Tenho 50 anos e me disseram que tenho colesterol alto. O que comer (e o que não comer) para melhorar meus próximos exames de sangue

Ter colesterol alto é algo bastante comum após os 40 anos, especialmente na faixa dos 50. É ainda mais frequente entre mulheres na menopausa — embora, em geral, elas tenham níveis mais baixos do que os homens. 

Ainda assim, como meu médico de família me disse ao dar o diagnóstico, isso não é uma sentença, e sim uma oportunidade para ajustar hábitos e cuidar melhor de nós mesmos. Algo que, aliás, faz muito bem na nossa idade.

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O primeiro passo: não entre em pânico

Ao receber o diagnóstico de colesterol alto, a primeira coisa a fazer é não se desesperar. E isso depende muito da forma como o médico conduz a conversa. No meu caso, tudo foi muito bem explicado: o que é o colesterol e como podemos controlá-lo. Nesse sentido, encarar o colesterol alto como um sinal de alerta pode ser o empurrão necessário para rever como estamos cuidando do corpo. A maioria das mudanças que ajudam a reduzi-lo também aumentam a energia, melhoram a forma física e até o humor. E tudo isso é positivo quando pensamos em envelhecer com saúde.

O colesterol é uma substância essencial para o funcionamento do organismo, mas nem todos os tipos se comportam da mesma forma. Existem dois principais: o colesterol “bom” (HDL) e o colesterol “ruim” (LDL), cada um com uma função diferente no corpo.

A nutricionista María Valero, do Departamento de Endocrinologia e Nutrição do Hospital Universitário Dexeus, explica que o HDL ajuda a limpar as artérias, transportando o excesso de colesterol para o fígado, onde é eliminado. Essa ação protetora é fundamental para manter as artérias desobstruídas e reduzir o risco de doenças cardíacas. Já o LDL pode se acumular nas paredes das artérias, formando placas que as estreitam ou até bloqueiam, aumentando significativamente o risco de infarto ou AVC. É aí que está o perigo.

Quando os níveis de LDL estão altos — geralmente acima de 180–190 mg/dL — ou quando há outros fatores de risco associados, como hipertensão ou diabetes, os médicos costumam recomendar o início de um tratamento medicamentoso, conforme indicado pela Quirón Salud. O objetivo é evitar que o colesterol “ruim” continue subindo e comprometa a saúde cardiovascular no longo prazo. Mas e se o problema for o HDL baixo? Felizmente, existem formas de aumentar esse colesterol “bom”, como praticar exercícios regularmente e adotar uma alimentação mais saudável.

O que fazer para diminuir os níveis de colesterol

• Reduza o consumo de gorduras saturadas. Elas estão presentes principalmente em alimentos de origem animal (como carnes, leite integral e derivados), além de bolos, doces e ultraprocessados.
• Entre os alimentos que devem ser evitados, estão: carnes gordurosas (bovina, suína, pato, miúdos, embutidos, linguiças, patês), leite e iogurte integrais, queijos gordurosos, batatas fritas, doces, bebidas alcoólicas fortes, peixes marinados e defumados, além de óleos como os de palma e coco. Também entram na lista molhos prontos, sorvetes muito cremosos, frituras e bebidas açucaradas.
• Os alimentos que podem ser consumidos com moderação incluem frutos do mar (preferencialmente uma vez por semana, evitando as cabeças), queijos magros, laticínios semidesnatados, carnes com menor teor de gordura (como cortes magros de porco, frango e cordeiro), embutidos com baixo teor de gordura, presunto tipo serrano, massas com ovos e doces caseiros preparados com leite desnatado.
• Os alimentos recomendados são: frutas e vegetais (desde que preparados sem manteiga ou molhos gordurosos), peixes (preferencialmente brancos como merluza, linguado ou tamboril, ou oleosos como sardinha, salmão, atum, cavala e anchova), leite e iogurte desnatados, carnes magras (peru, frango, coelho e carne bovina magra), arroz, massas, grãos integrais, leguminosas e batatas. Também são indicados os óleos vegetais (como os de oliva, girassol, soja ou milho), chás de ervas e água, com ou sem gás.

Exercícios físicos são fundamentais para reduzir o colesterol

Além de melhorar a alimentação, abandonar o sedentarismo é essencial. A Sociedade Espanhola de Cardiologia afirma que a prática regular de atividade física ajuda a diminuir o LDL e o risco cardiovascular.

Para quem ainda não tem o hábito de se exercitar, caminhar 30 minutos por dia é uma das formas mais acessíveis e eficazes de começar. A própria sociedade médica recomenda a caminhada, que traz benefícios a curto e longo prazo, como a melhora da pressão arterial, do controle de peso e o aumento do HDL. Segundo a instituição, cada aumento de 1.000 passos por dia está associado a uma redução de 15% na mortalidade por todas as causas. Um acréscimo de apenas 500 passos diários pode reduzir em 7% o risco de morte por causas cardiovasculares.

Deixar o elevador de lado e subir escadas, além de trocar o carro por caminhadas ou bicicleta, também contribui para a redução dos níveis de colesterol.

Seguindo essas orientações, é possível reduzir os níveis de colesterol naturalmente, antes que eles se tornem um problema maior. De quebra, você reduz o risco de doenças do coração e melhora seu condicionamento físico, o que é essencial para envelhecer bem. Ainda assim, o ideal é contar com acompanhamento médico, que poderá indicar as estratégias mais adequadas para o seu caso.

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