Conheça a pirâmide alimentar de Harvard

Apesar de a população brasileira acreditar que se alimenta bem, nosso cardápio é muito pobre em vitaminas e minerais. Segundo The Brazilian Osteoporosis Study (BRAZOS) [1], feito pela USP e pela Unifesp, os brasileiros sofrem com a chamada fome oculta, que é uma carência nutricional não aparente de um ou mais nutrientes em nosso corpo - ou seja, não existem sintomas muito claros para essa deficiência, mas isso pode refletir em diversas doenças com o passar do tempo. Muitos conhecem a pirâmide alimentar como inspiração para ter uma dieta saudável. Pensando nisso, a Escola de Saúde Pública de Harvard modernizou a pirâmide alimentar, utilizando as melhores e mais recentes evidências científicas disponíveis para oferecer à população uma ferramenta que facilite as escolhas alimentares proporcionando saúde e o bem-estar. Ela foi batizada de Healthy Eating Pyramid (Pirâmide da Alimentação Saudável) e suas recomendações são valiosas para iniciar um novo estilo de vida.

Adeus sedentarismo!

Ao contrário da pirâmide alimentar anterior, que tinha em sua base o consumo de carboidratos, o modelo de Harvard apresenta como pilares a prática de exercícios físicos e o controle do peso - recomendações que não existiam no esquema anterior. De acordo com a equipe de Harvard, esses dois elementos são essenciais para o corpo se manter saudável. Segundo os pesquisadores, fazer uma caminhada de 30 minutos em cinco dias da semana basta para manter o corpo ativo. Se você é adepto de uma atividade mais rigorosa, pode fazer 25 minutos de exercício aeróbico, musculação, dança ou um esporte três dias por semana - ou então combinar tudo da forma que preferir. Aqui, é regra é não ficar parado. Além da atividade física, é importante estar sempre dentro do peso ideal e evitar o acúmulo de gordura abdominal, lembrando que o IMC ideal deve estar entre 18,5 e 25 Kg/m², e a circunferência abdominal não deve passar de 102 cm nos homens e 88 cm para as mulheres.

Colorindo o prato

Fontes principalmente de vitaminas, as frutas e legumes são o carro chefe de toda a alimentação balanceada. Eles não só ajudam no emagrecimento, como também ajudam a reduzir a pressão arterial, o risco de doenças cardiovasculares, AVC e até mesmo de alguns tipos de câncer, além de ajudar o intestino a funcionar melhor. Nesse grupo é importante manter a variedade, pois cada tipo de fruta, verdura e legume oferece uma vitamina e mineral diferente. No antigo modelo, esses alimentos ocupavam todo o segundo nível da pirâmide. Algumas dicas para incluir mais alimentos desse grupo na sua dieta é ter sempre uma fruta a mão para os lanches e nunca se esquecer de incluir as verduras e legumes nas suas grandes refeições. Os pesquisadores de Harvard alertam ainda para o fato de que batatas não são a melhor escolha de vegetal, por conter um alto índice glicêmico. Em sua dieta, preencha metade do prato com legumes e frutas.

Nem toda gordura é vilã

Enquanto a pirâmide anterior condenava todos os tipos de gordura e as colocava lá no topo do consumo, os pesquisadores de Harvard valorizaram as gorduras mono e poli-insaturadas presentes nos óleos vegetais, sendo a principal o ômega 6. Essas gorduras atuam controlando os níveis de colesterol no sangue e ajudando a proteger o coração de doenças, sendo que a estrela desse grupo é o azeite. Outro nutriente muito importante presente nesse grupo é a vitamina E, que está deficiente em 99,7% dos brasileiros, de acordo com o The Brazilian Osteoporosis Study (BRAZOS). Esse nutriente é abundante nos óleos vegetais, ovos e sementes. De acordo com esse modelo, o consumo de óleos vegetais deve ser de 60 g por dia. Uma dica é usá-los para temperar a sua salada ou um sanduíche, tentando ao máximo consumir os óleos crus - isso porque, quando expostos a altas temperaturas, os óleos vegetais sofrem uma alteração em sua composição, podendo se transformar em gordura trans.

Cheio de energia!

Esse grupo sim corresponde aos carboidratos, que agora não ocupam um lugar de tanto destaque nessa pirâmide. Outra mudança que podemos perceber nessa atualização está na diferenciação carboidratos simples (farinha branca), e os carboidratos complexos (massas e pães integrais, cereais integrais, etc), sendo que apenas os últimos ocupam esse lugar no novo modelo. Os carboidratos complexos são fontes de fibras e contém nutrientes importantes para mantermos a disposição durante o dia, além de melhorar o trânsito intestinal, controlar o colesterol, fortalecer a imunidade, beneficiar pacientes com diabetes e ainda proteger de doenças cardiovasculares. Os grãos integrais devem constituir um quarto do seu prato.

Lanchinho saudável

Nozes, sementes e leguminosas fazem parte desse time. As sementes e leguminosas - como feijão, soja e linhaça - são boas fontes de proteína vegetal e antioxidantes, além de turbinarem o nosso consumo de fibras, cálcio, ferro e zinco. Já as oleaginosas têm nutrientes que ajudam no bom funcionamento do cérebro, como o selênio, e são fontes de gorduras benéficas, principalmente os ômegas 3 e 6. Nesse grupo também entram os derivados da soja, como otofu - que são fontes de proteínas alternativas às carnes.

