O leite é um alimento integrante essencial de um cardápio saudável. O leite de vaca carrega vitamina A, que colabora no crescimento, e vitamina B, que ajuda a regular a utilização de proteínas, gorduras e açúcares no organismo. Outros nutrientes presentes são o fósforo, que colabora na formação dos ossos e o manganês, importante no aproveitamento das gorduras e no funcionamento do cérebro, além de aminoácidos fundamentais à saúde. "O leite de vaca e cabra e, em geral, apresenta em sua composição quase 90% de água e o restante em gordura, proteína, carboidratos e sais minerais", explica a nutricionista da PB Consultoria em Nutrição, Karina Valentim.
Mas o nutriente carro-chefe do leite é o cálcio, mineral responsável por fortalecer os ossos e ser aliado na prevenção da osteoporose. Além disso, o cálcio ajuda no bom funcionamento do intestino, eliminando parte da gordura pelas fezes. Quem quer manter o peso também é favorecido ao incluir leite na alimentação. "O cálcio do leite inibe a absorção de gordura que ajuda no emagrecimento e na manutenção de peso, além de garantir saciedade", diz a nutricionista, especialista em nutrição funcional Ana Paula Souza. A recomendação diária é de um a dois copos de leite ao dia, além do consumo de alguns produtos derivados do leite para se ter uma ingestão adequada de cálcio, de 1000 mg por dia.
A bebida também é ótima na hora de assegurar um sono tranquilo. Segundo a especialista, um copo de leite morno antes de dormir te ajuda a acalmar, por causa do triptofano (aminoácido) que faz parte de sua constituição. "Para obter esse efeito, deve-se acrescentar ao leite uma colher de achocolatado ou mel, pois o aminoácido precisa de um açúcar para melhorar sua ação. Já a temperatura deve ser morna, pois assim ele já entra na sua temperatura corporal, sendo mais bem absorvido", garante.
No supermercado, o que não faltam são opções. Tem os mais tradicionais: integral, semi-desnatado e desnatado. Também tem os com baixa ou sem lactose, ideais para os alérgicos ao glicídio. Sem falar nos enriquecidos com vitaminas, denominados "biofortificados". E nem sempre ele vem da vaca: cada vez mais encontramos leites de cabra, soja, arroz e quinoa nas gôndolas. Resta apenas uma dúvida: qual o melhor leite para cada pessoa e objetivo? Confira a seguir as diferenças entre eles e escolha a partir de suas necessidades:
Integral (tipo A, B, C)
O leite integral é um dos mais consumidos no mundo e sua denominação refere-se à quantidade de gordura encontrada nele, ou seja, não há processo químico para retirar a gordura natural do leite. De acordo com a nutricionista da PB Consultoria em Nutrição, Karina Valentim, os leites do tipo A possuem os menores teores de micro-organismos (bactérias) após passar pelo processo de pasteurização. Ele deve ser consumido de quatro a cinco dias após ser embalado. Já o leite tipo B, tem uma quantidade maior de micro-organismos e deve ser consumido em até três dias após o envase. Por fim, o leite C é o que apresenta maior teor de bactérias após a pasteurização e deve-se consumi-lo em até dois dias após embalar. "É bom lembrar que esses micro-organismos são naturais do leite e não são patogênicos, ou seja, não provocam nenhum problema de saúde em indivíduos saudáveis", garante a especialista.
O leite em sua versão integral é o mais indicado para crianças a partir dos dois anos de idade. "A gordura do leite integral é importante para a formação do sistema nervoso da criança, para o crescimento e contém mais vitaminas A, B e K", ressalta a nutricionista Ana Paula. E ainda alerta: se consumido antes dessa idade, a criança pode ter alergia ao próprio leite no futuro.
No entanto, quem quer manter o peso ou equilibrar as taxas de colesterol em níveis saudáveis deve tomar cuidado com ele. "O leite integral contém muita gordura, principalmente saturada", declara a nutricionista da PB Consultoria em Nutrição, Karina Valentim.
