Fibras ajudam a regular o intestino

O consumo delas faz parte de qualquer dieta saudável. Presentes nas frutas, verduras, legumes e nos cereais, as fibras fazem quase um milagre pela sua saúde. Mesmo assim, tem gente que ainda teima e passa longe delas. "Bobagem, as fibras não acrescentam calorias à dieta e oferecem muitos benefícios. É importante contar com esse nutriente na sua alimentação diária", afirma a nutricionista do MinhaVida, Karina Gallerani. Na entrevista a seguir, a especialista tira todas as suas dúvidas sobre o assunto e esclarece polêmicas, como a ação das fibras como alternativa para regular os intestinos preso e solto.

Todas as fibras são iguais?
Não. Existe uma diferença, pois há dois tipos de fibras disponíveis na natureza e são conhecidas como fibras solúveis e fibras insolúveis em água.

As fibras solúveis têm como características:

Aumento do tempo de exposição dos nutrientes no estômago, proporcionando uma melhora na digestão dos açúcares e das gorduras, principalmente; Provocam reações de fermentação, produzindo altas concentrações de substâncias específicas denominadas de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC). Esses elementos regularizam o trânsito intestinal de forma suave; 

No intestino, os AGCC funcionam como fonte de energia para a mucosa e como agentes protetores de várias doenças como: diarréia, inflamações intestinais e câncer de cólon.

Maçã, morango, maracujá (polpa), verduras, aveia, cevada, leguminosas (feijão, lentilha, soja, grão de bico), farelo de trigo e farelo de aveia são boas fontes de fibras solúveis.

As fibras insolúveis têm como características:
Aumento do bolo fecal;
Aceleram o tempo de trânsito intestinal;
Prevenção de constipação intestinal;
Retenção de água (a fibra se liga a molécula de água, deixando as fezes macias)

Grãos integrais, farelo de trigo, soja, centeio e verduras são boas fontes de fibras insolúveis.

As fibras acrescentam calorias na dieta?
As fibras não são digeridas pelo organismo e, portanto, não fornecem calorias.

É verdade que quem come muitas fibras pode ficar com o intestino ainda mais preso?
A ingestão regular de fibras alimentares restabelece a regularidade do fluxo intestinal, ou seja, melhora os sintomas do intestino preso. No entanto, é muito importante aliar o consumo de fibras com o de água, já que a fibra insolúvel retém água. Quem consome muitas fibras e esquece os líquidos corre o risco de ficar com o intestino ainda mais preso.

Que tipo de fibras ajuda a controlar o colesterol?
Embora as fibras solúveis e insolúveis protejam o organismo contra várias patologias como diabete, doença coronariana e isquêmica do coração, obesidade e os mais diversos distúrbios do aparelho digestivo, as pesquisas mais recentes têm enfocado os efeitos das fibras solúveis no controle do colesterol.

O farelo de aveia é o alimento mais rico em fibras solúveis e com maior capacidade de diminuir o mau colesterol sangüíneo. É proveniente de um processo mecânico da separação do grão de aveia e esta por sua vez, faz parte do grupo de cereais, como o arroz, trigo e milho.

Qualquer fibra reduz o apetite, retardando a digestão?
Em geral, as fibras promovem maior saciedade, controlando o excesso alimentar durante uma refeição, por exemplo, e melhorando a digestão dos alimentos.

As frutas têm que tipo de fibra? E os cereais?
Cereais e sementes integrais, tais como o arroz integral, a aveia, os legumes tais como o feijão, o grão, as ervilhas, as lentilhas, e de um modo geral as frutas são ótimas opções de fibras. A aveia integral, os legumes, a fibra de soja, e algumas polpas de frutas laranja (bagaço) maçã, maracujá, são ricos em fibras solúveis, enquanto que o trigo integral, e a maior parte das sementes e cereais são ricos em fibras insolúveis.

Qual o consumo de fibras ideal, por dia? E qual a porcentagem de solúveis e insolúveis?
A recomendação de ingestão de fibra alimentar total para adultos é de 20 a 30g/dia, sendo 25% (6 g) de fibra solúvel.



O consumo de fibras alivia a ardência nas pessoas com gastrite? Por quê?
Falando dos alimentos que fazem bem a quem sofre com a inflamação estomacal, verduras, legumes, cereais, grãos e farelos se destacam. Graças às fibras insolúveis, estes alimentos reduzem os níveis de gastrina, um dos hormônios responsáveis pela acidez estomacal. As fibras solúveis desempenham a mesma ação no organismo. Além de reduzir os níveis de gastrina, ainda estimulam componentes envolvidos na defesa do revestimento do estômago.

As fibras ajudam no tratamento de diabetes?
Estudos epidemiológicos têm relacionado o baixo consumo de fibras alimentares com o aumento da incidência de diabetes. O controle do diabetes envolve diversos fatores, como terapia com insulina, hipoglicemiantes orais, atividade física e dieta. Dentre os componentes da dieta, as fibras alimentares em geral podem alterar o transito e a morfologia intestinal, reduzindo a absorção de glicose e, conseqüentemente, melhorar o quadro fisiopatológico do diabetes.

As fibras também podem regular o intestino solto? De que forma?
A diarréia ocorre quando o trânsito excessivamente rápido do conteúdo intestinal acaba interferindo com a ação enzimática, impedindo a absorção de líquidos e nutrientes. A preferência é do uso de fibras tipo solúvel, que auxilia na formação da massa fecal. A produção de AGCC potencializa esta ação local favorecendo a absorção do sódio e colaborando para restabelecer o equilíbrio hidro-eletrolítico. Garantir um nível mínimo de AGCC nos cólons parece influenciar positivamente no curso das diarréias agudas.

Como incluir fibras na dieta
A seguir, a nutricionista ensina como garantir a porção mínima diária nas refeições que você faz durante o dia.

Café da manhã 
- 1 copo de leite desnatado com café e adoçante 
- 2 fatias de pão de forma integral 7 grãos
- 1 colher (sobremesa) de creme vegetal
 - 1 unidade média de ameixa vermelha 
- 1 fatia pequena de queijo branco light

Lanche da manhã 
- 1 pote de Iogurte desnatado
- 2 unidades de biscoito integral de aveia

Almoço 
- salada de agrião à vontade 
- 0,5 concha média de feijão 
- 1 filé de frango grelhado 
- 2 colheres (sopa) de chuchu refogado 
- 3 colheres (sopa) cheias de arroz integral 
- 0,5 unidade de mamão papaya

Lanche da tarde 
- 2 colheres (sopa) de cereal matinal sem açúcar 
- 1 copo de leite desnatado com adoçante

Jantar 
- salada de alface à vontade 
- 2 colheres (sopa) cheias de arroz cozido 
- 1 fatia de lombo assado 
- 3 colheres (sopa) de brócolis refogado 
- 1 fatia média de abacaxi

Lanche da noite 
- 1 unidade de banana prata amassada 
- 1 colher de sopa de aveia em flocos

Quantidade de fibras = 24g