Reduzindo a carne vermelha

A equipe de Harvard priorizou as versões mais magras de carnes, enquanto a pirâmide anterior colocava todas em uma mesma recomendação. Os peixes são ricos em ômega 3, o frango e o peru boas fontes de proteína com baixos índices de gordura saturada. Apesar de demonizados, os ovos estão nesse grupo, por serem uma importante fonte de proteína e um lanche mais nutritivo do que uma carne frita ou um pão de farinha refinada - entretanto, esse alimento tem consumo mais restrito para quem já sofre de doenças cardiovasculares. Um quarto do prato na grande refeição deve conter uma fonte desse grupo.

Leite e derivados

Essa turma contém as fontes mais ricas em cálcio da nossa dieta - os laticínios. Apesar de o cálcio ser um nutriente com alto índice de deficiência na população, o consumo desses alimentosdeve ser limitado, uma vez que eles podem conter uma grande quantidade de gordura saturada e sódio. E mesmo com o grande consumo desses alimentos, aproximadamente 90% dos brasileiros ingerem quantidades inadequadas de cálcio, chegando a consumir três vezes menos do que o recomendado, de acordo com o BRAZOS. Isso pode acontecer por conta do baixo consumo de alimentos fontes de cálcio e também porque o cálcio não é tão facilmente absorvido por nosso corpo e pelo fato de ele interagir com outras substâncias, como a cafeína, sódio e ferro, que dificultam seu aproveitamento pelo organismo. Se você gosta de laticínios, coma de uma a duas porções por dia e complemente o consumo de cálcio e vitamina D com suplementação. Se você não gosta de produtos lácteos, os multivitamínicos são uma maneira fácil de atender às suas necessidades para estes micronutrientes.

Alerta para a gordura saturada

Nele estão a carne vermelha, a carne processada e a manteiga - são o grupo do consumo com moderação. Isso porque eles contêm grande quantidade de gordura saturada e, no caso das carnes processadas, sódio. Comer muita carne vermelha e processada temsido associado ao aumento do risco de doenças cardíacas, diabetes e câncer de cólon. Por isso, é melhor evitar carnes processadas e limitar o consumo de carne vermelha a no máximo duas vezes por semana, optando pelas outras fontes de proteínas. No caso da manteiga, ela pode ser substituída pelo azeite de oliva no preparo de alimentos ou pelo creme vegetal para acompanhar o pão integral no café da manhã.

Sinal vermelho!

Pães, arroz e massas brancos, batatas, bebidas açucaradas e doces - esses alimentos dividem o topo da pirâmide com as carnes gordurosas. Por quê? Seu excesso favorece ganho de peso, diabetes, doenças cardiovasculares e outras condições crônicas. Por serem absorvidos muito rapidamente pelo organismo, os carboidratos refinados criam picos de produção de insulina, levando o corpo a ter fome mais rapidamente. Sempre que possível devemos evitar alimentos desse grupo, substituindo por versões integrais, verduras, frutas e legumes. No topo da pirâmide também fica o sal, que deve ser usado com extrema moderação por conta do sódio, que em excesso aumenta o risco de hipertensão. Como esse nutriente já está presente em nossa alimentação nos queijos, carnes processadas e alimentos industrializados, é importante dispensar seu uso ao máximo.

Suplemente se necessário

Ingerir um multivitamínico diariamente oferece uma maior segurança nutricional, especialmente quando se inclui alguma dose extra de vitamina D - isso porque o nutriente não é consumido adequadamente por mais de 99% da população, sendo que alguns são ingeridos seis vezes menos que o recomendado, como afirma a pesquisa BRAZOS. Embora um multivitamínico não possa substituta uma alimentação saudável, ele preenche os buracos de nutrientes que não são ingeridos na alimentação diária. Além disso, os alimentos interagem uns com os outros e podem interferir na absorção de alguns nutrientes, diminuindo a biodisponibilidade deles em nosso organismo mesmo quando acreditamos estar ingerindo as quantidades recomendadas. Nesse cenário, os multivitamínicos podem preencher essas lacunas.

Saiba mais: Como a deficiência nutricional interfere ao longo da vida?

Álcool com moderação!

Dezenas de estudos sugerem que ingerir uma porção de bebida alcoólica por dia reduz o risco de doença cardíaca - principalmente o vinho tinto. A moderação é claramente importante, uma vez que o álcool em excesso traz muito prejuízos. Para os homens, um bom ponto de equilíbrio é de um a dois drinques por dia. Para as mulheres, o máximo é uma porção por dia, excluindo a gravidez. Entretanto, esse é um grupo opcional, que pode ou não ser adotado sem interferir na boa nutrição. Também é importante diminuir a frequência de consumo ao chegar na meia idade, afirma os pesquisadores de Harvard, pois a partir desse momento os riscos do consumo de álcool, mesmo com moderação, podem superar os benefícios.

Referências

[1] Medeiros Pinheiro et al. Antioxidant intake among brazilian adults - The Brazilian Osteoporosis Study (BRAZOS): a cross-sectional study. Nutrition Journal 10:39, 2011;

Pesquisa de orçamentos familiares 2008-2009 : Antropometria e estado nutricional de crianças, adolescentes e adultos no Brasil / IBGE, Coordenação deTrabalho e Rendimento. - Rio de Janeiro : IBGE, 2011.150 p.