Num copo de 200 ml de leite integral são consumidos:
Calorias: 120 kcal
Proteínas: 6 g
Gordura total: 6,4 g
Gordura saturada: 4,2 g
Cálcio: 234 mg
* os valores nutricionais do leite integral tipo A, B e C são semelhantes.
Semi-desnatado
O leite semidesnatado possui redução apenas de gorduras que pode chegar até 50% quando comparado ao leite integral. Segundo a nutricionista Karina Valentim, por possuir as mesmas quantidades de proteínas e cálcio seria uma opção mais saudável para adultos que necessitam perder peso.
Em comparação com o leite desnatado, o semidesnatado confere maior saciedade por causa da gordura. "É o que eu indico para os pacientes que querem perder peso, pois é muito importante na dieta ter saciedade para não ficar com fome fora de hora e acabar comendo guloseimas", ensina a nutricionista Ana Paula Souza.
Num copo de 200 ml de leite semi-desnatado são consumidos:
Calorias: 90 kcal
Proteína: 6,0 g
Gordura total: 3,1 g
Gordura saturada: 1,7 g
Cálcio: 231 mg
Desnatado
O leite desnatado possui redução total de gorduras quando comparado ao leite integral. Segundo a nutricionista Karina Valentim, é uma ótima opção para quem precisa perder peso porque, apesar de as gorduras serem importantes ao organismo, em um processo de perda de peso, acredita-se que as gorduras insaturadas, presentes em alimentos como azeite de oliva, castanhas e nozes, sejam as que precisam ser introduzidas na dieta para otimizar o emagrecimento e evitar a inflamação sistêmica gerada pelo sobrepeso ou obesidade. Além disso, pessoas que sofrem com o colesterol alto são mais beneficiadas por essa opção.
E, até mesmo, mulheres mais velhas podem se beneficiar com o alimento. "Atualmente, já existem no mercado leites desnatados com adição de mais cálcio, vitaminas e ferro o que pode ser interessante, principalmente, para mulheres na menopausa em que pode haver uma redução no consumo e absorção de cálcio", indica a nutricionista Karina.
Num copo de 200 ml de leite desnatado são consumidos:
Calorias: 70 kcal
Proteína: 6,0 g
Gordura total: 0,0 g
Gordura saturada: 0,0 g
Cálcio: 228 mg
Esse tipo de leite é destinado a indivíduos com intolerância à lactose, ou seja, por quem não consegue digerir completamente a lactose, açúcar predominante do leite. Pessoas com esse perfil podem consumir tranquilamente esse tipo de leite, porém com moderação, pois ele contém gorduras.
Há versões de leite integral e semi-desnatado com zero lactose, porém, a especialista pede cuidado com os leites de baixa lactose, pois eles possuem na sua composição a enzima lactase para auxiliar na digestão, sendo indicado para indivíduos com grau baixo de intolerância à lactose.
E como detectar se você é intolerante? "O melhor é ir ao médico ao perceber sintomas como gases, abdômen inchado, diarreia ou mal-estar após o consumo de leite", ressalta a especialista em nutrição funcional, Ana Paula Souza. Segundo ela, tem pessoas com intolerância que tomam um copo de leite e ficam bem. Tudo depende do grau de intolerância da pessoa.
Num copo de 200 ml de leite zero lactose são consumidos:
Calorias: 82 kcal
Proteína: 6,2 g Lactose: 0 g
Gordura total: 2,4 g
Gordura saturada: 1,5 g
Cálcio: 232 mg
Num copo de 200 ml de leite baixa lactose são consumidos:
Calorias: 120 kcal
Proteína: 6,4 g
Lactose: 0,9 g
Gordura total: 6,4 g
Gordura saturada: 3,6 g
Cálcio: 237 mg
Leite de soja
O leite com extrato hidrossolúvel de soja é um produto de elevado valor nutricional, rico em proteínas, sendo um excelente produto para pessoas que seguem uma dieta vegetariana e intolerantes à lactose. "No entanto, a quantidade de cálcio é considerada baixa, mas existem produtos no mercado enriquecidos com o mineral", ressalva a nutricionista Karina Valentim.
