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Ômega 3: benefícios, para que serve e como consumir

Estes ácidos graxos também combatem a depressão, o diabetes e a obesidade

O que é?

Foto: Shutterstock
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O ômega 3 é uma gordura poli-insaturada. Entre seus benefícios mais reconhecidos está a proteção da saúde cardiovascular e cerebral.

Pra que serve?

Ele possui três tipos de ácidos graxos (ALA, EPA e DHA) chamados de essenciais, pois o organismo não consegue produzi-los. Quando as membranas celulares estão repletas destes ácidos as funções das células ocorrem de forma muito melhor.

Ele também age em um componente dos neurônios e no recobrimento da retina ocular, parte dos olhos que tem o poder de realizar o processo de enxergar.

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Benefícios

Ômega 3 e gravidez

O ômega 3 é muito benéfico para as grávidas. Um estudo realizado pelo Centro Médico da Universidade do Kansas, nos Estados Unidos, revelou que o ácido graxo ajuda as mulheres a terem bebês mais fortes e a reduzir a incidência de partos prematuros. Além disso, outras pesquisas apontam que o consumo do ômega 3 no último trimestre de gestação e nos primeiros meses de aleitamento aumenta o QI dos bebês.

A orientação para as gestantes é ingerir o ômega 3 por meio da alimentação. Comer peixes de água fria, como o salmão e a sardinha, duas ou três vezes na semana e incluir oleaginosas, como a nozes, nos lanches entre as principais refeições são ótimas opções.

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A suplementação com o ácido graxo só é orientada caso a grávida não possa ingerir os alimentos ricos no nutriente. Contudo, é preciso muito cuidado e orientação de um profissional da área de saúde ao ingerir estes suplementos. Um estudo em fase inicial realizado com ratos por estudiosos da Medical College of Georgia, dos Estados Unidos, e do Agharkar Research Institute, da Índia, observou que fetos e filhotes eram sensíveis ao excesso de ômega 3 e que isto afetou de maneira negativa o desenvolvimento do cérebro dos animais.

O quanto consumir de ômega 3

A quantidade diária recomendada de ômega 3 é polêmica. Apesar de a Sociedade Americana do Coração orientar até 4 gramas ao dia, é justamente esta porção que em alguns estudos leva a complicações de saúde. Por isso, outros especialistas defendem a porção de até 1 g de ômega 3 ao dia.

Alimentos ricos em ômega 3

Os alimentos que possuem a maior quantidade de ômega 3, DHA e EPA, são os peixes de águas frias. Isto porque como eles vivem em um ambiente frio tem a tendência de acumular mais gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, especialmente o ômega 3.

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Confira as espécies que possuem as melhores quantidades do ácido graxo e veja qual é a porcentagem do valor diário e a quantidade que a porção de 100 gramas de peixe carrega de ômega 3.

Peixes Quantidade de ômega 3 Porcentagem do valor diário de ômega 3
Arenque 1,2 a 3,1 gramas 215%
Sardinha 1,5 a 2,5 gramas 275%
Salmão 1 a 1,4 gramas 120%
Atum 0,5 a 1,6 gramas 90%
Bacalhau 0,2 a 0,3 gramas 25%
Linguado 0,2 a 0,3 gramas 25%
Pescadinha 0,2 a 0,3 gramas 25%

Os óleos de soja e canola, nozes e as sementes de chia e linhaça são ricas em ômega 3, no caso o ácido alfa-linolênico. A quantidade diária recomendada de linhaça, 10 gramas, possui 0,54 gramas do ácido graxo. A chia também conta com boas quantidade de ômega 3.

É importante lembrar que apenas uma pequena quantidade de ácido alfa-linolênico se transforma em DHA ou EPA, portanto é importante consumir também o peixe para se ter boas quantidades de ômega 3.

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Suplementos de ômega 3

Os suplementos de ômega 3 devem ser consumidos somente após a orientação médica e são orientados caso a pessoa não consiga adquirir o ácido graxo por meio da alimentação, com a ingestão de peixes e frutos do mar.

É preciso ficar atento à fraude de cápsulas, pois atualmente muitas delas não contém o ômega 3. Uma maneira de garantir isso é consumir o óleo de fígado de bacalhau, ele normalmente é evitado devido ao seu gosto considerado desagradável, mas é exatamente isso que irá garantir que ele é rico no ácido graxo. Um alerta: ele contém muita vitamina A e pode ser contraindicado em alguns casos.

Combinando o ômega 3

Ômega 3 + vitamina E: Combinar alimentos ricos em ômega 3, como os peixes, com comidas ricas em vitamina E é uma boa ideia. Isto porque estes ácidos graxos oxidam com muita facilidade, perdendo suas propriedades. As melhores fontes de vitamina E são azeite de dendê, amendoim, semente de girassol, amêndoas, abacate e folhas verdes como espinafre e couve.

