantes especialmente para pessoas com intolerância à lactose ou que abandonaram o consumo do leite de origem animal. No entanto, a composição nutricional dessas bebidas é variável e deve ser avaliada individualmente, segundo sua origem.
Um estudo publicado em 2020 por Cirilo et al explica que as bebidas vegetais à base de leguminosas apresentam um valor energético inferior ao de leite animal e normalmente são fortificadas com cálcio. Ademais, entre os leites de origem vegetal, o leite de soja é o que possui maior taxa proteica.
Além disso, um terço dessas bebidas também apresenta fortificação com vitamina D e B12, e outros nutrientes que o leite de vaca não tem. Assim, os principais benefícios do leite vegetal são:
Auxílio no controle do colesterol: bebidas como o leite de amêndoas e o leite de coco, em razão de serem ricos em gorduras insaturadas, as chamadas "gorduras boas", são aliados contra o colesterol ruim e contribuem para a saúde do coração.
Prevenção de doenças cardiovasculares: por conta do baixo índice glicémico, alguns leites vegetais podem ajudar a prevenir doenças cardiovasculares, como insuficiência cardíaca e hipertensão arterial sistêmica.
Ação anti-inflamatória e antioxidante: bebidas como o leite de semente de melão, sendo fontes importantes de fibras, possuem ação anti-inflamatória e antioxidante, ajudando a combater os radicais livres produzidos pelo organismo.
Ajuda no fortalecimento dos ossos: leites vegetais ricos em cálcio, como é o caso do leite de castanha de caju, auxiliam no fortalecimento dos ossos e do sistema imunológico.
Auxílio na perda de peso: o leite de arroz, por exemplo, é uma bebida leve, sem glúten e com menor quantidade de calorias quando comparado a outros, de modo que adicioná-lo à dieta pode ajudar no processo de emagrecimento.
Regulação do intestino: opções de leites vegetais ricos em antioxidantes e fibras são indicados em casos de mau funcionamento do intestino, podendo ajudar a regulá-lo. Ademais, a digestão de bebidas de extrato vegetal é mais fácil que as de origem animal.
Contraindicações
As contraindicações para o consumo do leite vegetal existem para grupos que apresentam alergia alimentar à matéria prima da qual a bebida foi extraída, ou um elemento presente em sua composição. À vista disso, é importante que pessoas com doenças crônicas consultem um especialista em nutrição para avaliar a indicação do consumo dessa bebida.
Ademais, pessoas acima do peso devem evitar o consumo excessivo do leite vegetal - em especial, o leite de castanha de caju. Embora seja rico em gorduras boas, saudáveis para a saúde, grandes quantidades desse tipo podem levar ao ganho de peso.
A bebida vegetal também não deve ser oferecida a bebês como forma de substituir o leite materno, já que o leite vegetal não possui uma composição que atende às necessidades nutricionais desse público. No entanto, a partir dos doze meses, o leite vegetal pode ser utilizado como uma alimentação complementar e não exclusiva.
Por fim, pessoas com insuficiência proteica de cálcio devem se atentar às taxas nutricionais presentes no leite vegetal, pois o alimento não pode ser tido como um substituto ao leite de vaca. Em entrevista prévia ao Minha Vida, a nutricionista Rita de Cássia Leite Novais explicou essa questão.
"Os leites vegetais são indicados para enriquecer o plano alimentar e para quem tem alergia à proteína do leite de vaca. Para quem se preocupa com a obtenção de cálcio, abundante no leite animal, é essencial a suplementação caso a bebida seja preparada de forma caseira".
Controvérsias do leite de soja
Não é de hoje que os possíveis problemas relacionados ao leite de soja são discutidos. Existem especialistas que defendem que, como a soja é rica em isoflavonas, que são semelhantes ao hormônio feminino estrógeno, a concentração dessa substância no corpo aumenta quando a pessoa ingere a bebida. Dessa forma, existiria a possibilidade de que o consumo excessivo do leite de soja ocasionaria a puberdade precoce.
A discussão também aborda o impacto dos químicos utilizados em sua produção. No Brasil, segundo dados do Conselho de Informações sobre Biotecnologia, 96,5% da soja produzida é transgênica (produto geneticamente modificado). De acordo com a especialista Priscilla Benigno, o leite produzido à base de uma matéria prima transgênica pode alterar os níveis hormonais e de açúcar no sangue.
"A indústria, algumas vezes, acrescenta aditivos químicos para realçar sabor e textura dos produtos, e isso acaba alterando níveis de açúcar e gordura em sua composição, e faz com que seja um produto para consumir com atenção por pessoas com predisposição a alguma doença crônica", esclarece Priscilla.
Além disso, outro problema que poderia acontecer é que, se ingerida em grandes quantidades por homens, a qualidade do esperma produzido seria prejudicada e, consequentemente, afetaria sua fertilidade. No entanto, ainda não há uma conclusão definitiva se o alimento causa, de fato, qualquer problema à saúde.
Onde encontrar
Em geral, o leite vegetal pode ser encontrado em supermercados e lojas de produtos naturais. Existem diversas opções disponíveis, de acordo com a preferência do consumidor: leites em pó, para serem feitos em casa, e leites prontos, vendidos em caixinhas. Os preços costumam variar, a depender do tipo e quantidade do produto.
Como consumir
O leite vegetal pode ser consumido puro ou em receitas, sendo possível utilizar mais de um tipo da bebida em certos casos. Além disso, é recomendado não ferver a bebida, somente aquecer, pois ela não tolera temperaturas muito altas e pode talhar, segundo Priscilla.
Uma dica interessante é reutilizar as sementes de frutas consumidas para o preparo de leite vegetal, como é o caso do leite de semente de melão. Os grãos que sobram após a coagem ainda podem ser reutilizados em receitas de tortas, bolos, pães e outros.
Quem quiser também pode fazer o próprio leite vegetal em casa. Em geral, o preparo é um processo simples e semelhante para os diferentes tipos, independente do ingrediente escolhido. Veja a seguir algumas opções caseiras de leite vegetal:
Leite de inhame
Leite de aveia caseiro
Receitas com leite vegetal
Tendo o leite vegetal em mãos (seja na versão caseira ou comprada pronta), também é possível preparar inúmeras receitas saudáveis e saborosas para incluir na dieta. Confira algumas sugestões:
Leite quente com especiarias
Smoothie de mamão, maracujá, morango e linhaça