A especialista ainda afirma que esse tipo de leite possui teores similares de proteínas e baixo teor de gordura saturada quando comparado ao leite de vaca integral ou semi-desnatado. Sendo assim, é uma boa opção para quem está com as taxas de colesterol alteradas. Além disso, estudos apontam que o extrato de soja pode ser benéfico para reduzir os riscos de câncer de mama, doenças cardiovasculares, osteoporose, câncer de próstata e reduzir os sintomas da menopausa.
Segundo a nutricionista Ana Paula Souza, pessoas que têm problema de hipotireoidismo devem evitar alimentos à base de soja, pois ela impede o bom funcionamento da glândula. Ela também acredita que é bom apostar no leite de soja orgânica, pois o cultivo do grão é feito com muito pesticida.
Num copo de 200 ml de leite de soja são consumidos:
Calorias: 84 kcal
Proteína: 5,0 g
Gordura total: 3,0 g
Gordura saturada: 0,4 g
Cálcio: 176 mg
Leite de quinoa
O leite tradicional é o mais completo que existe, no entanto, o de quinoa é uma boa opção para variar. "Ele é rico em aminoácidos e minerais semelhantes ao leite e tem alto valor nutritivo, diferentemente do feito de arroz", explica a nutricionista Ana Paula Souza.
Segundo a nutricionista da PB Consultoria em Nutrição, Karina Valentim, a quinoa é um alimento completo de origem vegetal que apresenta maior teor de proteínas dentre todos os cereais, sendo 5,5g de aminoácido metionina em 100g do produto. Esse é um aminoácido essencial não produzido pelo organismo que precisamos ingerir pela alimentação. Além disso, esse alimento possui carboidrato de baixo índice glicêmico, não provocando picos de insulina no sangue, explica. "Também apresenta quantidades significativas de ferro, mineral que auxilia o sistema imunológico e está presente na formação de células sanguíneas", completa a especialista. Quanto ao cálcio, não há quantidades significativas desse mineral no leite de quinoa.
O leite de quinoa pode ser feito em casa: use quatro colheres (sopa) de grão de quinoa fervidas em 1 litro de água durante 15 minutos. Bata no liquidificador e coe em peneira bem fina para obter o leite. Se desejar, coloque um pouco de açúcar mascavo orgânico ou mel.
Karina avisa que não há informações nutricionais de confiança para essa composição de leite. "No mercado, existem alguns leites de quinoa, porém são misturados a outros grãos como linhaça", afirma.
Leite de arroz
O leite de arroz contém mais carboidratos do que o leite comum de vaca, porém possui pouco teor de gorduras e não possui proteínas. De acordo com a nutricionista, Karina Valentim, o leite de arroz também contém cálcio, pois ele é adicionado pela indústria para equilibrar nutricionalmente esse tipo de leite. "Pode ser uma opção saudável de bebida para veganos e intolerantes à lactose, porém devemos tomar cuidado e olhar a descrição dos ingredientes, pois muitos leites podem ter adição de açúcar", adverte. Segundo a nutricionista Ana Paula Souza, o leite de arroz tem menos vitamina que a versão tradicional e índice glicêmico maior, por isso, deve ser consumido com cautela, sendo revezando com outros tipos de leite.
O leite de arroz pode ser feito em casa: leve ao fogo dois litros de água com duas xícaras de chá de arroz (sem lavar), meia colher de chá de sal e a metade de uma fava de baunilha cortada ao meio, por 15 minutos. Passe o arroz com a água do cozimento pelo liquidificador, para apenas quebrar os grãos. Peneire mexendo delicadamente o arroz apenas para sair o líquido e delicie-se! Esse leite pode ser armazenado em geladeira por até três dias e misturado com cacau em pó orgânico, polpa de frutas ou até mesmo nozes ou amêndoas batidas, aumentando seu valor nutricional.
