“Estou treinando com pesos há um mês e ainda não ganhei músculos”: quando você começa a ver resultados

Se você está treinando com pesos há um mês e ainda não ganhou músculos, saiba que isso é uma preocupação bastante comum, afinal, um dos principais objetivos de quem começa a malhar é o ganho de massa muscular. 

Mas quem está nessa jornada sabe que os músculos não surgem da noite para o dia. O processo de hipertrofia é, na verdade, um exercício de paciência que exige dedicação e tempo.

Se você está se perguntando por que ainda não está com os bíceps definidos ou um peitoral mais forte, explicamos o real motivo. Entenda o que acontece no seu corpo durante as primeiras semanas de treino e quando você pode começar a notar os primeiros resultados.

Leia mais: Esse estudo compara ganhos de massa muscular usando pesos livres ou máquinas e finalmente revela qual opção é melhor

O que acontece nas primeiras semanas de academia?

Quando você começa uma rotina de treinos, seu cérebro é exposto a um novo tipo de estímulo, assim como quando lidamos com mudanças de temperatura. Esse novo estímulo faz com que o cérebro trabalhe para se adaptar. Nas primeiras seis a oito semanas, o que mais se desenvolve é a eficiência neuromuscular: basicamente, seu cérebro está aprendendo a coordenar os movimentos e recrutar as fibras musculares da forma mais eficaz possível.

Isso significa que, embora você saia da academia sentindo aquele cansaço, os músculos ainda não estão sendo estimulados com intensidade suficiente para crescer significativamente. É necessário tempo para que o corpo se torne mais eficiente e, só então, comecem a aparecer os primeiros sinais de hipertrofia.

Em um artigo escrito para o MinhaVida o educador físico Givanildo Holanda Matias deixa claro que “não é o exercício que vai gerar a hipertrofia, mas sim a intensidade total de treino, que é medida através de volume de repetições versus carga versus tempo de recuperação entre as séries. Entra ainda quantidade de exercícios realizados por cada grupo muscular e o tempo de descanso de grupo muscular até o novo treino”, explicou.

Quanto músculo posso ganhar por mês?

Não existe uma resposta única, pois o ganho de massa muscular depende de diversos fatores, como a regularidade e qualidade do treino, alimentação balanceada e, claro, o descanso – que é onde grande parte da “mágica” acontece.

Vamos aos números: de acordo com o especialista em recomposição corporal Lyle McDonald, é possível estimar uma média de ganho muscular com base no ano de treinamento em que a pessoa se encontra.

No primeiro ano, um iniciante dedicado pode esperar um ganho entre 10 e 12 quilos de músculo. No entanto, é importante manter expectativas realistas, pois essa taxa de ganho diminui com o tempo. No segundo ano, a expectativa cai para algo entre 4,5 e 5,5 quilos. No terceiro ano, a média se reduz para cerca de 2 a 3 quilos e, a partir do quarto ano, os ganhos geralmente se limitam a 1 ou 2 quilos por ano.

Vale lembrar que essas são médias gerais e que o ganho muscular pode variar muito de pessoa para pessoa, e o percentual de gordura também entra na jogada. Se você é um homem com mais de 15% de gordura corporal ou uma mulher com mais de 24%, os ganhos musculares tendem a ser mais modestos. Isso porque uma composição corporal com mais gordura pode dificultar o processo de hipertrofia.

Leia também: Se você tem mais de 50 anos e quer ganhar massa muscular, precisa incluir esses 7 alimentos no cardápio