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Contraindicações e riscos do suplemento

O suplemento é contraindicado para pessoas com problemas de coagulação, como os portadores de hemofilia, pois há o risco de hemorragia já que o ácido graxo deixa o sangue mais fluido.

Pessoas com próteses cardíacas também devem evitar o consumo. Quanto a gestantes, a suplementação pode ser feita, desde que com as doses corretas, pois o excesso do ômega 3 pode causar problemas no feto.

Nutrientes similares ao ômega 3

Não há nutrientes similares ao ômega 3, porém há outro ácido graxo poli-insaturado que também é muito importante para o organismo. Trata-se do ômega 6 que assim como o ômega 3 é um importante componente de membranas celulares.

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Além disso, o ômega 6 auxilia na cicatrização, age na imunidade, atenua queda de cabelo e até aumenta a queima de gordura corporal. Porém, em excesso esta substância pode aumentar os processos inflamatórios.

Para evitar este problema é importante que haja um equilíbrio no consumo de ômega 6 e o ômega 3. Infelizmente, como o ômega 6 pode ser encontrado facilmente na alimentação, principalmente nos óleos vegetais (canola, soja, algodão, milho), as pessoas têm dificuldade em equilibrar o consumo dos dois ômegas.

O ômega 9 é uma gordura monoinsaturada que está presente no azeite de oliva extravirgem, azeitonas, abacate, gergelim e em algumas oleaginosas. Ele possui uma ação anti-inflamatória tão forte quanto o ômega 3.

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Equilíbrio entre o ômega 3 e 6

A preocupação atual vem sendo em relação à proporção do consumo entre as gorduras ômega 6 e ômega 3, pois o equilíbrio entre esses dois tipos de ácidos graxos confere um efeito metabólico protetor ao organismo. O consumo exagerado de ômega 6 comparado ao ômega 3 é visto como fato extremamente prejudicial à saúde do homem, principalmente porque mantém relação com o surgimento de doenças cardíacas e câncer. Na alimentação moderna há uma grande oferta de alimentos industrializados e óleos refinados, e um baixo consumo de alimentos de origem vegetal e peixes e frutos do mar.

Os valores sugeridos pela Organização Mundial da Saúde (OMS) para um bom equilíbrio entre as quantidades de ômega 6 e ômega 3 na alimentação é a razão de (5:1). Proporções acima desta recomendação, com mais ômega 6, não é interessante, pois o excesso deste ácido tem caráter pró-inflamatório. Os pesquisadores estimam que a proporção atual é de 20:1 ou 30:1.

Para conseguir cumprir esses valores, os pesquisadores Simopoulos e Robinson publicaram condutas que podem ser encontradas no Guia Dietético para Dieta do Ômega em Sete Etapas. Entretanto, devem estar associadas a uma alimentação bem planejada.

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Como preservar o nutriente

Ao consumir o peixe é importante que ele seja refogado, grelhado ou assado. Fritar este alimento não é interessante, pois diminui drasticamente a quantidade de ômega 3.

Para obter o ômega 3 das sementes de linhaça é preciso triturá-la, pois o ácido graxo está dentro de uma capa de celulose. Porém, ao quebrar essa capa, um óleo muito sensível é exposto. Então, a orientação é triturar toda a quantidade do saquinho com as sementes, colocar o pó em uma vasilha de plástico fosca com tampa e armazená-la no freezer. Assim, o alimento fica protegido da luz, do oxigênio e da temperatura alta, evitando que ocorra a oxidação. Este procedimento é muito importante, se não for feito e a gordura do alimento triturado oxidar, isto pode ser muito prejudicial para a saúde.

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O salmão é o terceiro alimento que mais possui ômega 3 - Foto: Getty Images
O salmão é o terceiro alimento que mais possui ômega 3 - Foto: Getty Images

Fontes consultadas:

Nutrólogo José Alvez Lara Neto, vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

Nutróloga Valéria Gourlart, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

Nutricionista Dennys Citra, pesquisador da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).

The Nutrition Source, Fats and Cholesterol: out with the bad in with the good, Harvard School of Public Health; Suárez-Mahecha H, Francisco A, Beirão LH, Block JM, Saccol A, Pardo-Carrasco S. Curtis-Prior, P. The eicosanoids. West Sussex: Wiley, 655 p; Frazen-Castle LD, Ritter-Gooder P; Omega-3 and omega-6 fatty acids, University of Nebraska-Lincoln Extension, Insitute of Agriculture and Natural Resources Schmidt EB, Dyerberg, J, Omega-3 fatty acids. Current status in cardiovascular medicine. Drugs 47:405-24 e Instituto Nacional de Metrologia, Qualidade e Tecnologia (Inmetro).