Num copo de 200 ml de leite de arroz são consumidos:
Calorias: 91 kcal
Carboidrato: 17g
Proteína: 0 g
Gordura total: 2,0 g
Gordura saturada: 0,2 g
Cálcio: 240 mg
Leite de cabra
O leite de cabra é mais forte e contém mais gordura que o leite integral, por isso, quem tem colesterol ruim (LDL) alto tem que restringir o consumo. "Algumas pessoas intolerantes à lactose toleram melhor o leite de cabra", afirma a nutricionista Ana Paula Souza.
A explicação pode estar na própria gordura desse tipo de alimento. "O leite de cabra apresenta uma maior porcentagem de glóbulos pequenos de gorduras. Isso explicaria sua melhor digestibilidade quando comparado com o leite de vaca", analisa a nutricionista Karina Valentim. Segundo a especialista, diversas análises demonstram que o leite de cabra apresenta 18% de ácidos graxos de cadeia curta, o dobro do leite de vaca, e eles parecem ser responsáveis pelo sabor característico do leite de cabra e podem auxiliar na saúde das células intestinais.
O leite de cabra também possui cálcio e ferro, vitaminas B6 e B12, porém em menores quantidades que o leite de vaca.
Indica-se a utilização do leite de caprinos em crianças com problemas na digestão do leite de vaca, pois ele apresenta menor teor de B-lactoalbumina, uma proteína que pode retardar a digestão, ressalta Karina.
Num copo de 200 ml de leite de cabra são consumidos:
Calorias: 132 kcal
Proteína: 6,1g
Gordura total: 7,5 g
Gordura saturada: 4,8 g
Cálcio: 224 mg
Enriquecido com vitaminas (biofortificados)
A fortificação de alimentos, principalmente o leite (que é muito consumido) pode ser considerada o melhor custo benefício, em especial, para a redução da deficiência de micronutrientes.
Enriquecido com vitaminas (biofortificados)
A fortificação de alimentos, principalmente o leite (que é muito consumido) pode ser considerada o melhor custo benefício, em especial, para a redução da deficiência de micronutrientes.
Segundo a nutricionista Karina Valentim, os leites, atualmente, podem ser enriquecidos com ferro, cálcio, vitamina C e E. Estudos observaram importante diminuição na prevalência da anemia ferropriva em crianças alimentadas com leite fortificado com ferro e vitamina C.
A especialista recomenda a utilização desses tipos de alimentos na prevenção ou na instalação de carências nutricionais de crianças, adultos ou idosos, porém sempre com prescrição e orientação nutricional ou médica. Quanto ao teor de gordura, a diferença estará especificada através do rótulo (integral, semidesnatado ou desnatado) do alimento.
Leite em pó
Prático e muito utilizado em receitas, o leite em pó consiste na desidratação do leite, ou seja, retirada da água, mantendo os nutrientes como proteínas, gorduras e cálcio. "Os leites em pó são utilizados por diversas pessoas por serem mais práticos e terem prazo de validade maior, porém muito deles são exclusivamente para bebês e crianças e possuem alto valor energético, o que para adultos não seria a melhor opção", alerta a nutricionista Karina Valentim.
Para a especialista, nesse caso, o melhor é fazer uso da versão desnatada. "Alguns produtos leites desnatados, por exemplo, que são exclusivos para adultos, trazem produtos são enriquecidos com cálcio, pensando nas mulheres e na prevenção do desgaste ósseo", afirma.
De acordo com a nutricionista Ana Paula Souza, o leite líquido e em pó não são iguais. A quantidade de nutrientes no rótulos do leite em pó sempre vai ser maior que a do leite líquido, por exemplo, mas não se deixe iludir. "O leite em pó é um leite modificado, e o corpo não absorve 100% das vitaminas e aminoácidos de seus nutrientes, e por esse motivo, os nutrientes são adicionados em quantidade maior", explica a especialista. Lembrando que o leite em pó não deve substituir o natural, o ideal é alternar.